X

Zdrowe i świadome odżywianie vol.1 (hormony i insulinooporność)

2013-10-11
Zalando Lounge
WPIS GOŚCINNY

Jeżeli jest głowa to i jedzenie się znajdzie, więc do dzieła! Zastanawiasz się nad dietą? Chciałbyś znaleźć metodę do osiągnięcia optymalnej sylwetki i boisz się jak „przezimujesz”? Nic strasznego. Wystarczy podejść do sprawy z rozumem oraz świadomością wielu istotnych kwestii.

Najpierw podejdź do sprawy psychologicznie i zastanów się jaka konstytucja ciała jest dla Ciebie najwłaściwsza. Jedni z nas mają budowę asteniczną, którą cechują długie cienkie kości, wąski tułów i mniej masywne mięśnie. Inni zaś są ukonstytuowani pyknicznie, czyli mają grube kości i masywniejszą muskulaturę. Jak widzicie, już teraz można obalić mit BMI, jako dobrego wskaźnika masy. Pewnie większość z was go sobie obliczała i wie, że uwzględnia on wagę i wzrost. BMI w jednym przypadku może obrazować prawdę, w innym nie, a już na pewno nie uwzględnia różnic w budowie każdego z nas. Prawidłowy zakres BMI (20-25) jest zbyt wąski, by na jego podstawie stwierdzić, czy ktoś ma problemy z wagą.

W pewnym zakresie szczupłość lub tęgość rozstrzyga się w wieku niemowlęcym, a w okresie dojrzałości, zaczynamy ją modyfikować według upodobań. Dziedziczeniu zaś podlega skłonność do powiększania komórek tłuszczowych u danej osoby. Zmysł smaku kształtuje się zaś do 10. roku życia. Zwyczaje żywieniowe w rodzinie wpływają na to czy lubimy mięso, makarony, warzywa, słodycze…

Żeby dobrze wyjaśnić to o czym będę pisał w następnych akapitach, wyjaśnię kilka pojęć. Ogólne rozeznanie się w nich jest niezbędne, żeby zrozumieć metabolizm organizmu i wybrać dla siebie odpowiednie produkty.

Insulina

To hormon produkowany przez komórki trzustki. Głównym bodźcem prowadzącym do uwolnienia insuliny jest zwiększenie stężenia glukozy, czyli przyjęcie posiłku. Insulina ułatwia przechodzenie glukozy do wnętrza komórek, nasila procesy utylizacji i odkładania tego cukru w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Pobudza także odkładanie triglicerydów-tłuszczów oraz syntezę białek. Niemieccy naukowcy dowiedli, że insulina jest hormonem życia. Im niższe jej stężenie, tym dłuższe życie. Zależność się sprawdza tylko wówczas, gdy poziom tego hormonu wystarcza, by transport cukrów do wątroby i mięśni przebiegał zgodnie z planem.

Insulinooporność

To stan polegający na zmniejszeniu wrażliwości mięśni, tkanki tłuszczowej, wątroby oraz innych tkanek organizmu na insulinę. Główną przyczyną tego zaburzenia jest otyłość, brak aktywności fizycznej oraz czynniki genetyczne. Trzustka otrzymuje sygnały, że wzrasta stężenie cukru we krwi i zwiększa wyrzut insuliny, ale to nic nie daje. Podobnie jak w szkole. Uczniowie hałasują, nauczyciel ich uspokaja a oni mają go w nosie i jeszcze bardziej się rozkręcają. Tak właśnie rośnie stężenie insuliny, której nadmiar skraca nam stopniowo życie, a w międzyczasie obniżając koncentrację, wydolność i potencję. Insulinooporność jest jedną z przyczyn cukrzycy typu 2.

Leptyna

Wytwarzana jest w tkance tłuszczowej. Hormon „cudotwórca”, bardzo korzystny w wycieczce po zdrowie i optymalną sylwetkę. Hormon ten współdziała bądź moduluje aktywność innych hormonów, takich jak regulującą poziom glukozy we krwi insulinę czy stymulujący łaknienie neuropeptyd Y. W uproszczeniu jest nośnikiem sygnału z przewodu pokarmowego przez krew do mózgu, że jesteśmy najedzeni. Ponadto nasila wydatkowanie energii.

Co począć z tą wiedzą?

W dalszej części wyjaśnię wam mechanizm łączący te pojęcia. Teraz kolejna ciekawostka. Kilkanaście lat temu w USA zalecano redukcję tłuszczy w diecie, by przeciwdziałać miażdżycy, cukrzycy i innym chorobom układu krwionośnego. Po następnych kilku latach stwierdzono 70-krotny wzrost zapadalności na cukrzycę! Ciekawe, co? Wówczas zaczęto badać sprawę i okazało się, że złem nie są tłuszcze, tylko spożywanie cukrów w większej ilości, zwłaszcza w połączeniu z tłuszczami. Dzieje się tak dlatego, że cukry zaczynają być trawione już w jamie ustnej i stamtąd zaczynają dyfundować do krwi z pominięciem wątroby. Trawienie tłuszczy jest zaś bardziej złożone, zaczyna się dopiero w żołądku i trwa dłużej. W efekcie drastycznie wzrasta wyrzut insuliny przez trzustkę. Ponadto, gdy zaczynamy ćwiczyć, nawet niedługo po posiłku, to przez pierwsze 40 minut są spalane węglowodany, a tłuszcze się odkładają. Dopiero po 40 minutach zaczynają być trawione lipidy. Teraz już łatwiej sobie wyobrazić, że łączenie węglowodanów i tłuszczy w posiłkach powoduje wzmożony rozrost tkanki tłuszczowej, zamiast spalania lipidów! Dochodzi również do stłuszczenia wątroby. Komórki przeładowane tłuszczem gorzej się komunikują. W związku z tym mięśnie zaczynają „głodować”, a nie rosnąć.

A dlaczego dzieje się tak, że młode, otyłe osoby mogą mieć parametry węglowodanowe w normie? Stężenie leptyny umożliwia podkręcenie metabolizmu i spalanie cukrów oraz transport tłuszczy do komórek całego ciała. Dzieje się tak do momentu, aż zostanie osiągnięta pewna granica, „ładunkowość” komórek. Można powiedzieć, że w pewnym sensie otyłość jest ceną za to, że jeszcze nie mamy cukrzycy.

To teraz coś więcej o tłuszczach. Rozróżnia się lipidy zbudowane z nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. W przeciwieństwie do tych pierwszych, nienasycone kwasy tłuszczowe nie są syntetyzowane w ustroju i muszą być podane w pokarmie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (olej słonecznikowy, kukurydziany, lniany) są niezbędne do prawidłowego wzrostu komórek organizmu, zwłaszcza do budowy błon komórkowych. Jednak nadmierna ich podaż jest szkodliwa. Obniżają bowiem korzystną frakcję cholesterolu HDL, a zwiększają ilość szkodliwej LDL, która przyczynia się do rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe(olej rzepakowy, oliwkowy) działają przeciwstawnie, zwiększając ilość ochronnego cholesterolu HDL. Tłuszcze zwierzęce (smalec, masło) zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, których spożycie powinno się ograniczać, bo tak jak już wspomniałem, organizm może je sam syntetyzować w ramach potrzeb.

Mam nadzieję, że powoli otwieram Wam oczy na sprawę zdrowego odżywiania i będziecie chcieli posiąść dodatkową wiedzę, którą zawrę w następnych artykułach. Był to pierwszy z serii: „Zdrowe i świadome odżywianie”. W następnych skupię się na białkach, właściwie zbilansowanej diecie i odpowiednim przygotowaniu do niej oraz stworzę dla was listę produktów wartych konsumpcji i tych zakazanych. I utwierdzę was w przekonaniu, że nie tyle ilość, co jakość tego, co jemy jest istotna. Bowiem jak Konfucjusz zwykł mawiać: „Kto lubi jeść dobrze, może z głodu umrzeć”.

Najpierw wiedza potem rzeźba - e-book na temat treningu i diety, Tomasz Saweczko

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 7000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

PRZECZYTAJ FRAGMENT  ZAMÓW E-BOOKA

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Czy można schudnąć, nie ćwicząc? Np. nie biegając, nie chodząc na basen, lub na siłownię? Dla osób, które są chociaż trochę w dietetyce, odpowiedź na to pyta...

CZYTAJ DALEJ...

Wolne ciężary vs. maszyny, co jest lepsze?

Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza? Początkujący raczej nie szukają ...

CZYTAJ DALEJ...

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby w końcu mieć efekty?

Im dłużej trenuję, i im więcej poznaję osób, które siedzą mocno w temacie treningu na siłowni, tym jaśniejszy mam w głowie obraz tego, co stoi za sukcesem fa...

CZYTAJ DALEJ...

9 rad dla początkujących na siłowni

Początki na siłowni bywają różne. Zazwyczaj kiedy sam widzę na siłowni "świeżaków", to zastanawiam się z jakiej planety się wzięli. Poniższy poradnik pomoże ...

CZYTAJ DALEJ...

Alkohol kontra trening i dieta

O alkoholu mówi się wiele rzeczy. Ja chciałbym wam uświadomić jaki wpływ na trening i dietę ma ten związek. Nie chcę demonizować alkoholu. Zresztą sam lubię ...

CZYTAJ DALEJ...

Jak spalać tłuszcz, tracąc jak najmniej tkanki mięśniow...

Spalanie tkanki tłuszczowej praktycznie zawsze wiąże się też z utratą tkanki mięśniowej. I odwrotnie, przy nabieraniu masy mięśniowej należy liczyć się także...

CZYTAJ DALEJ...

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak

"Najlepsze ćwiczenia na sześciopak", "sześciopak w 10 dni", "sześciopak szybko", "jak spalić mięśnie z brzucha". Poważnie, takie frazy ludzie wpisują w Googl...

CZYTAJ DALEJ...

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Podstawową czynnością, którą należy robić, żeby uniknąć kontuzji jest porządna rozgrzewka. Nie jest to oczywiście jedyny istotny czynnik. Poniżej zajmę się dość...

CZYTAJ DALEJ...

Rozgrzewka idealna (przed treningiem siłowym)

Każdy pewnie słyszał, że rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna z wielu powodów. Wiele osób ma to również w głębokim poważaniu (do momentu kiedy nie n...

CZYTAJ DALEJ...
Zalando Lounge