Alkohol kontra trening i dieta

O alkoholu mówi się wiele rzeczy. Ja chciałbym wam uświadomić jaki wpływ na trening i dietę ma ten związek. Nie chcę demonizować alkoholu. Zresztą sam lubię napić się raz na jakiś czas w dobrym towarzystwie czy to piwa, czy to wina, czy to whisky, czy to wódki. W spożywaniu alkoholu w rozsądnych ilościach nie ma nic złego. Francuzi, którzy piją czerwone wino praktycznie zawsze po obiedzie, mają o wiele mniejszy wskaźnik chorób serca niż mieszkańcy krajów, w których nie ma takiego obyczaju. Mówiąc precyzyjniej: picie do dwóch kieliszków czerwonego wina dziennie, zmniejsza ryzyko chorób serca o 30-50% (źródło). Jednakże za taki efekt picia wina jest odpowiedzialny resweratrol w nim zawarty, a nie alkohol.

Termogeneza

Będę potrzebować tego terminu w dalszej części tekstu. Mówiąc skrótowo termogeneza, to procesy chemiczne, w trakcie których wytwarza się ciepło. Po spożyciu jakiegokolwiek posiłku temperatura ciała delikatnie się podnosi. Organizm rozpoczyna wówczas spalanie dostarczonych substancji odżywczych. Na pierwszy rzut (spośród makroskładników) idą białka (100kcl białka zostaje spalone do 20kcl ciepła), potem węglowodany (ze 100kcl spalone zostaje około 12-15kcl), a na końcu tłuszcze (ze 100kcl spalone zostaną… 3kcl). W tym miejscu warto przypomnieć czym są kalorie. Otóż jedna kilokaloria, to ilość energii, która jest potrzebna do podniesienia temperatury litra wody o 1 stopnień. Innymi słowy w całych rozważaniach na temat kaloryczności rozchodzi się tak naprawdę o energię cieplną.

Alkohol kontra odchudzanie się

Wiecie już czym jest termogeneza, to przyszła pora, żeby przyjrzeć się kaloryczności popularnych napojów alkoholowych. Dane w poniższej tabelce są orientacyjne.

Nasz organizm nie magazynuje alkoholu, w związku z tym większość kalorii w nim zawartych nie ma wartości odżywczych (dlatego mówi się o „pustych kaloriach”). Jednakże coś z tym ciepłem musi się stać: po spożyciu alkoholu organizm zajmuje się nim w pierwszej kolejności (ponieważ de facto jest to substancja toksyczna). Dlatego proces termogenezy, o którym pisałem wcześniej zachodzi w ograniczony sposób. Innymi słowy, nasze ciało zaczyna się zajmować kaloriami z alkoholu, a nie tymi z pokarmu. W związku z tym jeśli w trakcie picia napojów wyskokowych jemy dużo, to należy spodziewać się, że zaczniemy magazynować tłuszcz (najbardziej podstępne są drinki, które zawierają dużo cukru). Mówiąc prościej: kiedy pijemy nasz organizm zaczyna przetwarzać alkohol na ciepło i w związku z tym więcej kalorii ze spożytych posiłków zostanie zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Powyżej przedstawiona teoria to pewien uproszczony model wpływu alkoholu na magazynowanie tłuszczu w organizmie człowieka. Określenie „puste kalorie” jest również swego rodzaju skrótem myślowym. Dokładne przedstawienie sprawy byłoby bardzo pracochłonne i nie miałoby raczej praktycznej wartości dla większości z was. Zainteresowanych odsyłam do tego tekstu (który odsyła do 10 kolejnych…).

Zwróćcie uwagę, że kaloryczność piwa przedstawiona w powyższej tabeli nie jest zbyt wysoka. Warto w tym momencie przypomnieć fakty dotyczące tzw. „piwnego brzucha”. Piwo nie tuczy (no chyba, że w gigantycznych ilościach). Problem polega na tym, że chmiel bardzo mocno pobudza apetyt (podobnie jak marihuana, obie te rośliny pochodzą z rodziny konopijnych).

Alkohol kontra trening

To szeroki temat. Obiegowe teorie mówią, że spożywanie alkoholu może powodować utratę tkanki mięśniowej oraz obniża poziom testosteronu (który jest istotnym hormonem w trakcie budowania masy mięśniowej). Co mówią na ten temat badania naukowe?

Otóż, w przypadku testosteronu, to jest prawdą, że spożycie alkoholu obniża jego poziom ale… Wcale nie jest tak źle jak się o tym mówi. Przykładowo trzytygodniowe badanie (źródło) pokazało, że przy codziennym spożyciu 30-40g alkoholu poziom testosteronu u badanych spadł o około 7%. Obrazowo: badani pili równowartość około 3 piw dziennie, przez 3 tygodnie, a spadek testosteronu wynosił około 7%. Nie wykryto również wpływu na poziom testosteronu na skutek spożywania alkoholu po treningu (źródło).

A co z powszechnym przekonaniem na temat tego, że alkohol to najgorsze zło dla mięśni i powoduje spadek masy mięśniowej? Okazuje się, że umiarkowane spożywanie alkoholu nie wpływa na pogłębianie mikrourazów mięśni, do których dochodzi w trakcie treningu siłowego (źródło). Podobnie sprawa ma się w przypadku siły: umiarkowane spożywanie alkoholu nie wpływa na siłę mięśni (źródło). Natomiast sama kwestia tego czy alkohol wpływa na ubytek masy mięśniowej nie jest dokładnie zbadana, wiemy, że może dojść do takiego stanu rzeczy u nałogowych alkoholików. Innymi słowy: wpływ spożywania alkoholu na przyrost masy mięśniowej nie jest jeszcze dobrze zbadany. Można się jednak w tej kwestii kierować doświadczeniami osób, które trenowały przez lata i wyjść z założenia, że alkohol nie jest naszym sprzymierzeńcem w trakcie treningu.

Warto jednak pamiętać, że absolutnie nie wolno spożywać alkoholu przed treningiem (jakimkolwiek). Po pierwsze w ten sposób narażamy się na kontuzję (obniżona koncentracja i koordynacja ruchów). Obniżamy jakość treningu (wydolność, wytrzymałość i szybkość spada). Alkohol obniża również poziom cukru we krwi, co może spowodować hipoglikemię w trakcie treningu. Poza tym alkohol powoduje zwiększenie ilości wydalanej wody, co może skutkować odwodnieniem w trakcie treningu.

Podsumowując ten chaotyczny rozdział: w pewnych przypadkach poglądy na temat alkoholu są przejaskrawione i nie potwierdzają ich badania naukowe. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby spożywać alkohol w dni, w których nie idziesz na trening (oczywiście w umiarkowanych ilościach i raz na jakiś czas). Nie wygląda też na to, żeby pójście na zakrapianą imprezę od święta mogło mieć wielki wpływ na wyniki treningu (o ile wielka libacja nie ma miejsca dzień przed treningiem). W trakcie redukcji stanowczo odradzam jakiekolwiek spożycie alkoholu, a jeśli nie jesteś w stanie się powstrzymać to zalecałbym zredukować je do minimum.

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!