X
Spocony chłopak po biegu

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Czy można schudnąć, nie ćwicząc? Np. nie biegając, nie chodząc na basen, lub na siłownię? Dla osób, które są chociaż trochę w dietetyce, odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta: oczywiście, można. Zadziwiające jest to, że bardzo wiele osób słysząc taką odpowiedź, wytrzeszcza oczy ze zdziwieniem i niedowierzaniem. Ale jak to? Trzeba przecież np. zacząć biegać! Będziesz biegał, to w końcu schudniesz!

Jak chudniemy?

Żeby schudnąć, trzeba być po prostu na ujemnym bilansie kalorycznym. Co oznacza: spożywać mniej kalorii niż dostarczamy naszemu organizmowi. Koniec i kropka. Warto pamiętać, że nasz organizm nieustannie zużywa energię na procesy życiowe. Ilość energii, która jest mu potrzebna dziennie na przeżycie to tzw. podstawowa przemiana energii (lub BMR z ang. „basal metabolic rate”). Np. moje BMR przy mojej obecnej wadze, wzroście i wieku to około 1900-2000 kcal. To znaczy, że jeśli leżałbym cały dzień brzuchem do góry, to mój organizm i tak spali tyle kalorii, tylko po to, żeby przeżyć. Zatem jeśli spożywałbym dziennie, powiedzmy 1600-1700 kcal to powinienem chudnąć.

Owszem, u niektórych osób sprawa może być bardziej skomplikowana, jeśli w grę wchodzi czynnik chorobowy. Np. u osoby z niedoczynnością tarczycy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne może znacznie odbiegać od tego wyliczonego ze standardowych wzorów. Stąd niektóre osoby mają problem z utratą wagi, mimo sporej redukcji ilości spożywanych kalorii. Dlatego, jeśli trzymasz deficyt kaloryczny, a nie chudniesz, to warto zbadać czy z tarczycą jest wszystko ok. Jednakże u zdecydowanej większości problem jest jeden: spożywają więcej kalorii, niż ich organizm potrzebuje.

Ćwiczenia mogą przeszkadzać w odchudzaniu?

Oczywiście byłbym szaleńcem, gdybym powiedział, że ćwiczenia przeszkadzają w odchudzaniu… A może jednak? Bardzo ciekawe badanie opublikowano na łamach magazynu „American Journal of Physiology”. Grupę 60 otyłych mężczyzn podzielono na trzy sekcje.

  1. Grupa kontrolna – prowadziła taki tryb życia jak wcześniej.
  2. Grupa średnia – jej członkowie wykonywali 30 minut dziennie ćwiczeń aerobowych.
  3. Grupa wysoka – jej członkowie wykonywali 60 minut dziennie ćwiczeń aerobowych.

Badani mieli różne diety, ale mniej więcej na podobnym poziomie energetycznym (odpowiadającym ich parametrom). Po 13 tygodniach okazało się, że członkowie grupy średniej i wysokiej stracili mniej więcej tyle samo tkanki tłuszczowej. Czy to oznacza, że te dodatkowe 30 minut treningu dziennie przez 13 tygodni nie miało żadnego znaczenia? Otóż nie! Jak się okazało, osoby z grupy średniej wykazywały o wiele wyższą tzw. spontaniczną aktywność fizyczną w ciągu dnia. Osoby z grupy wysokiej o wiele niższą, bo były zbyt zmęczone 60-minutowym treningiem każdego dnia.

Jaki jest z tego morał? Może zdarzyło ci się, że pewnego dnia postanowiłeś schudnąć i ambitnie zacząłeś biegać? A potem po kilku dniach straciłeś zapał i motywację, a potem i zacząłeś wracać do poprzednich nawyków, a tracenie wagi zaczęło ci się kojarzyć z wielkim i frustrującym wysiłkiem? Cytując klasyka: …i cały misterny plan też w pizdu. To bardzo podobny efekt psychologiczny, do tego opisanego w powyższym badaniu. O wiele łatwiej jest zacząć od redukcji ilości spożywanych kalorii niż od ambitnego planu biegania codziennie o 6 rano. Poza tym, co jest łatwiejsze? Darować sobie zjedzenia pączka czy biec truchtem przez jakieś 45 minut? Tak, jeden pączek odpowiada mniej więcej takiej ilości energii, jaką spalamy w trakcie około 45 minut truchtu!

Więc jak schudnąć?

Najbardziej racjonalnym rozwiązaniem jest postawienie na początku na redukcję spożywanych kalorii. Metodą dającą największą szansę na sukces jest ich liczenie – istnieje masa aplikacji, typu MyFitnessPal, które nas wyręczą w tym zadaniu. Następnym krokiem jest zwiększanie prozaicznej, codziennej aktywności fizycznej, ale bez szaleństw. Można wprowadzić regularne spacery, zacząć wchodzić po schodach, zamiast korzystać z windy (nawet jeśli mieszkasz na 10 piętrze, to możesz po prostu wjechać na 7). Dopiero potem można próbować rzucać się na głębszą wodę i dodatkowo zwiększać aktywność fizyczną. Narzucanie sobie dużego rygoru od samego początku, po prostu nie sprawdza się w praktyce.

Oczywiście ten tekst nie wyczerpuje tematu odchudzania. Nie poruszyłem tutaj, chociażby tematów takich jak: rozkład makroskładników w diecie, rola treningu siłowego w estetycznych aspektach odchudzania, sytość (innymi słowy: jak nie czuć się głodnym na diecie redukcyjnej), różnice między treningiem interwałowym i aerobowym (w kontekście kształtowania sylwetki lub efektywności spalania tkanki tłuszczowej) i wielu innych. Osoby szukające bardziej szczegółowych informacji, zachęcam do lektury mojej książki o diecie i treningu.

Skomentuj tekst na Facebooku

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?
Ocena: 5 (4 głosów)


Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Czy można schudnąć, nie ćwicząc? Np. nie biegając, nie chodząc na basen, lub na siłownię? Dla osób, które są chociaż trochę w dietetyce, odpowiedź na to pyta...

CZYTAJ DALEJ...

Wolne ciężary vs. maszyny, co jest lepsze?

Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza? Początkujący raczej nie szukają ...

CZYTAJ DALEJ...

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby w końcu mieć efekty?

Im dłużej trenuję, i im więcej poznaję osób, które siedzą mocno w temacie treningu na siłowni, tym jaśniejszy mam w głowie obraz tego, co stoi za sukcesem fa...

CZYTAJ DALEJ...

9 rad dla początkujących na siłowni

Początki na siłowni bywają różne. Zazwyczaj kiedy sam widzę na siłowni "świeżaków", to zastanawiam się z jakiej planety się wzięli. Poniższy poradnik pomoże ...

CZYTAJ DALEJ...

Alkohol kontra trening i dieta

O alkoholu mówi się wiele rzeczy. Ja chciałbym wam uświadomić jaki wpływ na trening i dietę ma ten związek. Nie chcę demonizować alkoholu. Zresztą sam lubię ...

CZYTAJ DALEJ...

Jak spalać tłuszcz, tracąc jak najmniej tkanki mięśniow...

Spalanie tkanki tłuszczowej praktycznie zawsze wiąże się też z utratą tkanki mięśniowej. I odwrotnie, przy nabieraniu masy mięśniowej należy liczyć się także...

CZYTAJ DALEJ...

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak

"Najlepsze ćwiczenia na sześciopak", "sześciopak w 10 dni", "sześciopak szybko", "jak spalić mięśnie z brzucha". Poważnie, takie frazy ludzie wpisują w Googl...

CZYTAJ DALEJ...

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Podstawową czynnością, którą należy robić, żeby uniknąć kontuzji jest porządna rozgrzewka. Nie jest to oczywiście jedyny istotny czynnik. Poniżej zajmę się dość...

CZYTAJ DALEJ...

Rozgrzewka idealna (przed treningiem siłowym)

Każdy pewnie słyszał, że rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna z wielu powodów. Wiele osób ma to również w głębokim poważaniu (do momentu kiedy nie n...

CZYTAJ DALEJ...