X
Spalanie tłuszczu

Jak spalać tłuszcz, tracąc jak najmniej tkanki mięśniowej?

Spalanie tkanki tłuszczowej praktycznie zawsze wiąże się też z utratą tkanki mięśniowej. I odwrotnie, przy nabieraniu masy mięśniowej należy liczyć się także z nabieraniem tkanki tłuszczowej. Dlatego kiedy praca nad idealną sylwetką ma charakter sezonowy. Jest „sezon masy” i „sezon redukcji (tkanki tłuszczowej)”. Jest bardzo wiele różnych metod, które mają na celu doprowadzić każdy z tych procesów do optymalnego poziomu (w przypadku nabierania masy pisał o tym trochę tutaj).

Redukcja tkanki tłuszczowej

Ogólnie można powiedzieć tyle: redukcja i nabieranie masy mięśniowej to oddzielne procesy, których nie należy próbować łączyć (chociaż można podejmować pewne próby ale to temat rzeka). W każdym razie w tym tekście, chciałem wam przedstawić w jaki sposób ja postępuję w trakcie redukcji. Cel jest oczywiście taki, żeby jak największy procent utraconej masy ciała stanowiła tkanka tłuszczowa, a jak najmniejszy tkanka mięśniowa. Najpierw rzućcie okiem na pomiary, które wykonałem na profesjonalnej wadze na siłowni.

Tanita pomiar
Tygodniowe porównanie moich pomiarów

Na pierwszy rzut oka wynik (zwłaszcza na przestrzeni tygodnia) jest zaskakujący. Ilość tkanki tłuszczowej spadła o 1.5kg, a tkanka mięśniowa wzrosła o 0.2kg. Jednak mało prawdopodobne, że dokładnie tak to wygląda. Trzeba zawsze brać jakiś margines błędu przy pomiarach tego typu wagami i ostatecznym sędzią będzie tutaj lustro (plus ewentualnie pomiar obwodów). Z drugiej strony, nawet jeśli ta waga pokazuje wyniki, które odbiegają w jakimś stopniu od rzeczywistości, to jednak porównując kolejne pomiary (robione na tym samym sprzęcie) można się czegoś dowiedzieć, a nawet całkiem sporo. Jedno jest pewne: udało mi się w ciągu tygodnia stracić 1.2kg.

Istotne jest to, że pomiary starałem się robić w tych samych warunkach (przed treningiem i minimum godzinę po posiłku). Reszta wskaźników, które się tu pojawiają wskazują na to, że zdecydowana większość utraconej masy ciała to tkanka tłuszczowa. Wzrosła mi też (o dziwo) woda o 0.4kg (odczyt oznaczony „TBW”). To wiąże się również między innymi z tym, że woda także znajduje się w tkance tłuszczowej i mięśniowej. Dlatego jeśli ktoś z was poczuł się skonfundowany tym, że coś tu się słabo sumuje do całej masy ciała, to powinien w tym momencie mieć jakieś wątpliwości.

W jaki sposób trenowałem?

Poniżej opis mojego tygodniowego treningu, który zaowocował rezultatami jakie podałem powyżej. Możecie zapisać sobie ten tekst w zakładkach i rzucić okiem na niego za jakiś czas ponieważ będę go aktualizować. Przyczyna jest prosta: tydzień czasu to dość krótki okres na stawianie wielkich tez na temat efektów takiego treningu (tzn. kiedyś już robiłem podobnie ale nie na takim stopniu szczegółowości). Myślę, że jak będę miał za sobą jakieś 4-5 tygodni tego typu treningu, to dane będą bardzo wiarygodne i zapewne bardziej pouczające. Poza tym będę też mógł posłużyć się później zdjęciami „przed” i „po”, co najlepiej zobrazuje efekty moich starań.

Co robiłem?Dlaczego?
Około godzinę przed treningiem spożywałem odżywkę białkową (korzystam z tej).Robię to po to, żeby mój organizm w trakcie treningu spalał jak najmniej aminokwasów z mięśni. Spożycie odżywki białkowej godzinę przed treningiem jest optymalnym czasem, ponieważ daje białku czas na wchłonięcie. Najgorszą rzeczą, którą można zrobić to zjeść np. loda albo batonika przed bieganiem. Wówczas organizm natychmiast zrobi wyrzut insuliny i zabierze się za cukier.
Mniej w tym samym czasie kiedy spożywałem odżywkę białkową, łykałem również suplement diety, który pomaga przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej (konkretnie ten).Trudno mi stwierdzić na ile to jest pomocne (traktuję to raczej jak „może pomóc i nie zaszkodzi”).
Na siłowni robiłem trening interwałowy (na orbitreku). Szczegółowy opis znajdziecie tutaj.Wedle mojej wiedzy i doświadczenia, jest to najlepszy trening na spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętajcie, że jest to bardzo intensywny trening i nie należy podchodzić do niego bez przygotowania.
Zbilansowany posiłek lub wysokobiałkowy około pół godziny po treningu.Mietki z siłowni piją białko po treningu, niestety wówczas jego wchłanianie jest znikome o czym świadczą badania naukowe (źródło).

Dieta jakiej się nie trzymałem

Dokładnie tak, nie trzymałem się żadnej konkretnej diety, ani nie liczyłem kalorii. Jest kilka powodów, dla których tak postępuję (oczywiście nie uważam, że liczenie kalorii to coś złego). Otóż pomyślcie sobie, że na to jak teraz wyglądacie pracowaliście latami. Jeśli nagle wpadniecie na pomysł, że zaczniecie się trzymać jakiejś diety, to będzie to oznaczać, że będziecie musieli wszystko przewrócić do góry nogami sposób w jaki się odżywiacie. I to się wam nie uda. Ok, uda się jednej osobie na 10 (np. jak ma gosposię, które będzie przygotowywać wszystkie posiłki). Czytałem kiedyś badania z Wielkiej Brytanii przeprowadzone na kobietach. Średni czas w jakim potrafią wytrwać przy diecie to 5 tygodni. To nie jest kwestia silnej woli, po prostu bardzo ciężko jest nagle zmienić wieloletnie przyzwyczajenia żywieniowe.

Tomasz Saweczko Snapchat
Na Snapchat’ie relacjonuję moje treningi

Dlatego ja nie liczę kalorii, nie trzymam się żadnej ścisłej diety i pozwalam sobie na „mały niedzielny grzeszek” od czasu do czasu (np. pizza). Opieram swój sposób żywienia na znajomości własnego ciała i trzymam się kilku prostych zasad, które zna niemal każdy. Tzn. staram się jeść mniej ale częściej. Staram się spożywać jak najwięcej wody, a jak najmniej kolorowych i gazowanych napojów. Unikam fastfoodów jak ognia. Staram się zastępować złe nawyki dobrymi (co widać np. na moim Instagramie – na podlinkowanym zdjęciu prosty sposób na unikanie słodyczy). Zmiany w odżywianiu, o których tu piszę trwają już długo. Nigdzie mi się nie spieszy i polecam każdemu takie podejście. Jeszcze raz powiem, tylko w nieco mocniejszych słowach: jeśli 10 lat wpierdalałeś same kebaby, to nie licz na to, że nagle zaczniesz odżywiać się samymi sałatkami i piersią kurczaka.

To nie wszystko

Kolejny czynnik, który uważam, że ma duże znaczenie w całym moim treningu jest… chodzenie. Pisałem już o tym wiele razy na blogu: unikam komunikacji miejskiej i wind. Skutki są takie: robię jakieś 9 pięter dziennie (w ten sposób trenuję łydki i pośladki) i przechodzę średnio 6km. Liczy to za mnie mój telefon (mam na myśli aplikację „Zdrowie”, która robi to automatycznie bez żadnego włączania i ustawiania).

Aplikacja Zdrowie
Moje wyniki w aplikacji „Zdrowie”

Możecie się śmiać ale śledzenie tych statystyk na telefonie działa bardzo motywująco. Jeśli tylko spada mi średnia poniżej 6km dziennie od razu zaczynam więcej chodzić, żeby wyrównać wynik. Mierzenie pięter też potrafi bardzo nakręcać. Przykładowo kiedy chodzę po Warszawie w okolicach metra, to nie przechodzę na drugą stronę ulicy górą, tylko schodzę do przejścia podziemnego, żeby potem wychodzić po schodach. Serio! Teraz jeszcze trochę rachunków. Chodząc 6km dziennie, szybkim tempem (bo tak chodzę), poświęcam na to około 56 minut dziennie. Przy moim wzroście, wieku i wadze daje to około 400kcl. Czyli w ciągu miesiąca 12.000 kcl.

Powodzenie z zrzucaniu bębna! Tomek

Jak spalać tłuszcz, tracąc jak najmniej tkanki mięśniowej?
Ocena: 4.1 (45 głosów)


Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Czy można schudnąć, nie ćwicząc? Np. nie biegając, nie chodząc na basen, lub na siłownię? Dla osób, które są chociaż trochę w dietetyce, odpowiedź na to pyta...

CZYTAJ DALEJ...

Wolne ciężary vs. maszyny, co jest lepsze?

Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza? Początkujący raczej nie szukają ...

CZYTAJ DALEJ...

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby w końcu mieć efekty?

Im dłużej trenuję, i im więcej poznaję osób, które siedzą mocno w temacie treningu na siłowni, tym jaśniejszy mam w głowie obraz tego, co stoi za sukcesem fa...

CZYTAJ DALEJ...

9 rad dla początkujących na siłowni

Początki na siłowni bywają różne. Zazwyczaj kiedy sam widzę na siłowni "świeżaków", to zastanawiam się z jakiej planety się wzięli. Poniższy poradnik pomoże ...

CZYTAJ DALEJ...

Alkohol kontra trening i dieta

O alkoholu mówi się wiele rzeczy. Ja chciałbym wam uświadomić jaki wpływ na trening i dietę ma ten związek. Nie chcę demonizować alkoholu. Zresztą sam lubię ...

CZYTAJ DALEJ...

Jak spalać tłuszcz, tracąc jak najmniej tkanki mięśniow...

Spalanie tkanki tłuszczowej praktycznie zawsze wiąże się też z utratą tkanki mięśniowej. I odwrotnie, przy nabieraniu masy mięśniowej należy liczyć się także...

CZYTAJ DALEJ...

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak

"Najlepsze ćwiczenia na sześciopak", "sześciopak w 10 dni", "sześciopak szybko", "jak spalić mięśnie z brzucha". Poważnie, takie frazy ludzie wpisują w Googl...

CZYTAJ DALEJ...

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Podstawową czynnością, którą należy robić, żeby uniknąć kontuzji jest porządna rozgrzewka. Nie jest to oczywiście jedyny istotny czynnik. Poniżej zajmę się dość...

CZYTAJ DALEJ...

Rozgrzewka idealna (przed treningiem siłowym)

Każdy pewnie słyszał, że rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna z wielu powodów. Wiele osób ma to również w głębokim poważaniu (do momentu kiedy nie n...

CZYTAJ DALEJ...