Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

2014-06-15

Podstawową czynnością, którą należy robić, żeby uniknąć kontuzji jest porządna rozgrzewka (o której pisałem tutaj). Nie jest to oczywiście jedyny istotny czynnik. Poniżej zajmę się dość szczegółowo różnymi aspektami treningu, które odgrywają równie istotne znaczenie jak rozgrzewka. Na początku jednak potrzebne będzie objaśnienie pewnego elementarnego pojęcia z zakresu mechaniki mięśni.

Ruch kompensacyjny – polega na zastąpieniu czynności danego mięśnia przez inny (wykonywany zazwyczaj nieświadomie). Prostym przykładem jest sytuacja, w której np. kiedy ktoś utyka na jedną nogę, wówczas druga przejmuje częściowo funkcję kontuzjowanej kończyny.

Będę używać tego pojęcia kilkukrotnie w dalszej części tego wpisu.

Uwagi natury ogólnej

Najbardziej elementarne wskazówki znajdziesz tutaj.

Czego należy unikać	Możliwe konsekwencje
Spożywanie alkoholu (do 24 godzin przed treningiem).	Organizm potrzebuje czasu na odzyskanie równowagi elektrolitycznej. Alkohol wysusza mięśnie i znacznie zwiększa ryzyko zerwania ścięgien i mięśni. Po większym spożyciu alkoholu należy wstrzymać się od treningu nawet do 48 godzin.
Palące uczucie w mięśniach, w momencie kiedy nie wykonujesz ćwiczeń z dużym obciążeniem.	Najprawdopodobniej mięsień jest odwodniony i grozi mu zerwanie. Należy w takiej sytuacji natychmiast przerwać trening.
Brak rozgrzewki (lub jej złe wykonanie).	Zwiększa się ryzyko kontuzji na każdej możliwej płaszczyźnie. Ponadto zmniejszony zakres ruchu mięśni może prowadzić do ruchów kompensacyjnych – innymi słowy ćwiczenia będą automatycznie wykonywane źle angażując inne mięśnie niż to jest zamierzone.

Ponadto bardzo ważne jest, żeby pamiętać o systematycznym nawadnianiu organizmu w trakcie treningu. Najlepiej pić wodę często i małymi łykami. W trakcie intensywnego treningu lepiej unikać wody mineralnej i przerzucić się na wodę źródlaną. Chodzi o to, że woda mineralna zawiera dużo mikroelementów (typu magnez), którymi bardzo łatwo się zatruć. Do podobnej zasady warto stosować się w trakcie upałów kiedy to spożywa się duże ilości wody.

Po i przed treningiem ważne jest również właściwe odżywanie mięśni. Więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj.

Prawidłowy oddech

Ta kwestia wielokrotnie jest traktowana przez domorosłych adeptów siłowni po macoszemu. Po pierwsze należy unikać ćwiczenia na bezdechu, powoduje to niedotlenienie mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji. To jednak nie wszystko, nieprawidłowa technika oddychania (nawet bez treningu siłowego) może prowadzić do wykształcenia wad postawy. Przykład: przez ograniczanie pracy przepony w trakcie oddychania (np. przez zbytnie angażowanie do tej czynności mięśni poprzecznych brzucha) skutkuje pojawieniem się ruchu kompensacyjnego w okolicach odcinka szyjnego. Następnie może dojść do zmiany ułożenia kręgosłupa w tym odcinku, ucisku na nerwy i naczynia krwionośne i w konsekwencji do dysfunkcji górnych kończyn.

Warto w trakcie ćwiczenia myśleć o oddychaniu i próbować dostosować je naturalnie do wykonywanych czynności. Wcześniej można po prostu poobserwować własne ciało w trakcie oddychania i zobaczyć, które mięśnie w danym momencie się napinają lub rozluźniają. W ten sposób np. łatwo dojść do wniosku, że w trakcie napinania mięśni brzucha należy być na wdechu. Może wydawać się, że to przychodzi w sposób naturalny, ale jednak niestety wiele przykładów pokazuje, że jednak nie każdy obdarzony jest właściwą intuicją na siłowni. Stąd też należy przeznaczyć kilka treningów na świadome oddychanie. Później rzecz jasna będzie się wszystko wykonywać w sposób automatyczny.

Rozciąganie

Co prawda pisałem o tym w tekście o rozgrzewce, który linkowałem na początku. Najistotniejsza informacja do zapamiętania jest następująca.

Przed treningiem należy rozciągać się dynamicznie (wymachy kończynami). Po treningu rozciągaj się statycznie, tzn. koncentrując się przez kilka sekund na danej partii ścięgien.

Niebezpieczne ruchy

Najbardziej ryzykownym ruchem w trakcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest skręcanie tułowia. Zakres tego ruchu jest ograniczony i naraża na liczne kontuzje kręgosłup. Zbyt agresywne ruchy mogą prowadzić do uszkodzenia połączeń między kręgami. Wówczas następuje kompensacja w innych partiach kręgosłupa – po prostu inna jego część stara się nadrobić ograniczony przez uszkodzenie zakres ruchu. W konsekwencji ten kompensacyjny ruch zaczyna degenerować dyski kręgowe. Osoby początkowe absolutnie i pod żadnym pozorem nie powinny wykonywać żadnych agresywnych skrętów w tułowiu (a już nie daj Boże z obciążeniem!).

Zginanie tułowia też wymaga osobnego komentarza. Jest to czynność, którą wykonujemy bardzo często np. podnosząc coś z ziemi. Nie jest to ruch bardzo ryzykowny, ale zaniedbanie tej sprawności ruchowej (zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym) może mieć nieprzyjemne konsekwencje. Przede wszystkim pojawia się ból (w karku i krzyżach). Ponadto prowadzi to do usztywnienia tych mięśni, co później w trakcie treningu siłowego zwiększa ryzyko kontuzji. Z tego powodu ćwiczenia na kark i część lędźwiową kręgosłupa powinny być elementem każdego dobrze zrobionego planu treningowego.

Natomiast jeżeli odczuwasz już ból w tych partiach, to najlepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcia od treningu na basenie. Samo przebywanie w wodzie odciąża kręgosłup i pozwala mięśniom się rozluźnić. Kolejnym dobrym pomysłem będzie wizyta na saunie (tutaj dowiesz się jak korzystać z niej prawidłowo). Bardzo pomocny będzie także masaż, ale to trochę kosztuje (jeden nie wystarczy). Można też dodać do swojej codziennej rutyny ćwiczenia typu „kocie grzbiety”, oraz unikać siedzącego trybu życia. Innym dość częstym czynnikiem, który prowadzi do bólów w tym odcinku kręgosłupa jest brak prawidłowego relaksu i ciągłe narażenie na stres. Warto o tym pamiętać.

Na koniec wspomnę jeszcze o nieodzownym elemencie niemal każdej rozgrzewki, tzn. o bieganiu. Tutaj najważniejszą informacją będzie, żeby nie biegać po twardej nawierzchni (asfalt, chodnik) , ponieważ stopa uderzając o taką powierzchnię mocno obciąża kolana. Może prowadzić to do ich kontuzji, których leczenie niejednokrotnie ciągnie się całymi latami. Jeśli czujesz, że Twoje kolana nie są w najlepszym stanie, to zamiast bieżni na siłowni lepiej wybrać rowerek, albo orbitrek.

Powodzenia, Tomek.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!