X
Najpierw wiedza, potem rzezba
Najpierw wiedza, potem rzezba
Jak efektywnie trenować na siłowni?

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby w końcu mieć efekty?

Chcesz dostać prezent od Łysego? TAK NIE

Im dłużej trenuję, i im więcej poznaję osób, które siedzą mocno w temacie treningu na siłowni, tym jaśniejszy mam w głowie obraz tego, co stoi za sukcesem facetów, którzy naprawdę osiągneli coś na siłowni. Sam jestem teraz po pierwszej poważnej masie (+13kg w 7 miesięcy, z czego tylko 3,5kg to tkanka tłuszczowa), a efekty mojego treningu możecie zobaczyć tutaj. Kosztowało mnie to sporo pracy, a to i tak dopiero początek i do celu jeszcze daleko.

Piszę ten tekst, na świeżo po spotkaniu z Adrianem Anzorge, który był finalistą Mister Polski 2015. Tak się fajnie złożyło, że Adrian, czytał mój blog na jego początkach. Teraz ma taką formę, że czuję się przy nim jakbym w życiu nie miał w ręce sztangi. Co prawda, od dawna nie mam problemu z motywacją, ale widząc w jakiej on jest formie czuję jeszcze większego kopa do treningu.

Ale teraz do rzeczy, oczywiście gadałem z Adrianem o sprawach dotyczących treningu i budowania sylwetki. Okazuje się, że jego podejście jest bardzo zbliżone do mojego. Zbliżone również do innych osób, które w treningu siłowym osiągnęły świetne wyniki. Zbliżone do podejścia mojego taty, który za młodu uprawiał kulturystykę. A oto przed wami odkrywam najbardziej elementarne zasady, które stanowią fundament treningu na siłowni. Nie są to nowe prawdy, nie są to rewolucyjne ani tajemnicze informacje. Fundamenty są właściwie proste jak budowa cepa. I tak jak pisałem na samym początku: są to zasady, które są wspólne dla wielu osób, które poznałem i które osiągnęły COŚ w dziedzinie budowania sylwetki.

1) Wolne ciężary i ćwiczenia wielostawowe

Kiedy ludzie zaczynają ćwiczyć na siłowni, często kuszą się na trening na maszynach. To przecież takie wygodne i bezpieczne. Być może jeszcze jakiś trener personalny powiedział im, że wolne ciężary są tylko dla osób zaawansowanych. Jest to całkowita nieprawda. Wolne ciężary są dla każdego! Być może za wyjątkiem osób starszych, albo mających pewne problemy zdrowotne (ale to już inna bajka). Poświęciłem kiedyś osobny tekst, w którym porównuję trening na maszynach z treningiem na wolnych ciężarach. Mówiąc w skrócie: na maszynach nie nauczycie się techniki, nie będziecie angażować głębokich mięśni (odpowiadających między innymi za stabilizację ruchu), co w przyszłości może prowadzić wręcz do kalectwa. Wyobraźcie sobie taką sytuację, trener personalny radzi komuś ćwiczyć na początku na maszynach. Taka osoba dochodzi do pewnego pułapu, a potem, ponieważ została osobą „zaawansowaną” przechodzi na wolne ciężary. Mięśnie głębokie takiej osoby są w marnej kondycji, a nagle będzie musiała ich używać na wolnych ciężarach. Możliwe są dwa scenariusze: przesadzi teraz z ciężarem (no bo na maszynie tyle podnosił) i szybko nabawi się kontuzji, albo będzie musiał obniżyć ciężar i zaczynać właściwie wszystko od zera. Mówiąc bardziej obrazowo, wyobraźcie sobie zegarek, który ma tytanowe wskazówki, a mechanizm z plastiku. Tak właśnie obrazowo wygląda rozpoczynanie treningu siłowego na maszynach.

Kolejną sprawą jest wybór ćwiczeń. Najbardziej efektywne i najważniejsze, to ćwiczenia wielostawowe. Oto święta lista ćwiczeń wielostawowych: przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu (także w skosie i wyciskanie francuskie), pompki na poręczach, podciąganie szerokim nachwytem, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi stojąc. I jeśli ktoś mówi wam, że np. martwy ciąg jest ćwiczeniem dla zaawansowanych, nie wierzcie mu. Owszem, jest to ćwiczenie trudne technicznie (jak każde ćwiczenie wielostawowe), dobrze uczyć się go pod czyimś okiem. Ale przy doborze odpowiedniego ciężaru, nie ma żadnych przeciwskazań, żeby to ćwiczenie wykonywała osoba początkująca.

2) Znaj swoje makro

Kolejna elementarna sprawa. Zamiast słowa „dieta” wolałem wybrać właśnie określenie „znaj swoje makro”. Każdy kto poważnie ćwiczy, wie jakie ma zapotrzebowanie na makroskładniki (czyli węglowodany, tłuszcze i białka). I zna źródła, z których może pozyskiwać te makroskładniki. Oczywiście same makroskładniki to nie wszystko, ale to baza, bez której nie ma o czym gadać.

3) Nie pokładaj nadziei w suplementach

Większość suplementów nie działa (oczywiście nie wszystkie, wyjątkiem jest np. kreatyna). Suplementy mają poza tym stanowić jedynie pomoc, a nie bazę. Wiele osób zanim w ogóle ruszy ręką, najpierw kupuje tony suplementów, dziwnych wdzianek, bidonów i cudów na kiju (patrz grafika poniżej).

Pakiet startowy na siłownię

Inną bajką są odżywki (białka, gainery), które w przeciwieństwie do suplementów mają wartości odżywcze i służą głównie jako pomoc do zaopatrzenia się w diecie w makroskładniki (dla tych, którzy znają swoje makro…).

4) Jeśli chcesz wyglądać jak maratończyk rób cardio

Ile razy dostawałem pytanie „czy jeśli będę biegać to schudnę?”. Odpowiedź jest smutna: najprawdopodobniej nie, a tak serio to nie wiem. To czy schudniesz czy przytyjesz nie zależy od tego czy biegasz czy nie, ale od bilansu kalorycznego. Poza tym, cadrio (czyli ćwiczenia o niskiej intensywności typu bieganie na bieżni) są mało efektywne i średnio przydatne dla osób, które chcą budować i zachować masę mięśniową. O wiele lepszym rozwiązaniem są ćwiczenia o charakterze beztlenowym, a na myśli mam rzecz jasna interwały. Nie wdając się w szczegóły, zobaczcie jak wygląda sprinter i zobaczcie jak wygląda maratończyk. Jeśli chcecie wyglądać jak maratończyk, biegajcie sobie godzinami. Oczywiście nie dyskredytuję biegania, czy po ogólnie cardio, to świetna rozrywka dla zdrowia, poprawia samopoczucie, ale w kontekście budowania tkanki mięśniowej, to strata czasu i… mięśni.

Zapytacie na koniec…

…ale Łysy! To są takie ogólniki, jak z tego można cokolwiek zrozumieć i przekuć to w rzeczywistość? Odpowiedź jest prosta: nie sądzicie chyba, że w jednym tekście będę w stanie wyczerpać temat, który nadaje się na książkę. Spójrzcie ile tekstów na moim blogu poświęciłem tematyce treningu i diety i ciągle daleko tutaj do wyczerpania tematu. Kłaniam się i zapraszam na snapa!

Najpierw wiedza, potem rzezba
Najpierw wiedza, potem rzezba

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Wolne ciężary vs. maszyny, co jest lepsze?

Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza? Początkujący raczej nie szukają ...

CZYTAJ DALEJ...

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby w końcu mieć efekty?

Im dłużej trenuję, i im więcej poznaję osób, które siedzą mocno w temacie treningu na siłowni, tym jaśniejszy mam w głowie obraz tego, co stoi za sukcesem fa...

CZYTAJ DALEJ...

9 rad dla początkujących na siłowni

Początki na siłowni bywają różne. Zazwyczaj kiedy sam widzę na siłowni "świeżaków", to zastanawiam się z jakiej planety się wzięli. Poniższy poradnik pomoże ...

CZYTAJ DALEJ...

Regeneracja mięśni, wszystko co musisz wiedzieć

Regeneracja mięśni, to chyba najczęściej lekceważony element planu treningowego u młodych adeptów treningu siłowego. Zaniedbywanie tego czynnika w procesie b...

CZYTAJ DALEJ...

Alkohol kontra trening i dieta

O alkoholu mówi się wiele rzeczy. Ja chciałbym wam uświadomić jaki wpływ na trening i dietę ma ten związek. Nie chcę demonizować alkoholu. Zresztą sam lubię ...

CZYTAJ DALEJ...

Jak spalać tłuszcz, tracąc jak najmniej tkanki mięśniow...

Spalanie tkanki tłuszczowej praktycznie zawsze wiąże się też z utratą tkanki mięśniowej. I odwrotnie, przy nabieraniu masy mięśniowej należy liczyć się także...

CZYTAJ DALEJ...

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak

"Najlepsze ćwiczenia na sześciopak", "sześciopak w 10 dni", "sześciopak szybko", "jak spalić mięśnie z brzucha". Poważnie, takie frazy ludzie wpisują w Googl...

CZYTAJ DALEJ...

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Podstawową czynnością, którą należy robić, żeby uniknąć kontuzji jest porządna rozgrzewka. Nie jest to oczywiście jedyny istotny czynnik. Poniżej zajmę się dość...

CZYTAJ DALEJ...

Rozgrzewka idealna (przed treningiem siłowym)

Każdy pewnie słyszał, że rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna z wielu powodów. Wiele osób ma to również w głębokim poważaniu (do momentu kiedy nie n...

CZYTAJ DALEJ...

Zdrowe i świadome odżywianie vol.4 (suplementy)

Na koniec „Zdrowego i świadomego odżywiania” pora rozprawić się z…niedożywieniem. Zdziwicie się, że problem ten dotyczy wielu z was! Jak to możliwe przy takiej ...

CZYTAJ DALEJ...