X

Zdrowe i świadome odżywianie vol.2 (składniki odżywcze)

2013-10-13
Zalando Lounge
WPIS GOŚCINNY

W poprzednim wpisie z tej serii podałem podstawowe informacje na temat metabolizmu. Po tym wstępie nadszedł czas, żeby dowiedzieć się jak uniknąć efektu jo-jo, niedożywienia i osłabienia na skutek zmiany diety.

Białka

Diety białkowe, słyszeliście? Pewnie dobiegły was opinie o tym, jak przyśpieszają metabolizm. Niestety takie efekty są bardzo niezdrowe. Obciążenie wątroby białkami jest tak duże, że spada jej wydolność, ponadto metabolity białek, są oporne na szybki detoks. Powodują kwasicę, która przyczynia się do niewydolności najważniejszych narządów, w tym nerek. W zakwaszonym środowisku spada odporność organizmu, co wiąże się z utrudnieniem funkcjonowania i kontaktowania się komórek układu immunologicznego. Spadek pH krwi lubią za to bakterie i grzyby. Wzrasta wówczas ryzyko infekcji grzybiczych i martwicy tkanek. Co ciekawe, znaczna część składowych białek, czyli aminokwasów jest syntetyzowana w organizmie i nie należy dostarczać ich z zewnątrz w zmożonej ilości. Biorą pod uwagę przeciętną beztłuszczową masę ciała (ok. 60kg), powinniśmy zjadać dziennie około 60g białek. W praktyce tyle białka mają w sobie dwa kawałki mięsa(wielkości małego schabowego) w połączeniu z jajkiem. To teraz zastanówcie się, czy nie zjadacie za dużo białek?

Cukry i tłuszcze

Organizm wykonuje to, do czego został przyzwyczajony. Jeśli spalił cukier w ciągu dnia, to woli spalać go również w nocy, nawet wtedy, gdy nie jesz. Twój organizm nie przechowuje dużej ilości cukru, więc będzie produkował go w procesie zwanym glukoneogenezą z beztłuszczowej masy ciała. Możesz magazynować tłuszcz, ale tylko niewielką ilość cukru, ponieważ to tłuszcz jest paliwem, które organizm woli gromadzić, aby później spalić i zachować zdrowie. Jednak, kiedy jesz cukier i tłuszczu razem, twoje ciało w pierwszej kolejności będzie spalać cukier. Wiemy, że cukier spala się, ponieważ jest to jedyny sposób, aby się go pozbyć. Cukier powoduje uszkodzenie przez glikozylację. Zbyt duże jego zapasy są bardzo szkodliwe i przyspieszają proces starzenia się. Dlatego też organizm może pozbyć się cukru, aby zminimalizować szkody spowodowane przez utrzymywanie go . Będziesz musiał spalić prawie cały cukier, który zjesz, zanim zacznie się spalanie tłuszczu. W większości przypadków oznacza to, że tłuszcz zjedzony z cukrem zostanie zmagazynowany, a Twoje ciało nadal będzie nastawione na spalanie cukru, a nie tłuszczu. Ludzie tyją nie dlatego, że jedzą dużo tłuszczu, ale dlatego, że ich organizmy zapomniały, jak się go spala oraz z powodu słabej komunikacji hormonalnej.

Regulacja metabolizmu

Już wiecie co nieco o składnikach energetycznych, to pora zabrać się za zrzucenie kilku kilogramów, a co ważniejsze, za walkę z insulinoopornością, która może się rozwijać i jeszcze nie dawać o sobie znać. Zanim zmienimy nawyki żywieniowe powinniśmy uregulować nasz metabolizm, potrwa to około 3 tygodnie. W tym okresie powinniśmy wyrzucić z talerzy wszystkie cukry. Walczymy z insulinoopornością, więc i będą one niewłaściwie użytkowane. Przez te dni odradzam picie soków, jedzenie owoców, bo one również mają sporo cukru. Do picia proponuję herbatkę bez cukru, wodę oraz kawę, jeżeli nie potraficie bez niej się obejść. Jeżeli chcecie zapytać czy zamiast cukru można używać słodzika, powiem nie. ;) Słodzik również podnosi stężenie insuliny, a przez pierwsze tygodnie tego nie chcemy.

Inne kwestie są dość podobne, do tych, które pewnie już znacie. Bardzo ważne jest, by spożywać 5 posiłków dziennie i nie podjadać!!! Każda przekąska spowoduje wyrzut insuliny między posiłkiem, co niweluje nasze wcześniejsze starania w regulowaniu metabolizmu. Jak widzicie na samym początku musimy sobie odmówić słodyczy i owoców, a przecież ich smak nas uzależnia. Ponadto owoce są źródłem witamin i antyoksydantów. Wolne rodniki mogą doprowadzić do zniszczenia DNA komórek organizmu poprzez oksydację, która prowadzi do chorób i przyspiesza proces starzenia się. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) chronią komórki organizmu, zwalczając szkodliwe dla nich wolne rodniki. Najbardziej znane antyoksydanty to witamina C i E oraz inne składniki podobne do witamin, takie jak karotenoidy (alfa- i beta-karoten), likopen, luteina oraz minerały śladowe, np. selen. Należy się w nie wyposażyć, by uniknąć zaburzeń metabolicznych. W ich doborze kierujcie się etykietom. Najważniejsze jest, by były to środki naturalne, bez chemii!

Trening z głową

Druga składowa walki o optymalną sylwetkę to wysiłek fizyczny. To dla Was kolejna dawka ważnych informacji, bowiem podczas regulowania metabolizmu, wtedy, gdy nie jemy cukrów, wysiłek powinien być siłowy, nie zaś wydolnościowy! Trening siłowy w tym przypadku ma na celu uwrażliwienie mięśni na insulinę. Najlepiej dobrać sobie urozmaicone ćwiczenia, najlepiej około pięciu różnych. Do nich dołączmy trening obwodowy i spokojnie przez pierwsze dni bez nadmiernych obciążeń. Przykładowo dwa razy w tygodniu można się wybrać na siłownię a w pozostałe dni poćwiczyć w domu. Po trzech tygodniach należy stopniowo urozmaicać trening i włączać wysiłek wydolnościowy np. bieganie.

Jeżeli zastosujecie się do tych zaleceń, to gwarantuję, że efekt jo-jo was nie będzie dotyczyć. Teraz wyjaśnię wam dlaczego niektórzy często muszą się obchodzić z wahaniem wagi podczas odchudzania. Gdy jesteśmy głodni lubimy zjeść coś słodkiego. Dzieje się tak, bo cukry przynoszą najszybciej uczucie sytości. W odpowiedzi na taki posiłek wzrasta wydzielanie insuliny przez trzustkę. W efekcie insulina powoduje spadek cukru we krwi, więc już po 30 minutach jesteśmy znowu głodni i tak w kółko. W mechanizmie tym podnosi się systematycznie stężenie insuliny konieczne do transportu węglowodanów do komórek-rozwija się insulinooporność. A jak jest w typowej diecie? Nie jemy prawie nic przez 2 tygodnie, w tym czasie rezerwy cukrowe spadają i tłuszczowe również, co nas bardzo cieszy, ale… koniec udręki dietetycznej oznacza „powrót z wakacji”. Zaczynamy sobie rekompensować niedobory żywieniowe i najzwyczajniej w świecie się objadamy. Tym sposobem włączamy przedstawiony powyżej mechanizm metaboliczny. Rozwija się insulinooporność i średnio po siódmej takiej intensywnej diecie w życiu, metabolizm wysiada.

„Nie ma bardziej szczerej miłości niż miłość do jedzenia”, dlatego już w następnym artykule podzielę się z wami listą produktów, które należy jeść często oraz tych, których należy unikać. Forum jest do Waszej dyspozycji, pytajcie i komentujcie.

Najpierw wiedza potem rzeźba - e-book na temat treningu i diety, Tomasz Saweczko

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 7000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

PRZECZYTAJ FRAGMENT  ZAMÓW E-BOOKA

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Czy można schudnąć, nie ćwicząc? Np. nie biegając, nie chodząc na basen, lub na siłownię? Dla osób, które są chociaż trochę w dietetyce, odpowiedź na to pyta...

CZYTAJ DALEJ...

Wolne ciężary vs. maszyny, co jest lepsze?

Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza? Początkujący raczej nie szukają ...

CZYTAJ DALEJ...

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby w końcu mieć efekty?

Im dłużej trenuję, i im więcej poznaję osób, które siedzą mocno w temacie treningu na siłowni, tym jaśniejszy mam w głowie obraz tego, co stoi za sukcesem fa...

CZYTAJ DALEJ...

9 rad dla początkujących na siłowni

Początki na siłowni bywają różne. Zazwyczaj kiedy sam widzę na siłowni "świeżaków", to zastanawiam się z jakiej planety się wzięli. Poniższy poradnik pomoże ...

CZYTAJ DALEJ...

Alkohol kontra trening i dieta

O alkoholu mówi się wiele rzeczy. Ja chciałbym wam uświadomić jaki wpływ na trening i dietę ma ten związek. Nie chcę demonizować alkoholu. Zresztą sam lubię ...

CZYTAJ DALEJ...

Jak spalać tłuszcz, tracąc jak najmniej tkanki mięśniow...

Spalanie tkanki tłuszczowej praktycznie zawsze wiąże się też z utratą tkanki mięśniowej. I odwrotnie, przy nabieraniu masy mięśniowej należy liczyć się także...

CZYTAJ DALEJ...

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak

"Najlepsze ćwiczenia na sześciopak", "sześciopak w 10 dni", "sześciopak szybko", "jak spalić mięśnie z brzucha". Poważnie, takie frazy ludzie wpisują w Googl...

CZYTAJ DALEJ...

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Podstawową czynnością, którą należy robić, żeby uniknąć kontuzji jest porządna rozgrzewka. Nie jest to oczywiście jedyny istotny czynnik. Poniżej zajmę się dość...

CZYTAJ DALEJ...

Rozgrzewka idealna (przed treningiem siłowym)

Każdy pewnie słyszał, że rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna z wielu powodów. Wiele osób ma to również w głębokim poważaniu (do momentu kiedy nie n...

CZYTAJ DALEJ...