Zdrowe i świadome odżywianie vol.3 (co jeść, a czego unikać?)

2013-10-16

Mam nadzieję, że chociaż część z was wzięła sobie moje słowa do serca i rozpoczęła 3-tygodniowy post od węglowodanów, który jest pierwszym etapem walki o wymarzoną sylwetkę. Sam fakt, że jesteście ze mną w trzeciej części „Zdrowego i świadomego odżywiania” uważam za milowy krok w walce z niechcianymi wałeczkami.

Dziś skupimy się na tym, co należy jeść częściej, a z czego powinniśmy stopniowo rezygnować. Powtórzę raz jeszcze – stopniowo! W mojej propozycji zmian w żywieniu stawiam na brak gwałtownych szoków dla organizmu, wystarczająco dużo siły będzie Was nosztować zrezygnowanie z cukrów przez pierwsze 3 tygodnie, dalej ma już być tylko przyjemniej. ;)

Przygotowałem dla Was trzy grupy produktów. Grupa A, gdzie zawarłem składniki, które można jeść codziennie, grupa B – produkty dozwolone w ograniczonych ilościach oraz listę produktów niedozwolonych – grupa C.

Lista A (codzienna)

Źródła białka

• nasiona – surowe, niesolone,: głównie słonecznik, dynia, sezam
• orzechy – surowe, niesolone: migdały, orzechy włoskie, brazylijskie, nerkowca, pecan i pistacje
• sardynki w sosie własnym lub w oliwie z oliwek
• ryby
• jaja – najlepiej od kur pochodzących z naturalnych upraw
• tofu
• kurczak (bez skóry!), indyk
• dziczyzna
• owoce morza
• kotlety warzywne
• Sery białe – uważaj na sery odtłuszczone, bo przeważnie zawierają sporo cukru, aby zrekompensować smak!
• Białko w proszku – serwatkowe lub roślinne. Tu staraj się znaleźć taki suplement, by nie zawierał chemii, z reguły są one droższe, ale moja rada: nie oszczędzajcie na zdrowym jedzeniu i suplementach diety!

Źródła tłuszczów

• Oleje – olej z wątroby dorsza, lniany, olej z konopii. Nie wolno ich podgrzewać!
• awokado
• oliwki, oliwa
• Pamiętaj, że ryby, nasiona, mięso, czy jaja również są obfitym źródłem tłuszczy.

Źródła węglowodanów

• sałata, szpinak, rzepa, kapusta, botwina, gorczyca, brokuły, kalafior, fasolka szparagowa, szparagi, fasolka strąkowa, bakłażan, karczochy
• cebula, seler, por, szczypiorek, czosnek
• dynia, cukinia
• herbata – ziołowa, czarna, zielona
• pieczywo chrupki, żytnie

Lista B (te produkty należy spożywać w ograniczonych ilościach)

Do tych produktów proponuję sięgać po tygodniu detoksu, w którym zalecam spożywanie wyłącznie produktów z listy A. Źródła białek i tłuszczów (maksymalnie 3 razy w tygodniu)

• wołowina/baranina – gotowane/grillowane, by pozbyć się tłuszczu
• chude sery
• parmezan
• twarde sery
• śmietana

Źródła węglowodanów

• marchew, pasternak, groszek
• beztłuszczowy jogurt naturalny z dodatkiem siemienia lnianego
• owoce
• ciemne pieczywo

Najlepiej do dwóch porcji owoców dziennie. Odradzam winogrona, banany, suszone owoce, czy ananasy. Wiem, to dziwne, że neguję częstą konsumpcję owoców, jednak przypominam o dużej ilości cukrów, z którym nie polecam szarżować ze względu na ryzyko insulinooporności, o której wspominałem w pierwszym artykule z tej serii.

Lista C (zakazane produkty)

• mleko odtłuszczone, mleko proszku, słodkie jogurty
• ziemniaki
• białe pieczywo
• ryż biały
• kukurydza
• gotowe sosy do sałatek
• smażone potrawy
• masło orzechowe
• oleje utwardzone i produkowane przemysłowo – masło, margaryna, olej słonecznikowy, czy kukurydziany
• chipsy, krakersy z utwardzonymi tłuszczami
• słodziki
• napoje gazowane, w tym napoje słodzone „dla sportowców” oraz energy drinki
• soki owocowe
• miód, cukier, syrop klonowy
• i oczywiście wszystkie ciastka, lody, cukierki etc.

Takie są moje propozycje. Zdaję sobie sprawę, że najciężej czyta się ten artykuł osobom, które uwielbiają słodycze. Mogę im tylko polecić zajadanie się warzywami i eksperymentowanie z listą A, może akurat ułożycie zdrowy przepis na deser. ;)

Pamiętajcie, zmiana sposobu odżywiania i myślenia, spowoduje, że zaczniecie oszczędzać. Najdroższa jest żywność przetworzona – niezdrowa. Opłacamy jej transport, dystrybucję i przetworzenie. Zwracajcie uwagę na etykiety. Wszystkie słówka zakończone na -oza np. fruktoza, laktoza, maltoza – to wszystko są cukry. Nie dajcie się zwieść na produkty odtłuszczone. Zawierają one wzmożoną ilość węglowodanów, a zabieg ten ma na celu zachowanie walorów smakowych produktów.

Ciągły brak czasu, przepracowanie czy stres wymagają rekompensaty deficytów witamin i minerałów w postaci gotowych suplementów diety. Ponadto nowoczesne techniki uprawy wyjaławiają gleby i w efekcie produkty spożywcze są pozbawione niektórych mikro- i makroelementów. O tym co powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi w formie „ekologicznych pigułek” opowiem już niebawem.

• 1
• 2
• 3
• 4
• Cała seria