X

Zdrowe i świadome odżywianie vol.3 (co jeść, a czego unikać?)

WPIS GOŚCINNY

Mam nadzieję, że chociaż część z was wzięła sobie moje słowa do serca i rozpoczęła 3-tygodniowy post od węglowodanów, który jest pierwszym etapem walki o wymarzoną sylwetkę. Sam fakt, że jesteście ze mną w trzeciej części „Zdrowego i świadomego odżywiania” uważam za milowy krok w walce z niechcianymi wałeczkami.

Dziś skupimy się na tym, co należy jeść częściej, a z czego powinniśmy stopniowo rezygnować. Powtórzę raz jeszcze – stopniowo! W mojej propozycji zmian w żywieniu stawiam na brak gwałtownych szoków dla organizmu, wystarczająco dużo siły będzie Was nosztować zrezygnowanie z cukrów przez pierwsze 3 tygodnie, dalej ma już być tylko przyjemniej. ;)

Przygotowałem dla Was trzy grupy produktów. Grupa A, gdzie zawarłem składniki, które można jeść codziennie, grupa B – produkty dozwolone w ograniczonych ilościach oraz listę produktów niedozwolonych – grupa C.

Lista A (codzienna)

Źródła białka
  • nasiona – surowe, niesolone,: głównie słonecznik, dynia, sezam
  • orzechy – surowe, niesolone: migdały, orzechy włoskie, brazylijskie, nerkowca, pecan i pistacje
  • sardynki w sosie własnym lub w oliwie z oliwek
  • ryby
  • jaja – najlepiej od kur pochodzących z naturalnych upraw
  • tofu
  • kurczak (bez skóry!), indyk
  • dziczyzna
  • owoce morza
  • kotlety warzywne
  • Sery białe – uważaj na sery odtłuszczone, bo przeważnie zawierają sporo cukru, aby zrekompensować smak!
  • Białko w proszku – serwatkowe lub roślinne. Tu staraj się znaleźć taki suplement, by nie zawierał chemii, z reguły są one droższe, ale moja rada: nie oszczędzajcie na zdrowym jedzeniu i suplementach diety!
Źródła tłuszczów
  • Oleje – olej z wątroby dorsza, lniany, olej z konopii. Nie wolno ich podgrzewać!
  • awokado
  • oliwki, oliwa
  • Pamiętaj, że ryby, nasiona, mięso, czy jaja również są obfitym źródłem tłuszczy.
Źródła węglowodanów
  • sałata, szpinak, rzepa, kapusta, botwina, gorczyca, brokuły, kalafior, fasolka szparagowa, szparagi, fasolka strąkowa, bakłażan, karczochy
  • cebula, seler, por, szczypiorek, czosnek
  • dynia, cukinia
  • herbata – ziołowa, czarna, zielona
  • pieczywo chrupki, żytnie

Lista B (te produkty należy spożywać w ograniczonych ilościach)

Do tych produktów proponuję sięgać po tygodniu detoksu, w którym zalecam spożywanie wyłącznie produktów z listy A. Źródła białek i tłuszczów (maksymalnie 3 razy w tygodniu)
  • wołowina/baranina – gotowane/grillowane, by pozbyć się tłuszczu
  • chude sery
  • parmezan
  • twarde sery
  • śmietana
Źródła węglowodanów
  • marchew, pasternak, groszek
  • beztłuszczowy jogurt naturalny z dodatkiem siemienia lnianego
  • owoce
  • ciemne pieczywo

Najlepiej do dwóch porcji owoców dziennie. Odradzam winogrona, banany, suszone owoce, czy ananasy. Wiem, to dziwne, że neguję częstą konsumpcję owoców, jednak przypominam o dużej ilości cukrów, z którym nie polecam szarżować ze względu na ryzyko insulinooporności, o której wspominałem w pierwszym artykule z tej serii.

Lista C (zakazane produkty)

  • mleko odtłuszczone, mleko proszku, słodkie jogurty
  • ziemniaki
  • białe pieczywo
  • ryż biały
  • kukurydza
  • gotowe sosy do sałatek
  • smażone potrawy
  • masło orzechowe
  • oleje utwardzone i produkowane przemysłowo – masło, margaryna, olej słonecznikowy, czy kukurydziany
  • chipsy, krakersy z utwardzonymi tłuszczami
  • słodziki
  • napoje gazowane, w tym napoje słodzone „dla sportowców” oraz energy drinki
  • soki owocowe
  • miód, cukier, syrop klonowy
  • i oczywiście wszystkie ciastka, lody, cukierki etc.

Takie są moje propozycje. Zdaję sobie sprawę, że najciężej czyta się ten artykuł osobom, które uwielbiają słodycze. Mogę im tylko polecić zajadanie się warzywami i eksperymentowanie z listą A, może akurat ułożycie zdrowy przepis na deser. ;)

Pamiętajcie, zmiana sposobu odżywiania i myślenia, spowoduje, że zaczniecie oszczędzać. Najdroższa jest żywność przetworzona – niezdrowa. Opłacamy jej transport, dystrybucję i przetworzenie. Zwracajcie uwagę na etykiety. Wszystkie słówka zakończone na -oza np. fruktoza, laktoza, maltoza – to wszystko są cukry. Nie dajcie się zwieść na produkty odtłuszczone. Zawierają one wzmożoną ilość węglowodanów, a zabieg ten ma na celu zachowanie walorów smakowych produktów.

Ciągły brak czasu, przepracowanie czy stres wymagają rekompensaty deficytów witamin i minerałów w postaci gotowych suplementów diety. Ponadto nowoczesne techniki uprawy wyjaławiają gleby i w efekcie produkty spożywcze są pozbawione niektórych mikro- i makroelementów. O tym co powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi w formie „ekologicznych pigułek” opowiem już niebawem.

Ze względu na pojawiające się pytania do tych list w komentarzach. Panowie – zapoznajcie się z poprzednimi wpisami z tej serii, żeby zrozumieć o co tutaj chodzi (nikt nie mówi np. że miód jest niezdrowy i że ogólnie należy go unikać). Poniżej link do całej serii tych artykułów.

Zdrowe i świadome odżywianie vol.3 (co jeść, a czego unikać?)
Ocena: 4.5 (2 głosów)


Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Czy można schudnąć, nie ćwicząc? Np. nie biegając, nie chodząc na basen, lub na siłownię? Dla osób, które są chociaż trochę w dietetyce, odpowiedź na to pyta...

CZYTAJ DALEJ...

Wolne ciężary vs. maszyny, co jest lepsze?

Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza? Początkujący raczej nie szukają ...

CZYTAJ DALEJ...

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby w końcu mieć efekty?

Im dłużej trenuję, i im więcej poznaję osób, które siedzą mocno w temacie treningu na siłowni, tym jaśniejszy mam w głowie obraz tego, co stoi za sukcesem fa...

CZYTAJ DALEJ...

9 rad dla początkujących na siłowni

Początki na siłowni bywają różne. Zazwyczaj kiedy sam widzę na siłowni "świeżaków", to zastanawiam się z jakiej planety się wzięli. Poniższy poradnik pomoże ...

CZYTAJ DALEJ...

Alkohol kontra trening i dieta

O alkoholu mówi się wiele rzeczy. Ja chciałbym wam uświadomić jaki wpływ na trening i dietę ma ten związek. Nie chcę demonizować alkoholu. Zresztą sam lubię ...

CZYTAJ DALEJ...

Jak spalać tłuszcz, tracąc jak najmniej tkanki mięśniow...

Spalanie tkanki tłuszczowej praktycznie zawsze wiąże się też z utratą tkanki mięśniowej. I odwrotnie, przy nabieraniu masy mięśniowej należy liczyć się także...

CZYTAJ DALEJ...

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak

"Najlepsze ćwiczenia na sześciopak", "sześciopak w 10 dni", "sześciopak szybko", "jak spalić mięśnie z brzucha". Poważnie, takie frazy ludzie wpisują w Googl...

CZYTAJ DALEJ...

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Podstawową czynnością, którą należy robić, żeby uniknąć kontuzji jest porządna rozgrzewka. Nie jest to oczywiście jedyny istotny czynnik. Poniżej zajmę się dość...

CZYTAJ DALEJ...

Rozgrzewka idealna (przed treningiem siłowym)

Każdy pewnie słyszał, że rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna z wielu powodów. Wiele osób ma to również w głębokim poważaniu (do momentu kiedy nie n...

CZYTAJ DALEJ...