Ćwiczenia na biceps w domu (prawie bez sprzętu)

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, łatwo go poczuć kiedy zgina się rękę w stawie łokciowym. To ulubiony mięsień „podwórkowy”, za dziecka na pewno rywalizowaliście z kolegami „kto ma większy”, albo „kto ma twardszego”.

Nawet kiedy chodzi się na siłkę, wielu facetów przegląda się w lustrze i podziwia swoje bicepsy, w sumie to trochę żenujące, ale cóż począć. :) Faktem jednak jest, że tak naprawdę na zwiększenie „łapy” najbardziej wpływa trening mięśnia trójgłowego ramienia, o którym pisałem tutaj.

Kolejną istotną informacją jest to, że biceps jest aktywny praktycznie w każdym ćwiczeniu na plecy. Dlatego w treningach typu split biceps i plecy robi się tego samego dnia. Może to być cenna informacja dla osób, które mają problemy z prawidłową postawą ciała. Otóż jeśli chcesz przestać się w końcu garbić powinieneś zainwestować trochę siły w trening pleców – a bez wzmocnionych bicepsów może być on drogą przez mękę.

Ćwiczenia

W gruncie rzeczy jeśli ma się w domu do dyspozycji chociażby sztangielki i drążek rozporowy to nic więcej do szczęścia nie potrzeba. Chociaż i bez tego sprzętu można sobie poradzić – wystarczy trochę kreatywności. Zobaczcie zresztą poniższy film. :)

Unoszenie ramion ze sztangielkami lub innym obciążeniem

Ćwiczenie doskonale znane wszystkim. Niestety wiele osób popełnia masę błędów w trakcie tego prostego ćwiczenia. Poniżej lista rzeczy, na które trzeba zwracać szczególną uwagę.

• Nie kiwaj się w trakcie ćwiczenia.
• Nie opuszczaj ciężaru zbyt gwałtownie w fazie prostowania rąk.
• Nie zginaj tułowia (duże ryzyko kontuzji).
• Łokcie trzymaj blisko ciała.
• Stabilizuj ruch przez spięcie brzucha i ściągnięcie łopatek.
• Głowę trzymaj prosto i nie przesuwaj jej do przodu.
• Barki mają być nieruchome!

Poniżej filmik – jedynie pozycja głowy jest tutaj niepoprawna, ale to chyba ze względu na to, że koleś patrzy się do kamery.

Podciąganie na drążku

Tematem podciągania na drążku jeszcze się zajmę w trakcie opisywania treningu na plecy. Zresztą można w ten sposób również doskonale ćwiczyć brzuch o czym wspominałem tutaj. To powinno was wystarczająco mocno przekonać do tego, żeby pokusić się na zakup tego ustrojstwa. Cena nie powinna przekraczać 50zł, tutaj możecie trochę poszperać w ofertach.

W przypadku bicepsa najlepiej wybrać podciąganie na drążku podchwytem. Tego czego należy unikać przede wszystkim to bujania się na drążku i nagłego opuszczania się na dół. Poniżej poglądowy filmik.

Piesek (pompki „na nurka”)

Istnieje też pewna odmiana pompek, które można robić w celu rozwijania bicepsa. Nie wiem jaka jest najpopularniejsza polska nazwa, ale z tego, co pamiętam z zajęć z WFu na uczelni, to nazywano to po prostu „pieskiem”. Poniżej filmik instruktażowy.

Czas, który jest potrzebny bicepsom na regenerację wynosi przynajmniej dwie doby. W związku z tym (tak jak pisałem przy każdej partii mięśniowej) optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3 razy w tygodniu. Warto o tym pamiętać, bo mięśnie rosną w trakcie okresu regeneracyjnego, a nie w trakcie treningu!

Powodzenia, Tomek.

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!