

Ćwiczenia na biceps w domu (prawie bez sprzętu)
Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, łatwo go poczuć kiedy zgina się rękę w stawie łokciowym. To ulubiony mięsień „podwórkowy”, za dziecka na pewno rywalizowaliście z kolegami „kto ma większy”, albo „kto ma twardszego”.

Nawet kiedy chodzi się na siłkę, wielu facetów przegląda się w lustrze i podziwia swoje bicepsy, w sumie to trochę żenujące, ale cóż począć. :) Faktem jednak jest, że tak naprawdę na zwiększenie „łapy” najbardziej wpływa trening mięśnia trójgłowego ramienia, o którym pisałem tutaj.
Kolejną istotną informacją jest to, że biceps jest aktywny praktycznie w każdym ćwiczeniu na plecy. Dlatego w treningach typu split biceps i plecy robi się tego samego dnia. Może to być cenna informacja dla osób, które mają problemy z prawidłową postawą ciała. Otóż jeśli chcesz przestać się w końcu garbić powinieneś zainwestować trochę siły w trening pleców – a bez wzmocnionych bicepsów może być on drogą przez mękę.
Ćwiczenia
W gruncie rzeczy jeśli ma się w domu do dyspozycji chociażby sztangielki i drążek rozporowy to nic więcej do szczęścia nie potrzeba. Chociaż i bez tego sprzętu można sobie poradzić – wystarczy trochę kreatywności. Zobaczcie zresztą poniższy film. :)
Unoszenie ramion ze sztangielkami lub innym obciążeniem
Ćwiczenie doskonale znane wszystkim. Niestety wiele osób popełnia masę błędów w trakcie tego prostego ćwiczenia. Poniżej lista rzeczy, na które trzeba zwracać szczególną uwagę.
- Nie kiwaj się w trakcie ćwiczenia.
- Nie opuszczaj ciężaru zbyt gwałtownie w fazie prostowania rąk.
- Nie zginaj tułowia (duże ryzyko kontuzji).
- Łokcie trzymaj blisko ciała.
- Stabilizuj ruch przez spięcie brzucha i ściągnięcie łopatek.
- Głowę trzymaj prosto i nie przesuwaj jej do przodu.
- Barki mają być nieruchome!
Poniżej filmik – jedynie pozycja głowy jest tutaj niepoprawna, ale to chyba ze względu na to, że koleś patrzy się do kamery.
Podciąganie na drążku
Tematem podciągania na drążku jeszcze się zajmę w trakcie opisywania treningu na plecy. Zresztą można w ten sposób również doskonale ćwiczyć brzuch o czym wspominałem tutaj. To powinno was wystarczająco mocno przekonać do tego, żeby pokusić się na zakup tego ustrojstwa. Cena nie powinna przekraczać 50zł, tutaj możecie trochę poszperać w ofertach.
W przypadku bicepsa najlepiej wybrać podciąganie na drążku podchwytem. Tego czego należy unikać przede wszystkim to bujania się na drążku i nagłego opuszczania się na dół. Poniżej poglądowy filmik.
Piesek (pompki „na nurka”)
Istnieje też pewna odmiana pompek, które można robić w celu rozwijania bicepsa. Nie wiem jaka jest najpopularniejsza polska nazwa, ale z tego, co pamiętam z zajęć z WFu na uczelni, to nazywano to po prostu „pieskiem”. Poniżej filmik instruktażowy.
Czas, który jest potrzebny bicepsom na regenerację wynosi przynajmniej dwie doby. W związku z tym (tak jak pisałem przy każdej partii mięśniowej) optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3 razy w tygodniu. Warto o tym pamiętać, bo mięśnie rosną w trakcie okresu regeneracyjnego, a nie w trakcie treningu!
Powodzenia, Tomek.
Inne wpisy z tej kategorii
Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu
Ćwiczenia na barki w domu (lub z obciążeniem własnego ciała) nie są zbyt urozmaicone. Dość ciężko jest zaangażować te mięśnie bez użycia chociażby hantli (z ...
CZYTAJ DALEJ...Ćwiczenia na górną część pleców w domu (prawie bez sprz...
Jeśli chodzi o górną część pleców, to warto mieć na uwadze, że trening tych partii mięśniowych może bardzo korzystnie wpłynąć na prawidłową i wyprostowaną po...
CZYTAJ DALEJ...Ćwiczenia na dolną część pleców w domu (bez sprzętu)
Mięśnie dolnej części pleców sprawiają bardzo często problemy. Kiedy są napięte czujemy bóle w krzyżu. Do takiego stanu rzeczy prowadzi nieprawidłowa postawa...
CZYTAJ DALEJ...Ćwiczenia na biceps w domu (prawie bez sprzętu)
Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, łatwo go poczuć kiedy zgina się rękę w stawie łokciowym. To ulubiony mięsień "podwórkowy", za dziecka na pewno rywal...
CZYTAJ DALEJ...Ćwiczenia na brzuch w domu (bez sprzętu)
Wyrzeźbione mięśnie brzucha - poza walorami estetycznymi, na których punkcie niemal każdy facet ma bzika, pełnią również inne funkcje. Otóż stanow...
CZYTAJ DALEJ...Ćwiczenia na triceps w domu (bez sprzętu)
Pamiętacie jakim mięśniem zazwyczaj młodzi chłopacy się chwalą przed kolegami? Oczywiście jest to biceps. Mimo to za obwód jaki mamy w "łapie" zależy głównie...
CZYTAJ DALEJ...Dołeczki Wenus – ćwiczenia
Dołeczki Wenus, czyli innymi słowy dwie charakterystyczne punktowe wklęsłości nad pośladkami. Nie każdy je ma "w pakiecie urodzinowym", po prostu jest to kwe...
CZYTAJ DALEJ...