X
Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn

Ćwiczenia na pośladki w domu (bez sprzętu)

2013-11-24
Zalando Lounge

Oczywiście statystyki z grafiki powyżej wyssałem mniej więcej z palca. Ale ile razy rozmawiałem na ten temat z moimi koleżankami to chórem odpowiadały, że zgrabne męskie pośladki – to jest to! Nawet pamiętam taką historię, jak jedna opowiadała mi o swojej znajomej jak tamta poznała swojego faceta…

Pierwszy raz zobaczyłam go w kościele jak szedł do Komunii. Miał zajebisty tyłek.

W każdym razie, jedno jest pewne, elementem ładnej sylwetki są też zgrabne pośladki. I serio miło jest usłyszeć od znajomej „Tomek, masz fajny tyłek!”. :) Ćwiczeń do dyspozycji jest masa i w sumie w jakimś stopniu nie ma do końca sensu ich tu wszystkich powtarzać. Jak ktoś się bardziej zajawi tematem to bez problemu znajdzie więcej. Tutaj zaś podam krótko i zwięźle, co można zrobić, żeby się nie narobić, a uzyskać pożądany efekt. No i jak zawsze – trening treningiem, ale pamiętajcie o diecie. Na blogu jest cała seria postów poświęcona odżywianiu.

Ćwiczenia na pośladki – przysiady z obciążeniem naturalnym

W przypadku tego doskonale każdemu znanego ćwiczenia również intensywnie pracują pośladki. Należy pamiętać, że im bardziej wysuniecie ciało do przodu (tym samym pośladki wypniecie bardziej do tyłu) tym intensywniej będą pracować pośladki i zmniejszy się obciążenie kolan.

Nogi w trakcie ćwiczenia powinny być w lekkim rozkroku i rozchylone pod kątem około 30 stopni. Wdech przypada na moment kiedy uginamy kolana. Po dojściu do pozycji widocznej na załączonej grafice należy ruch na chwilę zatrzymać, a potem wrócić do pozycji stojącej – wtedy też należy robić wydech.

Jeśli ćwiczycie na siłowni, to możecie w miarę robienia postępu urozmaicić to ćwiczenie obciążeniem. Najlepiej ze sztangą na barkach (chociaż to wymaga dość dobrej koordynacji i trochę doświadczenia kiedy bierze się na siebie większy ciężar). W każdym razie jeśli zdecydujecie się na ćwiczenie z obciążeniem to zachowajcie szczególną uwagę – mam na myśli przede wszystkim kolana. Mają one to do siebie, że jedna ich kontuzja potrafi się ciągnąć za człowiekiem całe życie…

Prawidłowe wykonywanie przysiadów
Prawidłowe wykonywanie przysiadów z obciążeniem naturalnym

Ćwiczenia na pośladki – wykopy

To ćwiczenie na pośladki wykonujemy następująco. Najpierw przyjmij pozycję początkową „na pieska” (jak widać na głównej grafice filmu poniżej). Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Ręce ustaw na wysokości piersi, zaś całe dłonie powinny przylegać do ziemi. Pierwszy ruch polega na przyciągnięciu jednej nogi w kierunku pleców, pamiętaj aby cały czas kolano było zgięte pod kątem prostym. Na koniec zatrzymaj nogę na chwilę (udo powinno na końcu być ułożone równolegle do podłogi). Potem powróć nogą do pozycji początkowej i powtórz to samo z drugą.

Ćwiczenia na pośladki – mostek

To ćwiczenie na pośladki może sprawiać niektórym pewne problemy. Na początku kładziemy się na ziemi na plecach ze zgiętymi nogami (kąt między udem, a łydką powinien wynosić 90 stopni). Ręce ułóż wzdłuż tułowia i pamiętaj, że będą grać istotny element w stabilizowaniu ruchu. Następnie wykonaj ruch unoszenia tak, żeby czuć jak wygina się kręgosłup (pamiętaj, żeby ruch wychodził z pośladków). Staraj się utrzymać taką pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenia na pośladki – mostek „jednonożny”

Kolejne ćwiczenie na pośladki, które warto znać. Najpierw należy położyć się na ziemi na plecach, z rozłożonymi rękami (jakby odwrócona pozycja „na krzyż”). Nogi w kolanach powinny być zgięte (kąt około 30 stopni). Początkowy ruch polega na wyprostowaniu jednej nogi w stawie kolanowym (jeśli jesteś nierozciągnięty, to pewnie poczujesz ból). Pamiętaj, że masz wykonywać ruch tylko i wyłącznie nogą, nie trząś całym ciałem! Następnie unieś ciało do góry zaczynając ruch z pośladków. Staraj się nie wspomagać innymi mięśniami. Opuść pośladki i powtórz drugi ruch i tak kilka razy. Następnie powróć do pozycji początkowej (powoli), po czym wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą.

Ćwiczenia na pośladki – wymachy nogami w pozycji leżącej na plecach

To ćwiczenie na pośladki zacznij od położenia się na ziemi na plecach z dłońmi położonymi pod pośladkami (możesz zacisnąć dłonie w pięściach). Nogi powinny być wyprostowane. Zaczynasz od podniesienia ich na wysokość około 10cm powyżej ziemi, a następnie wykonujesz na przemian ruchy nogami w górę i w dół. Na filmie poniżej jest mały problem z pozycją głowy (ale tak to jest jak się mówi i ćwiczy jednocześnie) – lepiej będzie jeśli będzie ona po prostu przylegać do ziemi. Pamiętaj, żeby stabilizować ruch, nie poruszaj grzbietem (po to właśnie trzymasz ręce pod tyłkiem).

Ćwiczenia na pośladki – wersja dla cierpliwych, ale nieco leniwych

Bodaj najprostszym sposobem, żeby nieco stuningować swoje cztery litery jest… chodzenie po schodach. Najlepiej, co dwa stopnie. Więc po prostu jeśli Ci się nie śpieszy i chcesz systematycznie poprawić kondycję swojej pupy, to zrezygnuj z windy. Jak się ma trochę więcej zapału to można robić sobie trening na klatce schodowej – niech się sąsiedzi patrzą jak na debila… Trudno!

Inną wersją tego ćwiczenia, którą można wykonać w domu jest wskakiwanie na przemian jedną nogą na kanapę. Wydaje się proste – ale po ostrej serii człowiek się orientuje, że jednak coś się ruszyło. Tylko trzeba uważać, żeby przypadkiem w trakcie takiego ćwiczenia się nie poślizgnąć – skutki mogą być opłakane.

Rozciąganie pośladków

Rozciąganie statyczne dobrze robić po ćwiczeniach. Poniżej grafika przedstawiająca proste ćwiczenie rozciągające (można je też wykonywać na stojąco). Kolano trzeba naciskać rękami w kierunku klatki piersiowej. W wersji na stojąco po prostu należy naciskać kolano w dół i trochę ugiąć drugie kolano.

Ćwiczenia na rozciąganie pośladków
Ćwiczenia na pośladki (rozciąganie)

Inne ćwiczenie rozciągające na poniższym filmie.

Trzymam kciuki! :) Tomek

Najpierw wiedza potem rzeźba - e-book na temat treningu i diety, Tomasz Saweczko

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 7000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

PRZECZYTAJ FRAGMENT  ZAMÓW E-BOOKA

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

Ćwiczenia na barki w domu (lub z obciążeniem własnego ciała) nie są zbyt urozmaicone. Dość ciężko jest zaangażować te mięśnie bez użycia chociażby hantli (z ...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na górną część pleców w domu (prawie bez sprz...

Jeśli chodzi o górną część pleców, to warto mieć na uwadze, że trening tych partii mięśniowych może bardzo korzystnie wpłynąć na prawidłową i wyprostowaną po...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na dolną część pleców w domu (bez sprzętu)

Mięśnie dolnej części pleców sprawiają bardzo często problemy. Kiedy są napięte czujemy bóle w krzyżu. Do takiego stanu rzeczy prowadzi nieprawidłowa postawa...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na biceps w domu (prawie bez sprzętu)

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, łatwo go poczuć kiedy zgina się rękę w stawie łokciowym. To ulubiony mięsień "podwórkowy", za dziecka na pewno rywal...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na brzuch w domu (bez sprzętu)

Wyrzeźbione mięśnie brzucha - poza walorami estetycznymi, na których punkcie niemal każdy facet ma bzika, pełnią również inne funkcje. Otóż stanow...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na triceps w domu (bez sprzętu)

Pamiętacie jakim mięśniem zazwyczaj młodzi chłopacy się chwalą przed kolegami? Oczywiście jest to biceps. Mimo to za obwód jaki mamy w "łapie" zależy głównie...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (bez sprzętu)

Ćwiczenie klatki piersiowej w domu bez jakiegokolwiek sprzętu może kojarzyć się głównie z robieniem pompek. Owszem, pompki to świetne ćwiczenie, mające masę ...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na pośladki w domu (bez sprzętu)

Oczywiście statystyki z grafiki powyżej wyssałem mniej więcej z palca. Ale ile razy rozmawiałem na ten temat z moimi koleżankami to chórem odpowiadały, że zg...

CZYTAJ DALEJ...

Dołeczki Wenus – ćwiczenia

Dołeczki Wenus, czyli innymi słowy dwie charakterystyczne punktowe wklęsłości nad pośladkami. Nie każdy je ma "w pakiecie urodzinowym", po prostu jest to kwe...

CZYTAJ DALEJ...