Ćwiczenia na triceps w domu (bez sprzętu)

Pamiętacie jakim mięśniem zazwyczaj młodzi chłopacy się chwalą przed kolegami? Oczywiście jest to biceps. Mimo to za obwód jaki mamy w „łapie” zależy głównie od tricepsu (mięśnia trójgłowego ramienia), o którym będzie tutaj mowa.

Tak jak już pisałem wcześniej triceps jest aktywnym mięśniem w trakcie każdego treningu klatki piersiowej. Dlatego też w planach treningowych typu „split” klata i triceps są robione tego samego dnia. Przy czym warto pamiętać, żeby trening zaczynać od klatki piersiowej, a nie od tricepsu, ponieważ jeśli najpierw go mocno wymęczymy, to dość ciężko będzie potem wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia na klatę.

Spróbujcie teraz wyprostować rękę tak jakbyście chcieli komuś wymierzyć cios – najbardziej aktywnym mięśniem będzie właśnie triceps. W związku z tym wypracowanie dobrej siły w tym mięśniu może czasem uratować życie (albo iPhona). Innymi słowy – mięsień trójgłowy ramienia odpowiada za prostowanie ręki w stawie łokciowym. Oprócz ważnej roli w walce wręcz silny triceps będzie też korzystny w amortyzowaniu wszelkiego rodzaju upadków „tyłem”, np. jeśli poślizgniesz się na lodzie (dobrze zamortyzowany upadek może uchronić np. przed wstrząśnieniem mózgu). Oczywiście szczegółowa specyfikacja funkcji tricepsu jest o wiele bogatsza, powyżej opisałem tylko te, która wydały mi się najistotniejsze.

Z punktu widzenia estetyki ciała – jeśli zależy wam na tym, żeby mieć szerszą rękę, to skupienie się na tricepsie będzie najlepszym wyborem.

Pompki na piłce z rękami blisko siebie

O tym ćwiczeniu i o jego prawidłowym sposobie wykonywania wspominałem we wpisie na temat ćwiczeń na klatkę piersiową. Nie jest to co prawda najłatwiejszy sposób wykonywania pompek, ale ma tę zaletę, że nie jest to wyizolowane ćwiczenie na triceps. Tzn. w trakcie jego wykonywania ćwiczy się również klatkę piersiową i mięśnie naramienne. Inne możliwe warianty tego ćwiczenia polegają na zmianie punktu podporowego – tzn. można używać większej piłki, albo krzesła (dotyczy to również podpory dla nóg).

Oczywiście można sobie zwiększać poziom zaawansowania ubierając plecak z obciążeniem.

Pompki w podporze tyłem

To dość znane ćwiczenie chociażby z lekcji WFu. Poniżej filmik prezentujący jak wykonywać je prawidłowo.

Poniżej kilka istotnych uwag.

• Nie rób tego ćwiczenia używając jako podporę kanapy itp. – w ten sposób bardzo ciężko będzie Ci ustabilizować pozycję.
• Plecy i środek ciężkości powinny znajdować się blisko ławki/podpory.
• Nie zsuwaj się z ławki.
• Nie wyginaj grzbietu w łuk.
• Pamiętaj, że masz ćwiczyć triceps, więc nie przekładaj całej siły pchania na nogi.
• W górnej fazie ruchu nie przekładaj pracy tricepsów na biodra.

Jeżeli w standardowej wersji to ćwiczenie będzie dla Ciebie za trudne, to możesz je ułatwić kładąc podwyższenie pod nogi. Analogicznie jeżeli chcesz utrudnić je sobie zwiększ wysokość podpory. Pamiętaj, żeby stabilizować pozycję w trakcie wykonywania ćwiczenia – możesz to osiągnąć przez: a) silne trzymanie dłońmi podpory (dlatego kanapa jest marnym rozwiązaniem); b) wciąganie mięśni brzucha; c) utrzymywanie ciała w małej odległości od ławki.

Podobnie jak w przypadku mięśni klatki piersiowej nie polecam ćwiczyć tricepsu częściej niż trzy razy w tygodniu.

Dla osób kompletnie początkujących trening tych mięśni może być nie lada wyzwaniem, dla ich wzmocnienia trzeba wykazać się dużą dozą cierpliwości. Przyśpieszanie tego procesu tak naprawdę tylko go opóźni i może doprowadzić do kontuzji. Przy okazji – nie zapominajcie o rozgrzewce!

Szczegółowo temat rozgrzewki opisałem tutaj.

Powodzenia, Tomek.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!