X
cwiczenia na triceps w domu

Ćwiczenia na triceps w domu (bez sprzętu)

Pamiętacie jakim mięśniem zazwyczaj młodzi chłopacy się chwalą przed kolegami? Oczywiście jest to biceps. Mimo to za obwód jaki mamy w „łapie” zależy głównie od tricepsu (mięśnia trójgłowego ramienia), o którym będzie tutaj mowa.

triceps

Tak jak już pisałem wcześniej triceps jest aktywnym mięśniem w trakcie każdego treningu klatki piersiowej. Dlatego też w planach treningowych typu „split” klata i triceps są robione tego samego dnia. Przy czym warto pamiętać, żeby trening zaczynać od klatki piersiowej, a nie od tricepsu, ponieważ jeśli najpierw go mocno wymęczymy, to dość ciężko będzie potem wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia na klatę.

Spróbujcie teraz wyprostować rękę tak jakbyście chcieli komuś wymierzyć cios – najbardziej aktywnym mięśniem będzie właśnie triceps. W związku z tym wypracowanie dobrej siły w tym mięśniu może czasem uratować życie (albo iPhona). Innymi słowy – mięsień trójgłowy ramienia odpowiada za prostowanie ręki w stawie łokciowym. Oprócz ważnej roli w walce wręcz silny triceps będzie też korzystny w amortyzowaniu wszelkiego rodzaju upadków „tyłem”, np. jeśli poślizgniesz się na lodzie (dobrze zamortyzowany upadek może uchronić np. przed wstrząśnieniem mózgu). Oczywiście szczegółowa specyfikacja funkcji tricepsu jest o wiele bogatsza, powyżej opisałem tylko te, która wydały mi się najistotniejsze.

Z punktu widzenia estetyki ciała – jeśli zależy wam na tym, żeby mieć szerszą rękę, to skupienie się na tricepsie będzie najlepszym wyborem.

Pompki na piłce z rękami blisko siebie

pompki na pilce

O tym ćwiczeniu i o jego prawidłowym sposobie wykonywania wspominałem we wpisie na temat ćwiczeń na klatkę piersiową. Nie jest to co prawda najłatwiejszy sposób wykonywania pompek, ale ma tę zaletę, że nie jest to wyizolowane ćwiczenie na triceps. Tzn. w trakcie jego wykonywania ćwiczy się również klatkę piersiową i mięśnie naramienne. Inne możliwe warianty tego ćwiczenia polegają na zmianie punktu podporowego – tzn. można używać większej piłki, albo krzesła (dotyczy to również podpory dla nóg).

Oczywiście można sobie zwiększać poziom zaawansowania ubierając plecak z obciążeniem.

Pompki w podporze tyłem

To dość znane ćwiczenie chociażby z lekcji WFu. Poniżej filmik prezentujący jak wykonywać je prawidłowo.

Poniżej kilka istotnych uwag.

  • Nie rób tego ćwiczenia używając jako podporę kanapy itp. – w ten sposób bardzo ciężko będzie Ci ustabilizować pozycję.
  • Plecy i środek ciężkości powinny znajdować się blisko ławki/podpory.
  • Nie zsuwaj się z ławki.
  • Nie wyginaj grzbietu w łuk.
  • Pamiętaj, że masz ćwiczyć triceps, więc nie przekładaj całej siły pchania na nogi.
  • W górnej fazie ruchu nie przekładaj pracy tricepsów na biodra.

Jeżeli w standardowej wersji to ćwiczenie będzie dla Ciebie za trudne, to możesz je ułatwić kładąc podwyższenie pod nogi. Analogicznie jeżeli chcesz utrudnić je sobie zwiększ wysokość podpory. Pamiętaj, żeby stabilizować pozycję w trakcie wykonywania ćwiczenia – możesz to osiągnąć przez: a) silne trzymanie dłońmi podpory (dlatego kanapa jest marnym rozwiązaniem); b) wciąganie mięśni brzucha; c) utrzymywanie ciała w małej odległości od ławki.

Podobnie jak w przypadku mięśni klatki piersiowej nie polecam ćwiczyć tricepsu częściej niż trzy razy w tygodniu.

Dla osób kompletnie początkujących trening tych mięśni może być nie lada wyzwaniem, dla ich wzmocnienia trzeba wykazać się dużą dozą cierpliwości. Przyśpieszanie tego procesu tak naprawdę tylko go opóźni i może doprowadzić do kontuzji. Przy okazji – nie zapominajcie o rozgrzewce!

Szczegółowo temat rozgrzewki opisałem tutaj.

Powodzenia, Tomek.

Ćwiczenia na triceps w domu (bez sprzętu)
Ocena: 3.2 (13 głosów)


Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

Ćwiczenia na barki w domu (lub z obciążeniem własnego ciała) nie są zbyt urozmaicone. Dość ciężko jest zaangażować te mięśnie bez użycia chociażby hantli (z ...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na górną część pleców w domu (prawie bez sprz...

Jeśli chodzi o górną część pleców, to warto mieć na uwadze, że trening tych partii mięśniowych może bardzo korzystnie wpłynąć na prawidłową i wyprostowaną po...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na dolną część pleców w domu (bez sprzętu)

Mięśnie dolnej części pleców sprawiają bardzo często problemy. Kiedy są napięte czujemy bóle w krzyżu. Do takiego stanu rzeczy prowadzi nieprawidłowa postawa...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na biceps w domu (prawie bez sprzętu)

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, łatwo go poczuć kiedy zgina się rękę w stawie łokciowym. To ulubiony mięsień "podwórkowy", za dziecka na pewno rywal...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na brzuch w domu (bez sprzętu)

Wyrzeźbione mięśnie brzucha - poza walorami estetycznymi, na których punkcie niemal każdy facet ma bzika, pełnią również inne funkcje. Otóż stanow...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na triceps w domu (bez sprzętu)

Pamiętacie jakim mięśniem zazwyczaj młodzi chłopacy się chwalą przed kolegami? Oczywiście jest to biceps. Mimo to za obwód jaki mamy w "łapie" zależy głównie...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (bez sprzętu)

Ćwiczenie klatki piersiowej w domu bez jakiegokolwiek sprzętu może kojarzyć się głównie z robieniem pompek. Owszem, pompki to świetne ćwiczenie, mające masę ...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na pośladki w domu (bez sprzętu)

Oczywiście statystyki z grafiki powyżej wyssałem mniej więcej z palca. Ale ile razy rozmawiałem na ten temat z moimi koleżankami to chórem odpowiadały, że zg...

CZYTAJ DALEJ...

Dołeczki Wenus – ćwiczenia

Dołeczki Wenus, czyli innymi słowy dwie charakterystyczne punktowe wklęsłości nad pośladkami. Nie każdy je ma "w pakiecie urodzinowym", po prostu jest to kwe...

CZYTAJ DALEJ...