X
Najpierw wiedza, potem rzezba
Najpierw wiedza, potem rzezba
Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

Chcesz dostać prezent od Łysego? TAK NIE

Ćwiczenia na barki w domu (lub z obciążeniem własnego ciała) nie są zbyt urozmaicone. Dość ciężko jest zaangażować te mięśnie bez użycia chociażby hantli (z użyciem takiego obciążenia liczba ćwiczeń na barki drastycznie rośnie). Poza tym warto pamiętać, że mięśnie naramienne (potocznie zwane „barkami”) są stosunkowo słabe i początkowa praca nad ich siłą może oznaczać drogę przez mękę.

Ćwiczenia na barki z obciążeniem własnego ciała

Poniżej trzy ćwiczenia, które nie wymagają posiadania absolutnie żadnego sprzętu (no może poza taboretami). Biorąc jednak pod uwagę, że (tak jak wspominałem) barki to dość słabe mięśnie, to ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała mogą się okazać za trudne na sam początek. W dalszej części tekstu przedstawię kilka ćwiczeń z wykorzystaniem hantli, które w warunkach domowych można zastąpić np. butelkami z wodą albo 5 litrowymi baniakami z wodą. Osobiście jednak radziłbym zakupić jakiś zestaw hantli. Innymi słowy, jeśli poniższe ćwiczenia okażą się zbyt trudne, to radzę na początek wzmocnić mięśnie barków za pomocą ćwiczeń, które zaprezentuję w dalszej części tego tekstu.

Pompki pionowe z podwyższeniem nóg

To uproszczona wersja pompek w staniu na rękach (nauczenie się ich wykonywania jest bardzo czasochłonne). Do wykonywania pompek pionowych z podwyższeniem nóg będziecie potrzebować przede wszystkim stabilnego podwyższenia dla nóg. Poniższy film pokazuje sposób wykonywania tego ćwiczenia, zwróćcie uwagę na kilka spraw: nogi w ciągu całego ruchu pozostają wyprostowane w kolanach (to będzie ciężkie zadanie dla osób słabo rozciągniętych), tułów jest niemal w pozycji pionowej (można wykonywać wersję z innym kątem tułowia w celu ułatwienia ćwiczenia), nie należy w końcowej fazie ruchu podpierać się na głowie.

Również inne warianty wykonywania pompek mogą zaangażować trochę bardziej barki, więcej informacji na ten temat w tekście o ćwiczeniach na klatkę piersiową w domu.

„Raczki”

To ćwiczenie (nota bene: znane najlepiej z przedszkola) oprócz barków angażuje również mięśnie nóg i rdzenia tułowia. Pamiętaj, żeby w trakcie ćwiczenia unieść pośladki nad ziemię i mocno wypiąć klatkę piersiową. Raczki można wykonywać w obie strony (tzn. chodzić do przodu i do tyłu). Prawidłowe wykonywanie ćwiczenia prezentuje poniższy film.

Dipy (uginanie ramion na poręczach, „szwedzkie pompki”)

Nieśmiertelne ćwiczenie, które tak naprawdę najmocniej angażuje mięsień trójgłowy ramienia (triceps) oraz mięsień piersiowy większy. W warunkach domowych wymaga lekkiego kombinowania. Można np. skorzystać w taboretów do jego wykonywania (chociaż mogą wystąpić problemy z ich ustabilizowaniem). Poprawną technikę wykonywania dipów prezentuje poniższy film.

Ćwiczenia na barki z użyciem hantli

Tak jak pisałem w poprzedniej części tekstu, przy odrobinie kreatywności można zastąpić hantle butelkami wody lub innymi przedmiotami domowego użytku. W przypadku barków będzie to o tyle łatwiejsze, że na początek nie będzie potrzeby wykorzystywać większego obciążenia.

Wyciskanie hantli w pionie (nad głowę)

To ćwiczenia aktywuje wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych. Ponadto jeśli jest wykonywane bez oparcia pleców, to będzie ono mocniej angażować mięśnie rdzenia tułowia oraz bioder (w celu ustabilizowania ruchu). Warto w trakcie tego ćwiczenia zwrócić uwagę na położenie łokci: powinny znajdować się w płaszczyźnie tułowia (wyginanie ich do tyłu będzie skutkować obciążeniem stawu łokciowego). Prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia prezentuje poniższy film.

Unoszenie ramion z hantlami bokiem

To ćwiczenie również aktywuje wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych. Ważne jest, żeby w trakcie tego ćwiczenia ruch faktycznie wychodził z ramion, a nie z łopatek. Do tego nie należy ruszać w trakcie nadgarstkami. Technika wykonywania tego ćwiczenia zaprezentowana jest na poniższym filmie.

Unoszenie hantli w opadzie tułowia (odwrotne rozpiętki)

To ćwiczenie najmocniej aktywuje tylny akton mięśni naramiennych (który de facto najtrudniej zaangażować). W trakcie wykonywania należy unikać wszelkich ruchów kolan, bioder, kręgosłupa lub głowy. Cały ruch należy wykonywać wolno (to ćwiczenie nie polega na podrzucaniu ciężaru). Prawidłowa technika wykonywania tego ćwiczenia na poniższym filmie.

Dodatkowo: jeśli posiadacie w domu drążek, to zarówno podciąganie nachwytem, jak i podchwytem, zaangażuje mięśnie naramienne.

Najpierw wiedza, potem rzezba
Najpierw wiedza, potem rzezba

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

Ćwiczenia na barki w domu (lub z obciążeniem własnego ciała) nie są zbyt urozmaicone. Dość ciężko jest zaangażować te mięśnie bez użycia chociażby hantli (z ...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na górną część pleców w domu (prawie bez sprz...

Jeśli chodzi o górną część pleców, to warto mieć na uwadze, że trening tych partii mięśniowych może bardzo korzystnie wpłynąć na prawidłową i wyprostowaną po...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na dolną część pleców w domu (bez sprzętu)

Mięśnie dolnej części pleców sprawiają bardzo często problemy. Kiedy są napięte czujemy bóle w krzyżu. Do takiego stanu rzeczy prowadzi nieprawidłowa postawa...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na biceps w domu (prawie bez sprzętu)

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, łatwo go poczuć kiedy zgina się rękę w stawie łokciowym. To ulubiony mięsień "podwórkowy", za dziecka na pewno rywal...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na brzuch w domu (bez sprzętu)

Wyrzeźbione mięśnie brzucha - poza walorami estetycznymi, na których punkcie niemal każdy facet ma bzika, pełnią również inne funkcje. Otóż stanow...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na triceps w domu (bez sprzętu)

Pamiętacie jakim mięśniem zazwyczaj młodzi chłopacy się chwalą przed kolegami? Oczywiście jest to biceps. Mimo to za obwód jaki mamy w "łapie" zależy głównie...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (bez sprzętu)

Ćwiczenie klatki piersiowej w domu bez jakiegokolwiek sprzętu może kojarzyć się głównie z robieniem pompek. Owszem, pompki to świetne ćwiczenie, mające masę ...

CZYTAJ DALEJ...

Ćwiczenia na pośladki w domu (bez sprzętu)

Oczywiście statystyki z grafiki powyżej wyssałem mniej więcej z palca. Ale ile razy rozmawiałem na ten temat z moimi koleżankami to chórem odpowiadały, że zg...

CZYTAJ DALEJ...

Dołeczki Wenus – ćwiczenia

Dołeczki Wenus, czyli innymi słowy dwie charakterystyczne punktowe wklęsłości nad pośladkami. Nie każdy je ma "w pakiecie urodzinowym", po prostu jest to kwe...

CZYTAJ DALEJ...