Pompki w staniu na rękach – poradnik krok po kroku

2015-03-13

Kiedyś opublikowałem tekst na temat treningu „100 pompek”. Niedługo potem odezwał się do mnie jeden z czytelników (Patryk) z tematem pompek w staniu na rękach (ang. „handstand push ups”). W tym częściowo gościnnym tekście dowiecie się jak krok po kroku przygotować się do robienia pompek w staniu na rękach.

Ten tekst będzie też częściowo odpowiedzią na różne prośby, które otrzymywałem od czytelników, żeby na blogu poruszyć temat freeletics czy też kalisteniki.

Pompki w staniu na rękach, wyższy poziom męskości

Ten nagłówek oczywiście jest pół żartem pół serio. Odnoszę się do tego, że pisząc o treningu „100 pompek” wspomniałem, że przejście go daje +100 do męskości. W tym przypadku poprzeczka postawiona jest o wiele wyżej. Najpierw zobaczcie filmik, na którym Patryk robi pompki w staniu na rękach.

Na powyższym filmie Patryk robi aż 30 pompek w staniu na rękach. Kiedy zapytałem ile czasu zajęło mu dojście do takiego poziomu, to zbielałem. Zajęło mu to 3 lata regularnego treningu. Bez obaw, poradnik autorstwa Patryka, który tutaj zaprezentuję nie będzie taki hardcore’owy. Celem jest zrobienie chociażby jednej pompki w staniu na rękach. Przygotujcie się jednak, że i tak będzie to prawdziwe wyzwanie. Zresztą, my faceci lubimy wyzwania, co nie?

Zaczynajmy, poniżej tekst od Patryka (po moich poprawkach redakcyjnych :)).

Pompki w staniu na rękach – podstawowe informacje

Zacznijmy od tego, że nie od razu Rzym zbudowano, a więc nie nastawiaj się na to, że po tygodniu, czy miesiącu będziesz w stanie wykonać choćby jedną pompkę pionową. Czeka Cię wiele godzin treningu i nie mówię tu o treningu na siłowni, tylko o treningu w domu. Nwet nie mów mi, że nie masz sprzętu lub warunków, bo każdy ma w domu ściany, gdzie może zacząć swoją przygodę z handstandem.

Jedni mówią, że trzeba być silnym aby wykonywać takie pompki, drudzy zaś, że trzeba mieć bardzo dobrą równowagę (wrodzoną). Przez to nawet nie próbują robić takich pompek, bo z góry skazani są na porażkę. Otóż nie! Nie trzeba być niewiadomo jak silnym, nie trzeba wyciskać 150 czy 200kg na klatę, nie trzeba się urodzić z jakąś równowagą czy jakimiś innymi wymysłami (bo to są wymysły). Tylko trzeba zacząć coś robić. Bo zdaj sobie sprawę z tego, że dzień bez treningu (nawet małego treningu) jest dniem straconym. Siedząc przed komputerem i czytając ten poradnik w jakimś stopniu marnujesz swój cenny czas, bo w tym czasie mógłbyś ćwiczyć [no bez przesady, trzeba też mieć jakąś wiedzę, żeby treningiem nie zrobić sobie krzywdy – Tomek]. Pamiętaj! Czasu nie można cofać, gdybyś zaczął ćwiczyć rok temu, to jak myślisz? Umiałbyś chociaż ustać na rękach minutę? Gwarantuje Ci, że tak! Nawet byłbyś w stanie wykonać 1 pompkę w staniu na rękach.

O motywacji słów kilka

Zaczynając swoją przygodę, nie umiałem nic! Byłem marnym nastolatkiem, który ważył 50kg, grałem w gry, słabo się uczyłem i miałem wszystko w dupie. Pewnego dnia zobaczyłem grupę free-runnerów, którzy skakali na rynku w mieście gdzie mieszkam. Bardzo mnie to zafascynowało i postanowiłem, że coś zmienię w swoim życiu. Zacząłem trenować. Może trenować to mocne słowo, próbowałem robić coś w tym kierunku i uczyłem się robić salto i stania na rękach. Pewnie zapytasz dlaczego opisuję takie pierdoły, zamiast przejść do rzeczy. Otóż właśnie te pierdoły są kluczem do sukcesu, bo nie sztuka napisać poradnik jak nauczyć się robić pompki w staniu na rękach, który ktoś przeczyta albo poogląda, a i tak będzie miał pustkę w głowie. Kluczową sprawą jak zawsze jest motywacja, systematyczność i wytrwałość.

Nie ma czegoś takiego jak: „nie mam warunków do treningu”.

Pompki w staniu na rękach – od czego zacząć?

Pompki w staniu na rękach w momencie kiedy zaczynasz są raczej poza Twoim zasięgiem. Ale pewnie samo stanie na rękach może też być wyzwaniem na samym początku. Naucz się samego handstanda przy ścianie. Musisz próbowac utrzymac się jak najdłużej, minutę, dwie a nawet trzy. Wiem, że ręce bolą, a zwłaszcza nadgarstki, ale to minie [dlatego wcześniej warto dobrze rozgrzać nadgarstki – Tomek]. Gdy już stoisz przy tej ścianie to staraj się nachylać na lewo czy prawo, żeby łapać trochę równowagę, potem odpychaj się nogami lekko od ściany, tylko nie za mocno i tak cały czas, aż będziesz stał bez podparcia 5, 10, 20, 30s. Gdy już osiągniesz coś takiego wtedy stawaj na rękach przy ścianie ale jej nie dotykaj, musisz wyczuć swoje wybicie, jeśli to wyczujesz i 10 na 20 podejść się udaje, to wtedy możesz próbować stawać na rękach gdzieś na wolnej przestrzeni. Możesz sobie zorganizować jakiś materac przed siebie gdybyś np. za mocno się odbił z ziemi i poleciał na plecy [ewentualnie znajdź sobie kogoś do asekuracji – Tomek].

Ja ćwiczyłem na początku przy ścianie, później przy kanapie (wybijałem się z ziemi i głową stabilizowałem się o kanapę a nogi były w powietrzu wolne), a później na trawie (bo akurat przyszła wiosna). I w końcu nauczyłem się stać 10 sec na rękach. Dla mnie był to mega wyczyn, ale ciągle było mi mało i ciągle ćwiczyłem. Często mi się jeszcze zdarzało, że przeleciałem za plecy bo za mocno wybiłem się z ziemi i tak miałem pewnie przez rok. Obecnie tak potrafię stabilizować się rękami, że nawet jakbym leciał, to szybko się obracam o 180 stopni i normalnie ląduję na nogi.

tutaj – Tomek]).

Dopiero po osiągnięciu równowagi możesz pracować nad siłą. Chociaż ja, siłę poprawiałem dopiero po tym jak stwierdziłem, że lepiej będzie robić 20 pompek niż 5. ;) Po około roku potrafiłem stać na rękach 2 minuty i zrobić z 5 pompek (albo 7-8, nie pamiętam). Potem już rutynowo ćwiczyłem i z miesiąca na miesiąc potrafiłem zrobić o 1-2 pompki więcej i lepiej ustać na rękach, bo ja do tej pory się uczę balansować ciałem podczas handstand i jeszcze wiele przede mną, ale mam wbite do głowy zasady, które przestrzegam i dzięki temu osiągam to co chcę.

Nie próbuj robić na siłę pompek, one same przyjdą z czasem, naucz się dobrze stać na rękach, to jest ważne. Co prawda można robić pompki przy ścianie, ale ja tego nigdy nie stosowałem. Jeśli dobrze opanujesz stanie na rękach, to zrobienie pompki nie będzie problemem, bo czy się na rękach obniżysz czy przychylisz na bok to i tak utrzymasz równowagę, bo będziesz mieć to wyćwiczone. Pompki przy ścianie nie są najlepszym rozwiązaniem ze względu na to, że nie trenujesz równowagi tylko mięśnie (triceps, biceps, plecy, itp.). Wtedy w ogóle nie skupiasz się na technice, tylko na tym żeby zrobić pompki i to jest błąd. Lepiej zrobić 2 pompki wolnostojące, niż 10 przy ścianie.

Nie przejmuj się tym, że ćwicząc przez 3 miesiące nie zrobiłeś postępów. Gwarantuję Ci, że w czwartym miesiącu skosztujesz smaku wygranej, swojej wygranej! Ja tak miałem i tak jest do tej pory. Po prostu są rzeczy, które trzeba mordować i mordować do skutku aż wyjdą. Ja po 3 latach treningu mogę powiedzieć, że gdy mam jakąś przerwę i wracam do treningu, to nie mogę ustać na rękach za 1 razem. Po prostu musze zrobić z 2-3 podejścia i porządnie rozgrzać mięśnie, które najbardziej pracują w handstand. Wtedy czuję się jakbym zaczynał od nowa, ale zaraz po kilku próbach wraca ta moc i to uczucie, dzięki któremu wiesz, że jesteś zajebisty. ;)

Na koniec dodam jeszcze, że ważne są rzeczy, których nie widzimy gołym okiem, czyli motywacja, wiara w siebie i samozaparcie. Jeśli nie masz czasu w jakimś dniu na trening, bo np. masz naukę, pracę czy jakieś obowiązki, to stań sobie nawet przy ścianie na 60 sec, nie musi być to cały trening godzinny. Pamiętaj, że dzień bez treningu jest dniem straconym, nawet mały trening jest ważny [tylko nie przesadzajcie, bo mięśnie też muszą mieć czas na regenerację – Tomek]. Powodzenia!

Tyle od Patryka, zmotywował Was? :)

Tomek

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!