Sauna po treningu – czy warto?

Sauna to popularna forma regeneracji, często stosowana po treningu siłowym i wytrzymałościowym. Jednak czy rzeczywiście warto z niej korzystać po wysiłku fizycznym? Badania naukowe sugerują, że efekty sauny mogą różnić się w zależności od rodzaju treningu oraz celu sportowego. W artykule przeanalizujemy korzyści i potencjalne ryzyka korzystania z sauny po ćwiczeniach.

Korzyści zdrowotne sauny – nie tylko regeneracja

Sauna od lat cieszy się uznaniem jako metoda poprawy zdrowia. Badania wykazały, że regularne korzystanie z sauny może:

• Poprawiać krążenie krwi i obniżać ciśnienie tętnicze, co zostało potwierdzone w badaniach nad wpływem sauny na układ sercowo-naczyniowy.
• Wzmacniać układ odpornościowy poprzez wpływ na odpowiedź zapalną organizmu.
• Przyczyniać się do lepszego samopoczucia psychicznego, zmniejszając stres i napięcie.
• Wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko chorób serca.

Sauna po treningu siłowym – wpływ na regenerację mięśni

Badania dotyczące sauny po treningu siłowym sugerują pewne korzyści. Jednakże obecnie brak solidnych dowodów, które potwierdzałyby wyniki, które obserwujemy w pewnych wynikach badań na ograniczoną skalę. Np. w badaniu przeprowadzonym przez Víctora Toro i współpracowników w 2021 roku analizowano wpływ 12 sesji sauny (100°C) na skład ciała u 23 młodych mężczyzn. U uczestników odnotowano wzrost masy mięśniowej oraz gęstości mineralnej kości, co sugeruje, że ekspozycja na wysoką temperaturę może pozytywnie wpływać na adaptację treningową.

• Poprawa regeneracji mięśni – sesja w saunie może zmniejszać ból mięśniowy i przyspieszać powrót siły mięśniowej.
• Wpływ na układ hormonalny – badania Rissanena i współpracowników z 2020 roku wykazały, że połączenie sauny z treningiem siłowym zwiększało poziom testosteronu i hormonu wzrostu, co wspiera procesy anaboliczne.

Sauna po treningu wytrzymałościowym – czy wspiera adaptację?

W przypadku treningu wytrzymałościowego wyniki badań są mniej optymistyczne (ale również nie dysponujemy dostateczną liczbą badań). W badaniu Skorskiego (2019) analizowano wpływ sauny na regenerację 20 zawodowych pływaków i triathlonistów. Wyniki wykazały, że po sesjach sauny zawodnicy mieli gorsze rezultaty w teście 4×50 m, co sugeruje, że sauna może negatywnie wpływać na regenerację w sportach wymagających wysokiej intensywności.

Możliwe ryzyka i przeciwwskazania

• Problemy sercowo-naczyniowe – osoby z niestabilnymi chorobami serca powinny unikać sauny.
• Odwodnienie i utrata elektrolitów – nadmierna potliwość w saunie może prowadzić do odwodnienia.
• Zwiększone zmęczenie organizmu – niektóre badania wskazują, że sauna może dodatkowo obciążać organizm po ciężkim wysiłku.
• Warto również zwrócić uwagę, że korzystanie z sauny może nieść ze sobą pewne ryzyko dla zdrowia jąder z powodu ich możliwego nagrzewania w trakcie korzystaia z sauny.

Wnioski – czy warto korzystać z sauny po treningu?

Podsumowując, wartość sauny po treningu zależy od rodzaju wysiłku oraz indywidualnych celów treningowych, a dostępne badania naukowe dają nam ograniczone dowody. Ponadto warto zachować ostrożność i nie biec do sauny od razu po zakończeniu treningu. Najlepszą praktyką będzie odsapnąć chwilę i przede wszystkim uzupełnić płyny.

• Dla osób trenujących siłowo – sauna może wspierać regenerację i przyspieszać adaptację.
• Dla sportowców wytrzymałościowych – brak jednoznacznych dowodów na poprawę wyników, a w niektórych przypadkach sauna może nawet negatywnie wpłynąć na regenerację.
• Dla zdrowia ogólnego – regularne korzystanie z sauny przynosi liczne korzyści zdrowotne, niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej.
• Zdrowie jąder – w tracie korzystania z sauny należy uważać, żeby nie nagrzewać jąder. Szczegółowe informacje na ten temat, można znaleź w moim innym tekście na temat gorących kąpieli i zdrowia jąder.

Źródła naukowe

• Víctor Toro et al., „Effects of Twelve Sessions of High-Temperature Sauna Baths on Body Composition in Healthy Young Men”, Int J Environ Res Public Health, 2021.
• Sabrina Skorski et al., „Effects of Postexercise Sauna Bathing on Recovery of Swim Performance”, Int J Sports Physiol Perform, 2019.

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!