Rola błonnika w diecie – wpływ na zdrowie, odchudzanie i choroby

Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w zdrowej diecie, wspierając funkcjonowanie układu pokarmowego, regulując apetyt i pomagając w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wpływa także na profilaktykę wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Sprawdź, dlaczego warto dbać o jego odpowiednią ilość w diecie i jakie mogą być skutki jego niedoboru.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik to część roślinnych produktów spożywczych, która nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Wyróżnia się dwa główne rodzaje błonnika:

• Rozpuszczalny błonnik – tworzy w jelitach żelową substancję, spowalnia wchłanianie glukozy i obniża poziom cholesterolu.
• Nierozpuszczalny błonnik – zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego pasaż przez jelita, zapobiegając zaparciom.

Błonnik a kontrola masy ciała i apetytu

Wysokobłonnikowa dieta może wspierać odchudzanie i ułatwiać kontrolowanie apetytu. Produkty bogate w błonnik są bardziej sycące, dzięki czemu pomagają spożywać mniej kalorii. Błonnik rozpuszczalny zwiększa lepkość treści pokarmowej, spowalniając opróżnianie żołądka i wydłużając uczucie sytości. Ponadto obniża poziom greliny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu.

Wpływ błonnika na zdrowie jelit

Błonnik odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Działa jak prebiotyk, wspierając rozwój korzystnych bakterii jelitowych, które wpływają na zdrowie całego organizmu. Ponadto reguluje wypróżnienia, zapobiega zaparciom i może zmniejszać ryzyko chorób jelit, w tym zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz nowotworów jelita grubego.

Rola błonnika w profilaktyce chorób

Regularne spożywanie błonnika wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia niektórych chorób, takich jak:

• Cukrzyca typu 2 – błonnik spowalnia wchłanianie cukrów, stabilizując poziom glukozy we krwi.
• Choroby serca – obniża poziom cholesterolu LDL i poprawia ciśnienie krwi.
• Nowotwory jelita grubego – przyspieszając pasaż treści pokarmowej, błonnik zmniejsza czas kontaktu potencjalnie szkodliwych substancji ze ścianami jelita.

Skutki niedoboru błonnika

Dieta uboga w błonnik może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak:

• zaparcia i zaburzenia pracy jelit,
• większe ryzyko otyłości i insulinooporności,
• wzrost poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi,
• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ile błonnika dziennie? Zalecenia WHO

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz inne instytucje zdrowotne zalecają spożywanie co najmniej 25-30 g błonnika dziennie dla dorosłych. Niestety, przeciętne spożycie błonnika w krajach zachodnich jest znacznie niższe, co wiąże się z wyższym ryzykiem chorób cywilizacyjnych.

Najlepsze źródła błonnika w diecie

Aby dostarczyć odpowiednią ilość błonnika, warto spożywać:

• Produkty pełnoziarniste – pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, płatki owsiane.
• Warzywa – brokuły, marchew, buraki, kapusta.
• Owoce – jabłka, gruszki, maliny, awokado.
• Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola.
• Orzechy i nasiona – siemię lniane, chia, migdały.

Podsumowanie

• Błonnik wspiera zdrowie jelit, kontrolę masy ciała i profilaktykę chorób.
• Pomaga regulować poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu.
• Dieta uboga w błonnik zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
• WHO zaleca spożycie minimum 25-30 g błonnika dziennie.
• Najlepsze źródła błonnika to pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona.

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!