X



Konto Millennium

Źródła błonnika pokarmowego w diecie

Rola błonnika w diecie – wpływ na zdrowie, odchudzanie i choroby

2025-02-15

Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w zdrowej diecie, wspierając funkcjonowanie układu pokarmowego, regulując apetyt i pomagając w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wpływa także na profilaktykę wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Sprawdź, dlaczego warto dbać o jego odpowiednią ilość w diecie i jakie mogą być skutki jego niedoboru.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik to część roślinnych produktów spożywczych, która nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Wyróżnia się dwa główne rodzaje błonnika:

  • Rozpuszczalny błonnik – tworzy w jelitach żelową substancję, spowalnia wchłanianie glukozy i obniża poziom cholesterolu.
  • Nierozpuszczalny błonnik – zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego pasaż przez jelita, zapobiegając zaparciom.

Błonnik a kontrola masy ciała i apetytu

Wysokobłonnikowa dieta może wspierać odchudzanie i ułatwiać kontrolowanie apetytu. Produkty bogate w błonnik są bardziej sycące, dzięki czemu pomagają spożywać mniej kalorii. Błonnik rozpuszczalny zwiększa lepkość treści pokarmowej, spowalniając opróżnianie żołądka i wydłużając uczucie sytości. Ponadto obniża poziom greliny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu.

Wpływ błonnika na zdrowie jelit

Błonnik odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Działa jak prebiotyk, wspierając rozwój korzystnych bakterii jelitowych, które wpływają na zdrowie całego organizmu. Ponadto reguluje wypróżnienia, zapobiega zaparciom i może zmniejszać ryzyko chorób jelit, w tym zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz nowotworów jelita grubego.

Rola błonnika w profilaktyce chorób

Regularne spożywanie błonnika wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia niektórych chorób, takich jak:

  • Cukrzyca typu 2 – błonnik spowalnia wchłanianie cukrów, stabilizując poziom glukozy we krwi.
  • Choroby serca – obniża poziom cholesterolu LDL i poprawia ciśnienie krwi.
  • Nowotwory jelita grubego – przyspieszając pasaż treści pokarmowej, błonnik zmniejsza czas kontaktu potencjalnie szkodliwych substancji ze ścianami jelita.

Skutki niedoboru błonnika

Dieta uboga w błonnik może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak:

  • zaparcia i zaburzenia pracy jelit,
  • większe ryzyko otyłości i insulinooporności,
  • wzrost poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi,
  • zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ile błonnika dziennie? Zalecenia WHO

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz inne instytucje zdrowotne zalecają spożywanie co najmniej 25-30 g błonnika dziennie dla dorosłych. Niestety, przeciętne spożycie błonnika w krajach zachodnich jest znacznie niższe, co wiąże się z wyższym ryzykiem chorób cywilizacyjnych.

Najlepsze źródła błonnika w diecie

Aby dostarczyć odpowiednią ilość błonnika, warto spożywać:

  • Produkty pełnoziarniste – pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, płatki owsiane.
  • Warzywa – brokuły, marchew, buraki, kapusta.
  • Owoce – jabłka, gruszki, maliny, awokado.
  • Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola.
  • Orzechy i nasiona – siemię lniane, chia, migdały.

Podsumowanie

  • Błonnik wspiera zdrowie jelit, kontrolę masy ciała i profilaktykę chorób.
  • Pomaga regulować poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu.
  • Dieta uboga w błonnik zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
  • WHO zaleca spożycie minimum 25-30 g błonnika dziennie.
  • Najlepsze źródła błonnika to pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona.


Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Czym jest insulinooporność i jak jej zapobiegać?

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu wykazują obniżoną wrażliwość na działanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru...

CZYTAJ DALEJ...

Cukier biały vs. cukier trzcinowy – czy któryś z nich j...

Wiele osób zastanawia się, czy cukier trzcinowy jest zdrowszy niż cukier biały. To pytanie jest jednak niepoprawne – należy raczej zapytać, czy cukier trzcin...

CZYTAJ DALEJ...

Czy warto biegać, aby schudnąć?

Bieganie jest często wybierane jako metoda na redukcję wagi. Jednak czy intensywne treningi biegowe są rzeczywiście najskuteczniejszym sposobem na odchudzani...

CZYTAJ DALEJ...

Trening interwałowy – spalanie tłuszczu i wytrzym...

Trening interwałowy (jak sama nazwa wskazuje) polega na przeplataniu treningu o bardzo dużej intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Tego typu strat...

CZYTAJ DALEJ...

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Czy można schudnąć, nie ćwicząc? Np. nie biegając, nie chodząc na basen, lub na siłownię? Dla osób, które są chociaż trochę w dietetyce, odpowiedź na to pyta...

CZYTAJ DALEJ...

Czy opłaca się biegać w tzw. „strefie spalania tł...

Strefa spalania tłuszczu (ang. fat burn zone) to chyba najbardziej znany z programów, który można ustawić na bieżni, orbitreku czy rowerku na siłowni....

CZYTAJ DALEJ...

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Dlaczego interwały są 10 razy lepsze niż aeroby?

Na początku tego tekstu muszę wyjaśnić czym różnią się interwały od aerobów. Trening interwałowy (ang. HIIT - High Intensity Interval Training) polega na prz...

CZYTAJ DALEJ...