X
Kurczak pieczony - przykładowe źródło białka w diecie redukcyjnej

Ile białka na diecie redukcyjnej powinieneś spożywać?

2020-02-10

Podstawowym celem diety redukcyjnej nie powinna być jedynie utrata masy ciała. Celem powinno być: spalenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej, przy jak najmniejszej utracie tkanki mięśniowej. Dążenie do takiego celu przyniesie najbardziej zadowalający efekt estetyczny. Dlatego właśnie podaż białka w diecie redukcyjnej jest taka istotna. Ponadto warto pamiętać, że białko jest bardzo sycącym makroskładnikiem, dlatego jego odpowiednia ilość w diecie redukcyjnej, powinna wpłynąć korzystnie na poczucie sytości. Ale ile tak naprawdę potrzebujemy białka na diecie reducyjnej?

Białko na diecie redukcyjnej

Zalecane ilości białka w diecie redukcyjnej uzależnione są właściwie od dwóch czynników. A mianowicie: od aktywności fizycznej oraz od poziomu nadwagi. Przeanalizujmy teraz dokładnie trzy możliwe przypadki.

Osoby na diecie redukcyjnej, które prowadzą siedzący tryb życia

Oczywiście jest to wariant najmniej zalecany, ale nie ma żadnych przeszkód, żeby redukować masę ciała bez ćwiczeń fizycznych (bo kluczowe znaczenie ma zawsze bilans kaloryczny). Na diecie redukcyjnej w takim przypadku zaleca się minimum 1,2 g białka na kilogram masy ciała.

Osoby na diecie redukcyjnej, które są aktywne fizycznie

Szacowane zapotrzebowania na białko u osób aktywnych fizyczne, ocenia się na 1.8-2.7 g na kilkogram masy ciała. Im większa ilość treningu siłowego i ogólnej aktywności fizycznej, tym więcej białka należałoby spożywać. Warto jednak pamiętać, że już 2 gramy na kilogram masy ciała, to dość duża ilość białka w diecie. Ilość, którą może być ciężko dostarczyć bez pomocy odżywki białkowej.

Osoby na diecie redukcyjnej, które mają (sporą) nadwagę

U osób z dużym udziałem tkanki tłuszczowej oraz zdecydownie za wyskoką wagą zalecane wartości są niższe. Wiąże się to z tym, że osoby o sporej nadwadze (lub wręcz otyłe) mają procentowo mniejszą ilość beztłuszczowej masy ciała. Zaś podaż białka w diecie redukcyjnej ma największe znaczenia dla tejże beztłuszczowej masy ciała. Dlatego sugerowane spożycie białka u osób z dużą nadwagą to 1.2-1.5 g na kilogram masy ciała. Taki właśnie przedział jest sugerowany przez European Association for the Study of Obesity.

Białko na redukcji – podsumowanie

Oczywiście podane powyżej dane mają charakter szacunkowy i nie da się ustalić idealnej podaży białka dla każdego. Warto jednak na diecie redukcyjnej starać się trzymać przynajmniej tych minimalnych ilości białka w diecie. Niestety, ale obecnie mamy dostęp do bardzo energetycznego pożywienia, które najczęściej jest dość ubogie w białko. Zatem bardzo łatwo jest zaniedbać ten makroskładnik w diecie.





Najpierw wiedza potem rzeźba - e-book na temat treningu i diety, Tomasz Saweczko

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 7000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

PRZECZYTAJ FRAGMENT  ZAMÓW E-BOOKA

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Ile białka na diecie redukcyjnej powinieneś spożywać?

Podstawowym celem diety redukcyjnej nie powinna być jedynie utrata masy ciała. Celem powinno być: spalenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej, przy ja...

CZYTAJ DALEJ...

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Czy można schudnąć, nie ćwicząc? Np. nie biegając, nie chodząc na basen, lub na siłownię? Dla osób, które są chociaż trochę w dietetyce, odpowiedź na to pyta...

CZYTAJ DALEJ...

Czy opłaca się biegać w tzw. „strefie spalania tł...

Strefa spalania tłuszczu (ang. fat burn zone) to chyba najbardziej znany z programów, który można ustawić na bieżni, orbitreku czy rowerku na siłowni....

CZYTAJ DALEJ...

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Dlaczego interwały są 10 razy lepsze niż aeroby?

Na początku tego tekstu muszę wyjaśnić czym różnią się interwały od aerobów. Trening interwałowy (ang. HIIT - High Intensity Interval Training) polega na prz...

CZYTAJ DALEJ...

Trening bez diety jest jak wiara bez uczynków

"Czy jeśli będę biegać i pływać, to schudnę?", "Czy jeśli przestanę jeść słodycze to schudnę?", "Czy jeśli będę jeździć na rowerze, to schudnę?" i tak dalej....

CZYTAJ DALEJ...

Moja mała przemiana

Na początku tego tekstu muszę zrobić kilka uwag, które nasunęły mi się po wrzuceniu mojej fotki bez koszulki na Instagrama. Jej odbiór był różnorodny i dowiedzi...

CZYTAJ DALEJ...

Trening interwałowy – spalanie tłuszczu i wytrzym...

Trening interwałowy (jak sama nazwa wskazuje) polega na przeplataniu treningu o bardzo dużej intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Tego typu strat...

CZYTAJ DALEJ...

Jak biegać, żeby schudnąć?

Opinie dotyczące spalania tkanki tłuszczowej w trakcie biegania są tak różnorodne jak ludzie. Według jednych jest to najlepsza forma aktywności, żeby pozbyć ...

CZYTAJ DALEJ...