X



Konto Millennium

Trening Push-Pull podstawowe zasady i przykładowe plany

Trening push-pull – na czym polega i jak go stosować?

2025-02-18

Trening push-pull to popularna metoda podziału treningowego, która dzieli ćwiczenia na dwa główne wzorce ruchowe: „push” (pchające) i „pull” (ciągnące. To podejście pozwala na efektywne rozłożenie objętości treningowej, skraca czas regeneracji i wspiera rozwój siły oraz masy mięśniowej. W artykule omówimy koncepcję tego treningu, jego schematy, zalety i wady, a także przedstawimy przykładowe plany treningowe.

Czym jest trening push-pull?

Trening push-pull bazuje na podziale ćwiczeń według rodzaju ruchu:

  • Push (pchające) – obejmuje ruchy angażujące mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów oraz mięśnie nóg (np. przysiady, wykroki).
  • Pull (ciągnące) – aktywuje mięśnie pleców, bicepsów, tylnej części barków oraz mięśnie nóg, które wykonują ruchy przyciągania (np. martwy ciąg, uginanie nóg).

Dzięki takiej organizacji każda grupa mięśniowa pracuje w określony dzień, co pozwala unikać przeciążenia i sprzyja efektywniejszej regeneracji.

Schemat treningu push-pull

W zależności od poziomu zaawansowania oraz celów treningowych, trening push-pull można stosować w różnych konfiguracjach. Poniżej schematy bez uwzględnienia dni na regenerację. Schemat dni wolnych od treningów można ustalać na różne sposoby, w zależności od naszego poziomu zaawansowania.

Schemat ogólny z włączeniem nóg

  • Dzień 1 – Push: klatka, barki, triceps, nogi (np. przysiady, wykroki).
  • Dzień 2 – Pull: plecy, biceps, tył barków, nogi (np. martwy ciąg, uginanie nóg).

Schemat dodatkowym dniem na nogi push-pull-legs

  • Dzień 1 – Push: klatka, barki, triceps
  • Dzień 2 – Pull: plecy, biceps, tył barków
  • Dzień 3 – Nogi: np. przysiady, wykroki, uginanie nóg itd.

Zalety treningu push-pull

  • Efektywna regeneracja – mięśnie pracują naprzemiennie, dzięki czemu szybciej się regenerują.
  • Prostota – łatwy do zaplanowania i dostosowania do indywidualnych potrzeb.
  • Skuteczność – pozwala na zwiększenie objętości i intensywności treningu.
  • Większa równowaga mięśniowa – uwzględnienie nóg poprawia ogólną funkcjonalność ciała.

Przykładowy plan treningowy push-pull (4 dni w tygodniu)

Dzień 1 – Push (góra + nogi)

  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4×8
  • OHP (wyciskanie sztangi nad głowę) – 4×8
  • Przysiady ze sztangą – 4×10
  • Wznosy bokiem – 3×12
  • Prostowanie ramion na wyciągu – 3×12

Dzień 2 – Pull (góra + nogi)

  • Podciąganie nachwytem – 4×8
  • Martwy ciąg – 4×6
  • Wiosłowanie sztangą – 4×10
  • Uginanie nóg na maszynie – 3×12
  • Uginanie ramion ze sztangą – 3×12

Dzień 4 – Push (góra + nogi)

  • Wyciskanie hantli skos górny – 4×10
  • Pompki na poręczach – 3×12
  • Wykroki z hantlami – 3×12
  • Unoszenie ramion w przód – 3×12
  • Wyciskanie francuskie – 3×12

Dzień 5 – Pull (góra + nogi)

  • Podciąganie podchwytem – 4×10
  • Wiosłowanie hantlem – 4×10
  • Ściąganie drążka do klatki – 3×12
  • Martwy ciąg na prostych nogach – 4×10
  • Szrugsy – 3×12

Podsumowanie

  • Trening push-pull dzieli ćwiczenia na ruchy pchające i ciągnące.
  • Uwzględnienie nóg poprawia równowagę i funkcjonalność ciała.
  • Można go stosować w różnych schematach: 2, 4 lub 6 dni w tygodniu.
  • Główne zalety to lepsza regeneracja, prostota oraz skuteczność.
  • Warto dbać o zbalansowane obciążenie, aby uniknąć przeciążeń.


Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Jak kawa wpływa na zdrowie?

Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie, ceniony za swój aromat, smak i pobudzające właściwości. Jednak od lat toczy się dyskusja na temat jej...

CZYTAJ DALEJ...

Czy twoje krzesło chce cię zabić?

Siedzący tryb życia to problem, który dotyka coraz więcej osób na całym świecie. Spędzamy wiele godzin dziennie siedząc w pracy, w domu, w samochodzie, przez...

CZYTAJ DALEJ...

Pestki dyni – bogactwo mikroskładników

Pestki dyni to nie tylko smaczna przekąska, ale również źródło wielu cennych witamin i minerałów. Są bogate w cynk, magnez, żelazo oraz zdrowe tłuszcze, któ...

CZYTAJ DALEJ...

Czym jest insulinooporność i jak jej zapobiegać?

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu wykazują obniżoną wrażliwość na działanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru...

CZYTAJ DALEJ...

Cukier biały vs. cukier trzcinowy – czy któryś z nich j...

Wiele osób zastanawia się, czy cukier trzcinowy jest zdrowszy niż cukier biały. To pytanie jest jednak niepoprawne – należy raczej zapytać, czy cukier trzcin...

CZYTAJ DALEJ...