Trening push-pull – na czym polega i jak go stosować?

2025-02-18

Trening push-pull to popularna metoda podziału treningowego, która dzieli ćwiczenia na dwa główne wzorce ruchowe: „push” (pchające) i „pull” (ciągnące. To podejście pozwala na efektywne rozłożenie objętości treningowej, skraca czas regeneracji i wspiera rozwój siły oraz masy mięśniowej. W artykule omówimy koncepcję tego treningu, jego schematy, zalety i wady, a także przedstawimy przykładowe plany treningowe.

Czym jest trening push-pull?

Trening push-pull bazuje na podziale ćwiczeń według rodzaju ruchu:

• Push (pchające) – obejmuje ruchy angażujące mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów oraz mięśnie nóg (np. przysiady, wykroki).
• Pull (ciągnące) – aktywuje mięśnie pleców, bicepsów, tylnej części barków oraz mięśnie nóg, które wykonują ruchy przyciągania (np. martwy ciąg, uginanie nóg).

Dzięki takiej organizacji każda grupa mięśniowa pracuje w określony dzień, co pozwala unikać przeciążenia i sprzyja efektywniejszej regeneracji.

Schemat treningu push-pull

W zależności od poziomu zaawansowania oraz celów treningowych, trening push-pull można stosować w różnych konfiguracjach. Poniżej schematy bez uwzględnienia dni na regenerację. Schemat dni wolnych od treningów można ustalać na różne sposoby, w zależności od naszego poziomu zaawansowania.

Schemat ogólny z włączeniem nóg

• Dzień 1 – Push: klatka, barki, triceps, nogi (np. przysiady, wykroki).
• Dzień 2 – Pull: plecy, biceps, tył barków, nogi (np. martwy ciąg, uginanie nóg).

Schemat dodatkowym dniem na nogi push-pull-legs

• Dzień 1 – Push: klatka, barki, triceps
• Dzień 2 – Pull: plecy, biceps, tył barków
• Dzień 3 – Nogi: np. przysiady, wykroki, uginanie nóg itd.

Zalety treningu push-pull

• Efektywna regeneracja – mięśnie pracują naprzemiennie, dzięki czemu szybciej się regenerują.
• Prostota – łatwy do zaplanowania i dostosowania do indywidualnych potrzeb.
• Skuteczność – pozwala na zwiększenie objętości i intensywności treningu.
• Większa równowaga mięśniowa – uwzględnienie nóg poprawia ogólną funkcjonalność ciała.

Przykładowy plan treningowy push-pull (4 dni w tygodniu)

Dzień 1 – Push (góra + nogi)

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4×8
• OHP (wyciskanie sztangi nad głowę) – 4×8
• Przysiady ze sztangą – 4×10
• Wznosy bokiem – 3×12
• Prostowanie ramion na wyciągu – 3×12

Dzień 2 – Pull (góra + nogi)

• Podciąganie nachwytem – 4×8
• Martwy ciąg – 4×6
• Wiosłowanie sztangą – 4×10
• Uginanie nóg na maszynie – 3×12
• Uginanie ramion ze sztangą – 3×12

Dzień 4 – Push (góra + nogi)

• Wyciskanie hantli skos górny – 4×10
• Pompki na poręczach – 3×12
• Wykroki z hantlami – 3×12
• Unoszenie ramion w przód – 3×12
• Wyciskanie francuskie – 3×12

Dzień 5 – Pull (góra + nogi)

• Podciąganie podchwytem – 4×10
• Wiosłowanie hantlem – 4×10
• Ściąganie drążka do klatki – 3×12
• Martwy ciąg na prostych nogach – 4×10
• Szrugsy – 3×12

Podsumowanie

• Trening push-pull dzieli ćwiczenia na ruchy pchające i ciągnące.
• Uwzględnienie nóg poprawia równowagę i funkcjonalność ciała.
• Można go stosować w różnych schematach: 2, 4 lub 6 dni w tygodniu.
• Główne zalety to lepsza regeneracja, prostota oraz skuteczność.
• Warto dbać o zbalansowane obciążenie, aby uniknąć przeciążeń.