Ćwiczenia na brzuch w domu (bez sprzętu)

Wyrzeźbione mięśnie brzucha – poza walorami estetycznymi, na których punkcie niemal każdy facet ma bzika, pełnią również inne funkcje. Otóż stanowią one podporę stabilizacyjną niemal w każdym ćwiczeniu siłowym. Innymi słowy, żeby prawidłowo wykonać dane ćwiczenie potrzebna jest odpowiednia stabilizacja, a ją osiąga się między innymi przez napięcie mięśni brzucha. Wynikają z tego dwa wnioski: a) kiedy ćwiczy się prawidłowo różne partie mięśniowe, to pośrednio ćwiczy się brzuch; b) dobrze wytrenowany brzuch pomaga wykonywać ćwiczenia w bardziej prawidłowy sposób.

Wspomnieć tu też trzeba o pewnej istotnej sprawie związanej z tzw. sześciopakiem – tak jak już kiedyś pisałem najistotniejszą sprawą w jego „zrobieniu” jest tak naprawdę dieta. Każdy ma mięśnie brzucha, ale większość z nas zasłania je warstwą tkanki tłuszczowej. Niekiedy też ludzie zastanawiają się jak zrobić „ośmiopak” – prawda jest taka, że to czy ma się „ośmio-” czy „sześciopak” zależy od cech genetycznych. Mówiąc krótko – jedni mają, inni nie i jak się nie ma takiej struktury mięśni brzucha, to nie da się jej stworzyć.

W przypadku mięśni brzucha mamy do dyspozycji całe gros różnych ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Spośród tego całego gąszczu wybrałem te, które wedle różnych źródeł uchodzą za najlepsze.

Podnoszenie tułowia w podporze przodem (tzw. deska)

Najpierw należy położyć się na ziemi i ułożyć ręce pod twarzą, a łokcie na boki. Później unieś tułów, podtrzymując tylną część ciała jedynie na palcach stóp. Kręgosłup powinien być lekko zgięty. Pamiętaj, żeby stabilizować tę pozycję przez napinanie mięśni brzucha i pośladków. Pozostań w tej pozycji minimum 20 sekund. Jeśli po kilku powtórzeniach nie poczujesz, że brzuch się zmęczył to znaczy, że coś robisz źle, ewentualnie jesteś już przypakowany jak Schwarzenegger.

Rzuć też okiem na poniższy film instruktażowy. Można ułatwić to ćwiczenia podtrzymując tylną część ciała na kolanach.

Rowerek

To chyba jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które poznaje się już na zajęciach WFu w podstawówce. Znowu bardzo ważną kwestią będzie tutaj stabilizacja ruchu, za którą odpowiedzialne będzie głównie prawidłowe napięcie mięśni brzucha. Na początku można zacząć od wersji „poziomej”, tzn. bez skrętów bocznych, które dodatkowo angażują mięśnie skośne. Poniżej film instruktażowy.

Brzuszki różnego rodzaju

Bardzo znane ćwiczenie, ale wykonywane przez wiele osób (delikatnie mówiąc) źle. Po pierwsze stopy należy ułożyć płasko na ziemi (nie na palcach!), po drugie zgięcie w kolanach powinno mieć około 90 stopni. Ręce zakładamy z tyłu głowy. Ruch powinien wychodzić z brzucha, a nie z pleców. Należy unosić ciało nieznacznie ponad poziom podłogi (a nie aż do kolan…). W ruchu powrotnym najlepiej nie dotykać głową ziemi, tylko zatrzymać się delikatnie nad nią – dzięki temu mięśnie brzucha będą cały czas napięte. Poniżej filmik.

Inna wersja tego ćwiczenia, to brzuszki ze skrętem. Dokładna prezentacja na poniższym filmie.

Możecie też zobaczyć tzw. „brzuszki bananowe” (chociaż to ćwiczenie może być bardzo męczące dla osób początkujących).

Kolejnym dobrym ćwiczeniem, na które warto zwrócić uwagę to brzuszki z wyciągniętymi ramionami. Można je utrudniać trzymając w dłoniach obciążenie.

Inne ćwiczenia

Istnieje jeszcze masa innych ćwiczeń i modyfikacje zamieszczonych powyżej – zwłaszcza takie z użyciem piłki gimnastycznej. Jeśli masz w domu drążek rozporowy, to koniecznie dołącz do swojego treningu unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie. W razie czego jeśli pojawią się jakieś uwagi z waszej strony, to dodam tutaj inne propozycje ćwiczeń.

Ważne uwagi na koniec

Pamiętajcie, że ćwicząc brzuch w mniejszym lub w większym stopniu angażujecie w to kręgosłup. Jakie może mieć to skutki wiedzą osoby, które przeszły przez Aerobiczną 6 Weidera. Nie jestem zwolennikiem tego programu ćwiczeń (wiele innych osób jest też tego zdania), ponieważ (poza kwestią kręgosłupa) nie daje on czasu mięśniom na regenerację. Mitem też jest, że A6W spala „lokalnie” tkankę tłuszczową. Jeśli komuś się wydaje, że mu się to udało, to jest w błędzie – najwyraźniej w trakcie tego programu ćwiczeń przy jego metabolizmie spalił tyle tkanki tłuszczowej, że wystarczyło to do odsłonięcia kraty na brzuchu. Ale z pewnością nie spalił tłuszczu jedynie na brzuchu.

Jeżli więc poczujecie po jakiejś serii ćwiczeń (albo po konkretnym ćwiczeniu), że kręgosłup zaczyna wam odmawiać posłuszeństwa, to zróbcie sobie przerwę (najlepiej kilkudniową). W ogóle warto systematycznie dbać o kręgosłup, zwłaszcza, że żyjemy w czasach kiedy prowadzimy siedzący tryb życia. Można to robić na wiele sposobów od kocich grzbietów począwszy, przez chodzenie na masaż i saunę, aż po pływanie (a nawet samo przebywanie w wodzie, które odciąża układ szkieletowy).

Powodzenia!

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!