Ćwiczenia na dolną część pleców w domu (bez sprzętu)

Mięśnie dolnej części pleców sprawiają bardzo często problemy. Kiedy są napięte czujemy bóle w krzyżu. Do takiego stanu rzeczy prowadzi nieprawidłowa postawa ciała i siedzący tryb życia, lub siedząca praca. Dlatego warto poświęcić tym mięśniom trochę czasu i uwagi. To pracy nad nimi może przydać się wam piłka gimnastyczna (koszt około 30zł – klik). Chociaż nie jest to absolutnie konieczne.

Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu

Jeśli ćwiczy się na siłowni, to analogiczne ćwiczenie to unoszenie tułowia z opadu na ławeczce skośnej. Warto pamiętać, że za pomocą tego ćwiczenia można również wypracować sobie mięśnie pośladków. Poniżej kilka istotnych uwag.

• Ruch powinien wychodzić z okolic pośladków, a nie górnej części pleców.
• Dolna część pleców powinna pozostać napięta i nieruchoma.
• Stabilizuj ruch – np. przez napinanie mięśni brzucha i wypinanie klatki piersiowej.

Poniżej film ilustrujący to ćwiczenie w różnych wersjach (ta z uniesionymi nogami jest o wiele trudniejsza).

To ćwiczenie można też wykonywać w wersji z piłką gimnastyczną. Poniżej filmik. Pamiętajcie, żeby unikać w tym ćwiczeniu wszelkich skrętów tułowia (na nie pozwolić mogą sobie jedynie osoby zaawansowane).

Kocie grzbiety

To ćwiczenie, które jest pewnie każdemu znane można dodać do swojej domowej rutyny. Może je potraktować jako codzienny dobry uczynek dla waszego kręgosłupa. Pomaga ono zmniejszyć napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Poniżej film z dokładną prezentacją tego ćwiczenia.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Kolejne w miarę proste ćwiczenie, które można robić często. Ma ono przede wszystkim za zadanie rozciąganie. Poniżej film.

Mostek

Kolejne świetnie znane ćwiczenie, które będzie błogosławieństwem dla kręgosłupa. Szczegółowa prezentacja poniżej.

Co jeszcze można zrobić dla kręgosłupa?

Jeżeli dużo czasu spędzasz siedząc przy komputerze, to zawsze możesz zrobić sobie kilka sekund przerwy i wyciągnąć ręce wysoko do góry i rozciągnąć kręgosłup. Najsilniej powinieneś wtedy czuć część lędźwiową. Poza tym jeśli masz gdzieś pod ręką drążek rozporowy, to zawsze możesz z niego skorzystać – wystarczy zawisnąć na nim na kilkanaście sekund. Warto też jak najczęściej leżeć na brzuchu – np. oglądając serial, albo czytając książkę. Do innych dobrych praktyk należy chodzenie na basen, tutaj też nawet nie jest konieczne, żeby intensywnie pływać – samo przebywanie w wodzie zmniejsza napięcie mięśni. Ale jeśli już będziecie pływać, to najlepiej wybrać kraula.

Pamiętajcie, że zaniedbywanie kręgosłupa może prowadzić do wielu pozornie niepowiązanych z nim chorób takich jak: bóle głowy, przedramion, podudzi, zaburzenia wzroku, słuchu i równowagi. Około 50% wniosków o rentę uzasadniana jest problemami w obrębie kręgosłupa!

Kolejną sprawą jest zachowywanie prawidłowej postawy ciała zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej.

Dbajcie o swój kręgosłup! :)

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!