Ćwiczenia na górną część pleców w domu (prawie bez sprzętu)

Jeśli chodzi o górną część pleców, to warto mieć na uwadze, że trening tych partii mięśniowych może bardzo korzystnie wpłynąć na prawidłową i wyprostowaną postawę ciała. Jest bardzo istotna sprawa z wielu względów. Tak jak pisałem już w przypadku dolnej części pleców wiele chorób bierze swój początek w problemach z kręgosłupem. Poza tym wyprostowana postawa ciała ma też znaczący wpływ na autoprezencję. Jeśli jesteś wyprostowany sprawiasz wrażenie pewniejszego siebie, ubrania leżą na Tobie lepiej. Do tego dochodzi też efekt „synergii ciała z psychiką”. Otóż chodzi o to, że postawa ciała wpływa na nasze samopoczucie. Podobnie jest zresztą nawet z mimiką, jeśli mając zły humor „na siłę” się zaczniesz uśmiechać, to powinieneś odczuć lekką poprawę nastroju. Innymi słowy nasze ciało wykazuje dużą korelację z psychiką.

Oczywiście same plecy nie wystarczą i trzeba także pamiętać o treningu klatki piersiowej – te dwie grupy mięśniowe powinny być rozwijane w podobnym tempie, żeby zapewnić ciału prawidłową postawę. W tym opracowaniu zajmę się dwoma najważniejszymi mięśniami z górnej części pleców tzn. mięśniem czworobocznym i mięśniem najszerszym grzbietu. Jednakże dość ciężko byłoby ćwiczyć te mięśnie bez jakiegokolwiek sprzętu. Warto wyposażyć się w jakikolwiek zestaw hantli, oraz drążek rozporowy. Poniżej kilka przykładowych modeli w rozsądnych cenach.

Xylo
szukaj

Hop-Sport
szukaj

Od 20zł
szukaj

Oczywiście jako alternatywę można rozważyć też trening na basenie, ale to akurat już temat na osobny tekst.

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny

Unoszenie barków z hantlami (tzw. szrugsy)

Szczegółowa prezentacja ćwiczenia na poniższym filmie. Pamiętajcie, żeby utrzymywać wyprostowaną postawę ciała, nie przechylać głowy, nie zginać łokci, ani nie wyciągać podbródka do przodu. Zachowanie odpowiedniej pozycji głowy, wypięcie klatki piersiowej i wyprostowanie kręgosłupa pozwoli wam dobrze ustabilizować ruch.

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia

Prezentacja ćwiczenia na filmie poniżej. Pamiętajcie, żeby unikać zbyt dużego podnoszenia barków i żeby nie trzymać łokci zbyt blisko ciała. Ponadto ręce należy unosić jednocześnie, a dłonie nie powinny znajdować się poniżej poziomu łokci. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu w stabilizacji ruchu pomoże wam wyprostowana postawa ciała i wypięta klatka piersiowa. Można również lekko ugiąć kolana i biodra.

Podciąganie na drążku nachwytem

Najważniejsza rzecz – nie bujaj się!

Poniżej wersja dla początkujących (o zmniejszonym poziomie trudności).

Wersja standardowa (lub z dodatkowym obciążeniem).

Mięsień najszerszy grzbietu

Podciąganie na drążku nachwytem

Patrz wyżej.

Podciąganie na drążku podchwytem

Podobnie jak w przypadku podciągania nachwytem – nie bujaj się!

Istnieje oczywiście wiele modyfikacji podciągania na drążku, nadaje się to chyba jednak na osobny tekst. Dla osób, które po prostu chcą zacząć powyższy zestaw jest w zupełności wystarczający. Nie ćwiczcie pleców częściej niż trzy razy w tygodniu.

Powo, Tomek. :)

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!