X
Źródła białka w pożywieniu

Najlepsze źródła białka w pożywieniu

2015-08-02

Najpopularniejsze źródła białka, które przychodzą na myśl każdemu adeptowi treningu siłowego to: pierś kurczaka i jajka. Patrząc na posiłki, które ludzie czasami przynoszą w plastikowych pojemnikach na siłownię, można dojść do wniosku, że podstawą diety każdego „pakera” jest: pierś kurczaka z ryżem i warzywami. Oczywiście istnieje masa innych źródeł białka w pożywieniu, które można wykorzystać w celu urozmaicenia diety wysokobiałkowej. Oczywiście oprócz „naturalnych” źródeł białka zawsze można posiłkować się odżywką białkową – to dość wygodne i praktyczne rozwiązanie (ale oczywiście nie jest ono konieczne).

PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ

Źródła białka zwierzęcego (w tym nabiał)

W przypadku niektórych produktów podane zostaną przybliżone wartości. O ile pierś z kurczaka to zawsze pierś z kurczaka, to „jogurt typu greckiego” to nie zawsze to samo. Innymi słowy: zależy od producenta.

ProduktIlość białka w 100g
Wołowina (chuda)34,6g
Ser żółty 5%33g
Cielęcina (chuda)29g
Schab (chudy)26g
Pierś z indyka22,3g
Pierś z kurczaka21,8
Sardynki w sosie własnym20,5
Halibut20,1g
Tuńczyk w sosie własnym20g
Polędwica wieprzowa20g
Łosoś19,8g
Filet z pangi18g
Tilapia17,3g
Twaróg naturalny 0%17g
Jaja12,6g
Jogurt typu greckiego3,8g
Mleko 0,5%3,2g

Źródła białka roślinnego

Można toczyć niekończące się dyskusje na temat tego czy jeśli ktoś pozyskuje białko tylko i wyłącznie w taki sposób, to czy ma takie same szanse np. na przyrost masy mięśniowej. Dyplomatyczna odpowiedź brzmi następująco: wegetarianie, a nawet weganie mogą pozyskiwać ze swojej diety wystarczającą ilość białka potrzebną przy uprawianiu sportu ale będzie im o wiele ciężej i będzie się to wiązać z wolniejszymi efektami ich wysiłków.

Celowo na tej liście nie podaję soi (czyli także tofu). Soję odradza się mężczyznom, ze względu na to, że zawiera ona izoflawoy – cząsteczki podobne do estrogenów. To nie miejsce, żeby przeprowadzać tutaj długą dyskusję na temat wszystkich kontrowersji na temat soi. Zadowalające powinno być badanie przeprowadzone na 99 mężczyznach na Harvardzie. Przeanalizowano nasienie badanych mężczyzn przed eksperymentem i po 3 miesięcznym zwiększonym spożyciu soi. Odnotowano spadek liczby plemników u badanych mężczyzn (szczegóły na temat tego badania można przeczytać tutaj).

W poniższym zestawieniu najwyżej pojawią się między innymi orzechy i nasiona. Oczywiście nie ma najmniejszych szans, żeby z tych produktów pozyskiwać wiele białka w codziennej diecie, ponieważ zarówno orzechy jak i rośli zawierają masę tłuszczów i spożywanie ich w większych ilościach to zrzucanie na siebie wielkiej bomby kalorycznej. Natomiast nie ma najmniejszego problemu, żeby stosować je jako dodatki do posiłków. Np. można dorzucić do owsianki garść pestek dyni.

Najniżej w zestawieniu znajdują się owoce, która są marnym źródłem białka w pożywieniu.

PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ
ProduktIlość białka w 100g
Soczewica 25g
Nasiona dyni 24,5g
Nasiona słonecznika 24,4g
Groch 23g
Fasola czerwona 21,4g
Pistacje 20,6g
Ciecierzyca 20g
Migdały 20g
Nerkowce 18g
Orzechy włoskie 15,2g
Orzechy laskowe 15g
Płatki owsiane 13,5g
Kasza gryczana 12,6g
Kasza jaglana 10,5g
Ryż brązowy 7,1g
Ryż biały 6,7g
Kuskus 5,6g
Bób 5,2g
Groszek zielony 4g
Suszone morele 3,4g
Rodzynki 3,1g
Daktyle 2,4g
Fasola szparagowa 2,2g
Awokado 2g
Brokuły 1,8g
Maliny 1,2g
Banany 1,1g
Warto też zwrócić uwagę, że podane wartości w powyższej tabelce dotyczą suchej masy (np. groch etc.). Innymi słowy jeśli zważycie ugotowaną fasolę, to w 100g będzie o wiele mniej białka niż tabelce (oczywiście dlatego, że znaczącą część masy posiłku po ugotowaniu będzie stanowić woda). Po prostu, wartości w tabeli oznaczają ilość białka przed jakąkolwiek obróbką termiczną (gotowanie, smażenie etc.).

Różnica między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Tę kwestię opisałem szczegółowo w osobnym tekście pt. „Białko pochodzenia roślinnego kontra białko pochodzenia zwierzęcego”.

PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ

Podsumowanie

Pamiętajcie również, że białko to dość ogólne pojęcie i istnieje wiele rodzajów aminokwasów, które wchodzą w skład naszego organizmu (a przede wszystkim mięśni). Dlatego nie warto przywiązywać się do jednego źródła białka w pożywieniu. Powyższe dwie tabelki zawierają całe gros produktów, które można wykorzystywać do urozmaicenia diety. Korzystanie z różnorodnych źródeł białka nie tylko pomoże w pozyskiwaniu różnych rodzajów aminokwasów ale także uchroni przed dietetyczną monotonią. Serio, ile można jeść pierś z kurczaka i jajka?


Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Czy od kreatyny mogą wypadać włosy?

Czy kreatyna może podnosić poziom DHT (dihydrotestosteron) i wpływać na wypadanie włosów na mężczyzn? Ten temat jest poruszany czasmi na forach treningowych ...

CZYTAJ DALEJ...

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Czy można schudnąć, nie ćwicząc? Np. nie biegając, nie chodząc na basen, lub na siłownię? Dla osób, które są chociaż trochę w dietetyce, odpowiedź na to pyta...

CZYTAJ DALEJ...

Jak zostałem „trenerem personalnym”?

Nie za bardzo dbam o formalności i papierki. Np. do dzisiaj nie odebrałem dyplomu z uczelni. Co więcej: nawet nie pofatygowałem się, żeby zrobić sobie do niego ...

CZYTAJ DALEJ...

Różeniec górski – roślina o cudownych właściwości...

Różeniec górski (Rhodiola rosea) to roślina występująca w zimnych rejonach świata (nawet na Arktyce i Syberii), a w Polsce np. w Karp...

CZYTAJ DALEJ...

Wolne ciężary vs. maszyny, co jest lepsze?

Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza? Początkujący raczej nie szukają ...

CZYTAJ DALEJ...