X

Źródła białka w pożywieniu

Najlepsze źródła białka w pożywieniu

Najpopularniejsze źródła białka, które przychodzą na myśl każdemu adeptowi treningu siłowego to: pierś kurczaka i jajka. Patrząc na posiłki, które ludzie czasami przynoszą w plastikowych pojemnikach na siłownię, można dojść do wniosku, że podstawą diety każdego „pakera” jest: pierś kurczaka z ryżem i warzywami. Oczywiście istnieje masa innych źródeł białka w pożywieniu, które można wykorzystać w celu urozmaicenia diety wysokobiałkowej. Oczywiście oprócz „naturalnych” źródeł białka zawsze można posiłkować się odżywką białkową – to dość wygodne i praktyczne rozwiązanie (ale oczywiście nie jest ono konieczne).


PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ

Źródła białka zwierzęcego (w tym nabiał)

W przypadku niektórych produktów podane zostaną przybliżone wartości. O ile pierś z kurczaka to zawsze pierś z kurczaka, to „jogurt typu greckiego” to nie zawsze to samo. Innymi słowy: zależy od producenta.

Produkt Ilość białka w 100g
Wołowina (chuda) 34,6g
Ser żółty 5% 33g
Cielęcina (chuda) 29g
Schab (chudy) 26g
Pierś z indyka 22,3g
Pierś z kurczaka 21,8
Sardynki w sosie własnym 20,5
Halibut 20,1g
Tuńczyk w sosie własnym 20g
Polędwica wieprzowa 20g
Łosoś 19,8g
Filet z pangi 18g
Tilapia 17,3g
Twaróg naturalny 0% 17g
Jaja 12,6g
Jogurt typu greckiego 3,8g
Mleko 0,5% 3,2g

Źródła białka roślinnego

Można toczyć niekończące się dyskusje na temat tego czy jeśli ktoś pozyskuje białko tylko i wyłącznie w taki sposób, to czy ma takie same szanse np. na przyrost masy mięśniowej. Dyplomatyczna odpowiedź brzmi następująco: wegetarianie, a nawet weganie mogą pozyskiwać ze swojej diety wystarczającą ilość białka potrzebną przy uprawianiu sportu ale będzie im o wiele ciężej i będzie się to wiązać z wolniejszymi efektami ich wysiłków.

Celowo na tej liście nie podaję soi (czyli także tofu). Soję odradza się mężczyznom, ze względu na to, że zawiera ona izoflawoy – cząsteczki podobne do estrogenów. To nie miejsce, żeby przeprowadzać tutaj długą dyskusję na temat wszystkich kontrowersji na temat soi. Zadowalające powinno być badanie przeprowadzone na 99 mężczyznach na Harvardzie. Przeanalizowano nasienie badanych mężczyzn przed eksperymentem i po 3 miesięcznym zwiększonym spożyciu soi. Odnotowano spadek liczby plemników u badanych mężczyzn (szczegóły na temat tego badania można przeczytać tutaj).

W poniższym zestawieniu najwyżej pojawią się między innymi orzechy i nasiona. Oczywiście nie ma najmniejszych szans, żeby z tych produktów pozyskiwać wiele białka w codziennej diecie, ponieważ zarówno orzechy jak i rośli zawierają masę tłuszczów i spożywanie ich w większych ilościach to zrzucanie na siebie wielkiej bomby kalorycznej. Natomiast nie ma najmniejszego problemu, żeby stosować je jako dodatki do posiłków. Np. można dorzucić do owsianki garść pestek dyni.

Najniżej w zestawieniu znajdują się owoce, która są marnym źródłem białka w pożywieniu.


PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ

Produkt Ilość białka w 100g
Soczewica 25g
Nasiona dyni 24,5g
Nasiona słonecznika 24,4g
Groch 23g
Fasola czerwona 21,4g
Pistacje 20,6g
Ciecierzyca 20g
Migdały 20g
Nerkowce 18g
Orzechy włoskie 15,2g
Orzechy laskowe 15g
Płatki owsiane 13,5g
Kasza gryczana 12,6g
Kasza jaglana 10,5g
Ryż brązowy 7,1g
Ryż biały 6,7g
Kuskus 5,6g
Bób 5,2g
Groszek zielony 4g
Suszone morele 3,4g
Rodzynki 3,1g
Daktyle 2,4g
Fasola szparagowa 2,2g
Awokado 2g
Brokuły 1,8g
Maliny 1,2g
Banany 1,1g
Warto też zwrócić uwagę, że podane wartości w powyższej tabelce dotyczą suchej masy (np. groch etc.). Innymi słowy jeśli zważycie ugotowaną fasolę, to w 100g będzie o wiele mniej białka niż tabelce (oczywiście dlatego, że znaczącą część masy posiłku po ugotowaniu będzie stanowić woda). Po prostu, wartości w tabeli oznaczają ilość białka przed jakąkolwiek obróbką termiczną (gotowanie, smażenie etc.).

Różnica między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Tę kwestię opisałem szczegółowo w osobnym tekście pt. „Białko pochodzenia roślinnego kontra białko pochodzenia zwierzęcego”.


PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ

Podsumowanie

Pamiętajcie również, że białko to dość ogólne pojęcie i istnieje wiele rodzajów aminokwasów, które wchodzą w skład naszego organizmu (a przede wszystkim mięśni). Dlatego nie warto przywiązywać się do jednego źródła białka w pożywieniu. Powyższe dwie tabelki zawierają całe gros produktów, które można wykorzystywać do urozmaicenia diety. Korzystanie z różnorodnych źródeł białka nie tylko pomoże w pozyskiwaniu różnych rodzajów aminokwasów ale także uchroni przed dietetyczną monotonią. Serio, ile można jeść pierś z kurczaka i jajka?


Polecane produkty

100 zł na pierwszą podróż z AirBnB
100 zł na pierwszą podróż z AirBnB
KUP TERAZ
Kurtki skórzane Denley
Tanie kurtki skórzane od Denley
KUP TERAZ
Skazany na trening 1 Zaprawa więzienna
"Skazany na trening" - klasyka gatunku autorstwa Paula Wade'a
KUP TERAZ
Buty Adidas Aerobounce
Buty sportowe Adidas z serii Aerobounce
KUP TERAZ
Klasyczna bluza Adidas z kapturem (czarna)
Klasyczna bluza Adidas z kapturem (czarna)
KUP TERAZ
Żel na skaleczenia przy goleniu Proraso
Żel na skaleczenia przy goleniu włoskiej marki Proraso
KUP TERAZ
Mikroskop do Smartfona
Mikroskop do Smartfona (powiększenie do 30 razy)
KUP TERAZ

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Jak zostałem „trenerem personalnym”?

Nie za bardzo dbam o formalności i papierki. Np. do dzisiaj nie odebrałem dyplomu z uczelni. Co więcej: nawet nie pofatygowałem się, żeby zrobić sobie do nie...

CZYTAJ DALEJ...

Różeniec górski – roślina o cudownych właściwości...

Różeniec górski (Rhodiola rosea) to roślina występująca w zimnych rejonach świata (nawet na Arktyce i Syberii), a w Polsce np. w Karp...

CZYTAJ DALEJ...

Wolne ciężary vs. maszyny, co jest lepsze?

Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza? Początkujący raczej nie szukają ...

CZYTAJ DALEJ...

Jak szybko schudnąć?

Jak szybko schudnąć? Jak szybko spalić tłuszcz? Wiele ludzi wpisuje takie pytania w Google oczekując konkretnych wytycznych. Owszem, szybka utrata wagi jest ...

CZYTAJ DALEJ...

Czy opłaca się biegać w tzw. „strefie spalania tł...

Strefa spalania tłuszczu (ang. fat burn zone) to chyba najbardziej znany z programów, który można ustawić na bieżni, orbitreku czy rowerku na siłowni....

CZYTAJ DALEJ...

Suplementy diety poprawiające pamięć, które naprawdę dz...

Istnieje wiele suplementów diety, które mają na celu poprawić stan naszej pamięci. Ich sprzedaż zapewne jest najwyższa w trakcie sesji egzaminacyjnych, ale k...

CZYTAJ DALEJ...