
Najlepsze źródła białka w pożywieniu
Najpopularniejsze źródła białka, które przychodzą na myśl każdemu adeptowi treningu siłowego to: pierś kurczaka i jajka. Patrząc na posiłki, które ludzie czasami przynoszą w plastikowych pojemnikach na siłownię, można dojść do wniosku, że podstawą diety każdego „pakera” jest: pierś kurczaka z ryżem i warzywami. Oczywiście istnieje masa innych źródeł białka w pożywieniu, które można wykorzystać w celu urozmaicenia diety wysokobiałkowej. Oczywiście oprócz „naturalnych” źródeł białka zawsze można posiłkować się odżywką białkową – to dość wygodne i praktyczne rozwiązanie (ale oczywiście nie jest ono konieczne).
Źródła białka zwierzęcego (w tym nabiał)
W przypadku niektórych produktów podane zostaną przybliżone wartości. O ile pierś z kurczaka to zawsze pierś z kurczaka, to „jogurt typu greckiego” to nie zawsze to samo. Innymi słowy: zależy od producenta.
Produkt | Ilość białka w 100g |
---|---|
Wołowina (chuda) | 34,6g |
Ser żółty 5% | 33g |
Cielęcina (chuda) | 29g |
Schab (chudy) | 26g |
Pierś z indyka | 22,3g |
Pierś z kurczaka | 21,8 |
Sardynki w sosie własnym | 20,5 |
Halibut | 20,1g |
Tuńczyk w sosie własnym | 20g |
Polędwica wieprzowa | 20g |
Łosoś | 19,8g |
Filet z pangi | 18g |
Tilapia | 17,3g |
Twaróg naturalny 0% | 17g |
Jaja | 12,6g |
Jogurt typu greckiego | 3,8g |
Mleko 0,5% | 3,2g |
Źródła białka roślinnego
Można toczyć niekończące się dyskusje na temat tego czy jeśli ktoś pozyskuje białko tylko i wyłącznie w taki sposób, to czy ma takie same szanse np. na przyrost masy mięśniowej. Dyplomatyczna odpowiedź brzmi następująco: wegetarianie, a nawet weganie mogą pozyskiwać ze swojej diety wystarczającą ilość białka potrzebną przy uprawianiu sportu ale będzie im o wiele ciężej i będzie się to wiązać z wolniejszymi efektami ich wysiłków.
Celowo na tej liście nie podaję soi (czyli także tofu). Soję odradza się mężczyznom, ze względu na to, że zawiera ona izoflawoy – cząsteczki podobne do estrogenów. To nie miejsce, żeby przeprowadzać tutaj długą dyskusję na temat wszystkich kontrowersji na temat soi. Zadowalające powinno być badanie przeprowadzone na 99 mężczyznach na Harvardzie. Przeanalizowano nasienie badanych mężczyzn przed eksperymentem i po 3 miesięcznym zwiększonym spożyciu soi. Odnotowano spadek liczby plemników u badanych mężczyzn (szczegóły na temat tego badania można przeczytać tutaj).
W poniższym zestawieniu najwyżej pojawią się między innymi orzechy i nasiona. Oczywiście nie ma najmniejszych szans, żeby z tych produktów pozyskiwać wiele białka w codziennej diecie, ponieważ zarówno orzechy jak i rośli zawierają masę tłuszczów i spożywanie ich w większych ilościach to zrzucanie na siebie wielkiej bomby kalorycznej. Natomiast nie ma najmniejszego problemu, żeby stosować je jako dodatki do posiłków. Np. można dorzucić do owsianki garść pestek dyni.
Najniżej w zestawieniu znajdują się owoce, która są marnym źródłem białka w pożywieniu.
Produkt | Ilość białka w 100g |
---|---|
Soczewica | 25g |
Nasiona dyni | 24,5g |
Nasiona słonecznika | 24,4g |
Groch | 23g |
Fasola czerwona | 21,4g |
Pistacje | 20,6g |
Ciecierzyca | 20g |
Migdały | 20g |
Nerkowce | 18g |
Orzechy włoskie | 15,2g |
Orzechy laskowe | 15g |
Płatki owsiane | 13,5g |
Kasza gryczana | 12,6g |
Kasza jaglana | 10,5g |
Ryż brązowy | 7,1g |
Ryż biały | 6,7g |
Kuskus | 5,6g |
Bób | 5,2g |
Groszek zielony | 4g |
Suszone morele | 3,4g |
Rodzynki | 3,1g |
Daktyle | 2,4g |
Fasola szparagowa | 2,2g |
Awokado | 2g |
Brokuły | 1,8g |
Maliny | 1,2g |
Banany | 1,1g |
Różnica między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
Tę kwestię opisałem szczegółowo w osobnym tekście pt. „Białko pochodzenia roślinnego kontra białko pochodzenia zwierzęcego”.
Podsumowanie
Pamiętajcie również, że białko to dość ogólne pojęcie i istnieje wiele rodzajów aminokwasów, które wchodzą w skład naszego organizmu (a przede wszystkim mięśni). Dlatego nie warto przywiązywać się do jednego źródła białka w pożywieniu. Powyższe dwie tabelki zawierają całe gros produktów, które można wykorzystywać do urozmaicenia diety. Korzystanie z różnorodnych źródeł białka nie tylko pomoże w pozyskiwaniu różnych rodzajów aminokwasów ale także uchroni przed dietetyczną monotonią. Serio, ile można jeść pierś z kurczaka i jajka?
Inne wpisy z tej kategorii
Jak kawa wpływa na zdrowie?
Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie, ceniony za swój aromat, smak i pobudzające właściwości. Jednak od lat toczy się dyskusja na temat jej...
CZYTAJ DALEJ...Czy twoje krzesło chce cię zabić?
Siedzący tryb życia to problem, który dotyka coraz więcej osób na całym świecie. Spędzamy wiele godzin dziennie siedząc w pracy, w domu, w samochodzie, przez...
CZYTAJ DALEJ...Pestki dyni – bogactwo mikroskładników
Pestki dyni to nie tylko smaczna przekąska, ale również źródło wielu cennych witamin i minerałów. Są bogate w cynk, magnez, żelazo oraz zdrowe tłuszcze, któ...
CZYTAJ DALEJ...Czym jest insulinooporność i jak jej zapobiegać?
Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu wykazują obniżoną wrażliwość na działanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru...
CZYTAJ DALEJ...Cukier biały vs. cukier trzcinowy – czy któryś z nich j...
Wiele osób zastanawia się, czy cukier trzcinowy jest zdrowszy niż cukier biały. To pytanie jest jednak niepoprawne – należy raczej zapytać, czy cukier trzcin...
CZYTAJ DALEJ...