Najlepsze źródła białka w pożywieniu

Najpopularniejsze źródła białka, które przychodzą na myśl każdemu adeptowi treningu siłowego to: pierś kurczaka i jajka. Patrząc na posiłki, które ludzie czasami przynoszą w plastikowych pojemnikach na siłownię, można dojść do wniosku, że podstawą diety każdego „pakera” jest: pierś kurczaka z ryżem i warzywami. Oczywiście istnieje masa innych źródeł białka w pożywieniu, które można wykorzystać w celu urozmaicenia diety wysokobiałkowej. Oczywiście oprócz „naturalnych” źródeł białka zawsze można posiłkować się odżywką białkową – to dość wygodne i praktyczne rozwiązanie (ale oczywiście nie jest ono konieczne).

Źródła białka zwierzęcego (w tym nabiał)

W przypadku niektórych produktów podane zostaną przybliżone wartości. O ile pierś z kurczaka to zawsze pierś z kurczaka, to „jogurt typu greckiego” to nie zawsze to samo. Innymi słowy: zależy od producenta.

Źródła białka roślinnego

Można toczyć niekończące się dyskusje na temat tego czy jeśli ktoś pozyskuje białko tylko i wyłącznie w taki sposób, to czy ma takie same szanse np. na przyrost masy mięśniowej. Dyplomatyczna odpowiedź brzmi następująco: wegetarianie, a nawet weganie mogą pozyskiwać ze swojej diety wystarczającą ilość białka potrzebną przy uprawianiu sportu ale będzie im o wiele ciężej i będzie się to wiązać z wolniejszymi efektami ich wysiłków.

Celowo na tej liście nie podaję soi (czyli także tofu). Soję odradza się mężczyznom, ze względu na to, że zawiera ona izoflawoy – cząsteczki podobne do estrogenów. To nie miejsce, żeby przeprowadzać tutaj długą dyskusję na temat wszystkich kontrowersji na temat soi. Zadowalające powinno być badanie przeprowadzone na 99 mężczyznach na Harvardzie. Przeanalizowano nasienie badanych mężczyzn przed eksperymentem i po 3 miesięcznym zwiększonym spożyciu soi. Odnotowano spadek liczby plemników u badanych mężczyzn (szczegóły na temat tego badania można przeczytać tutaj).

W poniższym zestawieniu najwyżej pojawią się między innymi orzechy i nasiona. Oczywiście nie ma najmniejszych szans, żeby z tych produktów pozyskiwać wiele białka w codziennej diecie, ponieważ zarówno orzechy jak i rośli zawierają masę tłuszczów i spożywanie ich w większych ilościach to zrzucanie na siebie wielkiej bomby kalorycznej. Natomiast nie ma najmniejszego problemu, żeby stosować je jako dodatki do posiłków. Np. można dorzucić do owsianki garść pestek dyni.

Najniżej w zestawieniu znajdują się owoce, która są marnym źródłem białka w pożywieniu.

Różnica między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Tę kwestię opisałem szczegółowo w osobnym tekście pt. „Białko pochodzenia roślinnego kontra białko pochodzenia zwierzęcego”.

Podsumowanie

Pamiętajcie również, że białko to dość ogólne pojęcie i istnieje wiele rodzajów aminokwasów, które wchodzą w skład naszego organizmu (a przede wszystkim mięśni). Dlatego nie warto przywiązywać się do jednego źródła białka w pożywieniu. Powyższe dwie tabelki zawierają całe gros produktów, które można wykorzystywać do urozmaicenia diety. Korzystanie z różnorodnych źródeł białka nie tylko pomoże w pozyskiwaniu różnych rodzajów aminokwasów ale także uchroni przed dietetyczną monotonią. Serio, ile można jeść pierś z kurczaka i jajka?

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!