Białko pochodzenia roślinnego kontra białko pochodzenia zwierzęcego

W tekście poświęconym źródłom białka w pożywieniu zrobiłem krótką wzmiankę na temat wegetarian i wegan. Istnieje kilka istotnych różnic między białkiem pochodzenia zwierzęcego i pochodzenia roślinnego. Różnice te mają istotny wpływ na efektywność treningu. Podobnie jak w rzeczonym tekście o źródłach białka w pożywieniu, nie zamierzam demonizować, ani wywoływać „wojny między mięsożercami i roślinożercami”. Prawdą jednak jest, że osoby, które nie jedzą mięsa mogą mieć większe trudności z budowaniem masy mięśniowej.

Spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego podnosi poziom testosteronu

Mówiąc dokładniej: osoby będące na diecie bezmięsnej mają niższy poziom testosteronu). Dieta bezmięsna nie ma jednak istotnego wpływu na wytrzymałość, różnice w porównaniu z dietą mięsną są minimalne. (Źródło). Należałoby się spodziewać, że logiczną konsekwencją takiego stanu rzeczy będzie wolniejszy wzrost tkanki mięśniowej u osób, które nie spożywają mięsa. Istotnie, istnieją badania, które to potwierdzają. Przykładem jest badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Arkansas. Badanych podzielono na dwie grupy. Jedna grupa była na „diecie mięsnej”, druga na diecie wegetariańskiej (ale nie wegańskiej, tzn. spożywali nabiał). Wszyscy badani przez 12 tygodni wykonywali taki sam plan treningowy na siłowni. W grupie „mięsożerców” odnotowano większy przyrost tkanki mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej, w porównaniu z drugą grupą. (Źródło).

Przyswajalność białek roślinnych jest niższa niż białek pochodzenia zwierzęcego

Co do powyższego stwierdzenia nie ma większych wątpliwości. Najlepiej wyjaśnią tę sprawę liczby. Wystarczy posłużyć się tzw. „wartością biologiczną”. To wskaźnik, który określa jaka część danego rodzaju białka może zostać wchłonięta przez organizm. Najniższą wartością w tej skali jest 0 i oznacza, że nic się nie wchłonie. Górną wartością graniczną jest liczba 100, oznaczająca, że wchłonie się wszystko. Innymi słowy, im większa wartość biologiczna, tym więcej białka się wchłania. To teraz czas zobaczyć jakie są wartości biologiczne dla białek pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Powyższa tabelka tłumaczy również dlaczego o jajkach mówi się czasami, że są najlepszym źródłem białka w pożywieniu. Spośród roślinnych źródeł białka soja znalazła się na najwyższym miejscu. Jednakże spożywanie produktów sojowych zdecydowanie odradzam każdemu mężczyźnie. Nie trzeba długo szukać, np. to badanie pokazuje, że spożywanie soi obniża jakość nasienia u mężczyzn (po prostu soja zawiera cząsteczki o podobnej budowie do żeńskiego hormonu: estrogenu).

Z drugiej strony, mięsne źródła białka nie zawierają błonnika

Błonnik odgrywa zasadniczą rolę w odżywaniu człowieka. Niski poziom błonnika w diecie jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak: miażdżyca i nowotwory. Błonnik jest również niezwykle istotny dla osób odchudzających się. Błonnik nie jest przez nas trawiony ale za to przechodząc przez układ pokarmowy robi wiele dobrego (chociażby oczyszczając złogi jelitowe). Pożywienie pochodzenia zwierzęcego nie zawiera błonnika, w przeciwieństwie do pożywienia pochodzenia roślinnego.

Podsumowanie

Jeśli pozyskujemy białko jedynie z źródeł roślinnych, możemy się spodziewać wolniejszego tempa przyrostu masy mięśniowej oraz niższego poziomu testosteronu we krwi. Ponadto białko pochodzenia roślinnego jest o wiele gorzej przyswajalne w porównaniu z białkiem pochodzenia zwierzęcego. Zaś zaletą pokarmów pochodzenia roślinnego jest to, że zawierają one błonnik (w przeciwieństwie do pokarmów pochodzenia zwierzęcego). Osobom niespożywającym mięso będzie ciężej budować masę mięśniową. Nie oznacza to jednak, że w ich przypadku jest to niemożliwe. Poza tym zawsze można rozważyć uzupełnianie źródeł białka przez stosowanie odżywek białkowych. Właściwie na pewnym etapie treningu może okazać się to konieczne (niezależnie od tego czy ktoś je lub nie je mięsa).

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!