Wpływ witaminy C na układ odpornościowy: fakty i mity

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, od lat cieszy się opinią niezbędnej dla zdrowia człowieka. Jej rola w funkcjonowaniu układu odpornościowego jest często podkreślana, zwłaszcza w kontekście profilaktyki i leczenia przeziębień. Czy jednak rzeczywiście witamina C ma znaczący wpływ na naszą odporność? Przyjrzyjmy się bliżej jej właściwościom oraz wynikom badań naukowych.

Rola witaminy C w organizmie

Witamina C pełni w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji. Przede wszystkim działa jako silny przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki i chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Ponadto bierze udział w syntezie kolagenu, białka niezbędnego dla zdrowia skóry, naczyń krwionośnych, kości i chrząstek. Witamina C wspomaga również wchłanianie żelaza niehemowego z przewodu pokarmowego, co jest istotne w profilaktyce anemii. W kontekście układu odpornościowego, kwas askorbinowy wpływa na aktywność limfocytów i fagocytów, komórek kluczowych w walce z infekcjami.

Witamina C a przeziębienie: co mówią badania?

Kwestia wpływu witaminy C na przeziębienie była przedmiotem licznych badań naukowych. Przegląd systematyczny opublikowany w Cochrane Database of Systematic Reviews w 2013 roku, obejmujący 29 badań z udziałem 11 306 uczestników, wykazał, że regularne przyjmowanie witaminy C nie zmniejsza ogólnego ryzyka wystąpienia przeziębienia w populacji ogólnej. Jednakże, u osób narażonych na intensywny wysiłek fizyczny lub ekstremalne warunki, takich jak maratończycy czy żołnierze, suplementacja witaminą C zmniejszała ryzyko przeziębienia o około 50%.

Co więcej, regularne przyjmowanie witaminy C może skrócić czas trwania przeziębienia o 8% u dorosłych i o 14% u dzieci. Natomiast rozpoczęcie suplementacji dopiero po wystąpieniu objawów nie wydaje się mieć istotnego wpływu na przebieg choroby.

Naturalne źródła witaminy C w diecie

Aby zapewnić odpowiednią podaż witaminy C, warto włączyć do codziennej diety produkty bogate w ten składnik. Do najlepszych źródeł należą:

• Owoce: czarne porzeczki (150-300 mg/100 g), truskawki (46-90 mg/100 g), kiwi (84 mg/100 g), cytryny (40-60 mg/100 g), pomarańcze (30-50 mg/100 g).
• Warzywa: papryka czerwona (125-200 mg/100 g), natka pietruszki (269 mg/100 g), brokuły (65-150 mg/100 g), brukselka (65-145 mg/100 g), kalarepa (70-100 mg/100 g).

Regularne spożywanie tych produktów pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy C w organizmie.

Bezpieczne dawki suplementacji witaminą C

Zalecane dzienne spożycie witaminy C różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dla dorosłych mężczyzn wynosi ono 90 mg, a dla kobiet 75 mg dziennie. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie jest nieco wyższe. Przyjmuje się, że bezpieczna dawka suplementacji nie powinna przekraczać 1000 mg na dobę. Spożywanie większych ilości może prowadzić do działań niepożądanych, takich jak biegunka, nudności czy zwiększone ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych.

Podsumowanie

• Witamina C pełni kluczowe funkcje w organizmie, w tym wspiera układ odpornościowy.
• Regularna suplementacja witaminą C nie zapobiega przeziębieniom w populacji ogólnej, ale może skrócić czas trwania i złagodzić objawy choroby.
• Osoby narażone na intensywny wysiłek fizyczny mogą odnieść większe korzyści z suplementacji witaminą C w kontekście profilaktyki przeziębień.
• Najlepszym źródłem witaminy C są świeże owoce i warzywa, które warto regularnie spożywać.
• Suplementacja witaminą C powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, a jej dawka nie powinna przekraczać 1000 mg dziennie.

Bibliografia

• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980. Link do badania

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!