Sen – znaczenie i zaburzenia

W trakcie snu nasz organizm przełącza się na „oszczędne funkcjonowanie”, umożliwia konieczny do życia odpoczynek i chroni rezerwy energetyczne naszego ciała.

Gdy zasypiamy, wszystkie procesy metaboliczne przestawiają się na „pół gwizdka” obniża się temperatura ciała, spada częstotliwość oddechu i tętna, a nasze zmysły odbierają znacznie słabiej bodźce z otoczenia. Główną rolę podczas snu odgrywa układ nerwowy oraz hormonalny, które poniekąd przygotowują nasz organizm na nowy dzień. Gdy śpimy, następuje konsolidacja pamięci, czyli przetworzenie pamięci krótkotrwałej na długotrwałą, co jest bardzo istotne w procesie uczenia się. Zatem sen jest niezbędny, by zapamiętać przyswojone treści i przykładowo uporać się z egzaminem, który odbędzie się następnego dnia. Naukowcy stwierdzili, że podczas snu następuje stymulacja neuronów, które nie są pobudzane w czasie czuwania. Jest to ochrona przed nadmiernym zanikiem komórek układu nerwowego.

Ile snu potrzebujemy?

Długość snu zmienia się i maleje wraz z wiekiem. Niemowlęta potrzebują na sen około 2/3 dnia, dzieci od 10 do 12 godzin. Dorosłym w średnim wieku wystarcza 8 godzin snu a po 60 r.ż. przeciętna długość snu wynosi 5 do 6 godzin.

W czasie snu dorosłego człowieka występuje od czterech do sześciu cykli naprzemiennego głębokiego (NREM) i płytkiego (REM) snu. Faza NREM trwa około 80 do 100 minut i jest przerywana około 15-minutową fazą REM. Wraz z kolejnymi cyklami, wzrasta długość fazy REM do 40 minut, a skraca się faza NREM. W czasie snu płytkiego gałki oczne poruszają się pod powiekami oraz przeżycia psychiczne ulegają w tej fazie rozładowaniu i przetworzeniu.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Prawidłowa długość snu jest niezbędna do dobrej kondycji psychofizycznej. Nawet po jednej nieprzespanej nocy pojawiają się zaburzenia nastroju, spowolnienie reakcji, problemy z koncentracją, podwyższona skłonność do ryzyka. Im dalej brniemy w bezsenność, tym cięższe konsekwencje: halucynacje, stany paranoidalne, upośledzenie aktywności układu odpornościowego a nawet śmierci. Deprywacja snu jest nam znana z historii jako jedna z tortur, którą najprawdopodobniej stosowało KGB, wojska japońskie w czasie II wojny światowej i armia brytyjska w stosunku do członków IRA. Rekordzistą czasu czuwania jest Tony Wright, który podczas eksperymentu medycznego nie spał 266 godzin!

Główne przyczyny zaburzeń snu

Alkohol vs jakość snu

Alkohol – jedno piwo lub kieliszek wina może działać usypiająco, jednak większe ilości spożytego alkoholu zakłócają sen. Dzieje się tak, bo alkohol obciąża wszystkie układy i musi ulec zmetabolizowaniu. Alkohol zaburza głównie fazę REM i zmienia profil snu.

Praca na zmiany – w normalnych warunkach zegar wewnętrzny jest zsynchronizowany z natężeniem oświetlenia na zewnątrz, dlatego gdy się ściemnia robimy się senni, a najskuteczniejszym budzikiem są promienie słoneczne wpadające do sypialni. U pracowników zmianowych ten związek jest zerwany.

Stres, przepracowanie, problemy osobiste

Problemy psychosocjalne – męcząca praca, stres, problemy w związku, nie możesz zasnąć, męczysz się a nawet boisz się snu, wstajesz a zasypiasz dopiero nad ranem i odtąd śpisz już dobrze – to krótka charakterystyka rozwijających się problemów psychicznych. Inaczej zaś wyrażają się smutny nastrój i depresja. Nie ma problemu z zasypianiem, lecz po kilku godzinach człowiek się budzi i nie może zasnąć, rozmyśla i leży niespokojnie.

Inne czynniki

Warunki zewnętrzne – zużyte, suche powietrze, temperatura ponad 20 stopni, hałas, zbyt miękki materac, który uniemożliwia wygodną pozycję kręgosłupa i ukrwienie, obniżają jakość snu.

Leki – przyjmując leki przeciwbólowe, przeciwzapalne, przeciwgrypowe i na astmę, spożywamy zawartą w nich kofeinę (lub efedrynę i teofilinę), która pobudza i utrudnia zasypianie. Musimy pamiętać, że jeśli zdecydujemy się zrzucić masę przy pomocy środków obniżających łaknienie, to również możemy mieć problem z zasypianiem. Leki nasenne nie rozwiązują problemu, gdyż po ich odstawieniu problemy z zaśnięciem nie mijają, a mogą ulegać nawet nasileniu.

Zaburzenia snu

Dyssomnie

Zaburzenia snu charakteryzujące się nieprawidłową ilością, jakością oraz czasem trwania snu. Zaliczamy tutaj bezsenność związaną z niemożnością zasypiania, częstym i przedwczesnym budzeniem się. Hipersomnia to występowanie senności mimo przespania nocy oraz przedłużanie się snu lub występowanie jego epizodów w czasie przeznaczonym na aktywność. Rozpoznanie hipersomnii następuje wtedy, gdy objawy występują dłużej niż miesiąc oraz zostaną wykluczone przyczyny somatyczne, psychiczne oraz przyjmowanie substancji psychoaktywnych.

Narkolepsja

Do dyssomni zalicza się również narkolepsję, czyli schorzenie neurologiczne polegające na nagłym, niepohamowanym pojawianiu się senności, przy czym mogą też występować inne objawy związane z zaburzeniem pracy układu nerwowego. Może rozpocząć się w każdym wieku, chociaż zazwyczaj pierwsze objawy występują już u ludzi młodych. Jako, że zaobserwowano rodzinne występowanie tej przypadłości, podejrzewa się dużą rolę czynników genetycznych w rozwoju choroby. Osoba tak można zasnąć za kierownicą i spowodować wypadek lub zasnąć w pracy na zebraniu ;)

Pory snu i wstawania

Zaburzenia rytmu snu i wstawania objawiają się brakiem synchronizacji między własnym rytmem snu i wstawania a wymaganiami środowiskowymi, co prowadzi do występowania hipersomnii w momencie kiedy osoba powinna czuwać i bezsenności w momencie kiedy powinna spać. Przyczynami zaburzenia są zmiany wewnętrznego zegara biologicznego jak również warunki środowiskowe takie jak zmiany stref czasowych czy praca zmianowa. Do zaburzeń rytmu snu i wstawania zalicza się zespół nagłej zmiany strefy czasowej oraz zespół opóźnionej fazy sennej.

Parasomnie

Grupa zaburzeń snu polegających na występowaniu w trakcie snu lub przy wybudzaniu się z niego nieprawidłowych lub niepożądanych zachowań.

Lunatykowanie

Somnambulizm (in. lunatyzm) to znane wszystkim zjawisko chodzenia w trakcie snu, związane z niedojrzałością centralnego układu nerwowego.

Uważa się, że utrudnione oddychanie w czasie snu jest przyczyną lunatykowania, ponieważ powoduje zakwaszenie krwi i w konsekwencji pobudzenie neuronów serotoninergicznych w mózgu, które odpowiadają za zapadanie w sen i wybudzanie się. Somnambulicy poza chodzeniem wykonują bardziej złożone czynności np. jedzenie, pisanie, jednak lunatykowanie nie pozostawia śladów w pamięci.

Szacuje się, że około 18% populacji lunatykuje, głównie są to dzieci, które później z tego wyrastają. Do tej grupy zaliczamy również lęki nocne. Chory zrywa się podczas snu z łóżka i krzyczy, pomimo otwartych oczu przeważnie jest nieświadomy, później kładzie się i zasypia spokojnie, po przebudzeniu nie pamięta ataku. Przyczyny schorzenia nie są poznane, zwraca się uwagę na predyspozycje genetyczne, przeżyci psychiczne i temperaturę ciała. Skuteczne jest leczenie benzodiazepinami lub psychoterapia.

Koszmary senne

Podobnie jest z koszmarami sennymi. Występują głównie u dzieci i najprawdopodobniej są wyrazem kształtowania się sumienia i poczucia winy oraz odpowiedzią na przeżycia oraz urazy psychiczne. Zaś u dorosłych są sygnałem o zranieniu psychicznym i mogą wskazywać na rozwój zaburzeń psychicznych.

Szczękanie zębami w trakcie snu

Do parasomni zalicza się bruksizm. Jest to pospolite szczękanie zębami w czasie snu. Niebezpieczne ponieważ niszczy szkliwo i sprzyja rozwojowi próchnicy i zwyrodnienia stawów skroniowo-żuchwowych. Przyczyną zaburzenia jest stres oraz wady zgryzu. Jeżeli szczękacie zębami, polecam udanie się do stomatologa i zakup specjalnej wkładki na noc, która ograniczy erozję szkliwa.

Zespół Morfeusza

Niedawno opisaną parasomnią jest seksomnia. W czasie fazy snu NREM chora osoba podejmuje aktywność seksualną, której nie pamięta po przebudzeniu. Stanowi niebezpieczeństwo odbycia stosunku z nieznaną osobą, nawet niepełnoletnią, zarażeniem się chorobą weneryczną lub wirusem HIV.

Zdarzały się przypadki oskarżeń o gwałty, w których napastnikiem okazywał się seksomnik. W literaturze można spotkać się z inną nazwą schorzenia tj. „zespołem Morfeusza”, której twórcą jest seksuolog Zbigniew Lew-Starowicz.

Swoistym połączeniem powyższych zaburzeń jest zespół Kleinego-Levina, który dotyka głównie dojrzewających chłopców i charakteryzuje się naprzemiennymi napadami nadmiernej senności, żarłoczności i nadmiernego pobudzenia seksualnego. Dodatkowymi objawami są zaburzenia nastroju, ataki agresji oraz zaburzenia koncentracji.

Higiena snu

Istnieją proste metody na ograniczenie ryzyka zaburzeń snu. Polecam przed snem napić się herbaty ziołowej (np. melisy, lawendowej, z szyszki chmielu, czy z korzenia kozłka lekarskiego), zjeść lekkostrawny posiłek, unikać wieczorem kawy, herbaty zielonej i czarnej oraz alkoholu. Wieczorne godziny poświęcić na relaks, książka, film, kąpiel czy spacer. Należy wywietrzyć pokój i zapewnić w nim optymalną temperaturę. Najczęściej zapominamy o tym, że seks, pieszczoty, czuły dotyk i wymiana ciepła uspokajają, odprężając i powodując zdrowy sen.

Można również przez pewnien czas skorzystać z leków lub suplementów zawierających melatoninę aby wyregulować rytm snu i przyzwyczaić ogranizm danej pory zasypiania.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!