Jak poprawić jakość snu?

Żyjemy w czasach, w których sen jest towarem deficytowym. Ponadto w znacznej części społeczeństwa panuje przekonanie, że niewyspanie z tygodnia można odespać w weekendy. Niestety, ale nie da się brać snu „na kredyt”. Szkód wyrządzonych organizmowi przez zbyt małą ilość snu, nie da się nadrobić „odsypiając”. Odpowiednia ilość dobrej jakości snu ma kluczowe znaczenie dla wielu parametrów naszego zdrowia. Niedobór snu powiązano (między innymi) z: nowotworami, chorobami serca, cukrzycą, problemami z utratą wagi, słabą płodnością i obniżoną odpornością.

Jako ciekawostkę można przytoczyć wyniki badania z 2015 roku, w którym grupa młodych mężczyzn przez tydzień spała tylko 5 godzin dziennie. Taka deprywacja snu spowodowała u nich 10-15% spadek poziomu testosteronu. Innymi słowy: zmniejszenie ilości snu postarzyło (w pewnym sensie) tych młodych mężczyzn o jakieś 10 lat. Tzn. ich poziom testosteronu spadł o tyle, o ile powinien spać naturalnie za jakieś 10 lat.

Zbyt małą ilość snu powiązano z wyraźnym spadkiem poziomu testosteronu u młodych mężczyzn.

Bardziej szczegółowe przedstawienie ryzyka jakie podejmujemy zaniedbując sen, wymagałoby napisanie osobnego obszernego artykułu. W tym miejscu zachęcam każdego do lektury książki „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”, autorstwa Matthew Walkera. Matthew Walker jest brytyjskim naukowcem, który od ponad 20 lat zajmuje się problematyką snu, jest również profesorem psychiatrii na Harvardzie. Poniższe wskazówki dotyczące poprawy higieny snu pochodzą właśnie z jego książki.

Jak poprawić higienę snu?

Poniższa lista wskazówek dotyczących podniesienia jakości snu jest uporządkowana. Pierwsza pozycja na liście jest najważniejsza, kolejna jest nieco mniej ważna itd.

1) Rutyna snu

Staraj się codziennie kłaść się o tej samej porze i wstawać o tej samej porze. Oczywiście w życiu bywają różne sytuacje i czasem pewne okoliczności sprawiają, że kładziemy się spać później albo musimy wstawać wcześniej. Niemniej jednak na ogół tego typu rutyna jest do utrzymania. Chodzi tutaj też przede wszystkim o to, żeby również trzymać się planu w weekendy. Niestety wiele osób niedosypia w tygodniu, a potem próbuje odespać w weekend – ale tak jak pisałem wcześniej nie da się brać snu „na kredyt”.

2) Nie ćwicz przed snem

Nie należy ćwiczyć i wykonywać większej aktywności fizycznej 2-3 godziny przed pójściem spać.

3) Unikaj kofeiny i nikotyny ale…

Kofeina i nikotyna mają działanie pobudzające. Jednakże mało kto wie, że okres półtrwania kofeiny może wynosić nawet 5 godzin. Oznacza to, że jeśli o 16 wypijesz silną kawę, to o godzinie 21 połowa kofeiny, którą wtedy przyjąłeś dalej będzie w organizmie. Dlatego najlepiej byłoby nie pić kawy w godzinach późnopopołudniowych (a najlepiej ostatnią filiżankę wypić przed południem).

4) Nie pij alkoholu przed snem

Wiele osób uważa alkohol (a także marihuanę) za bardzo dobry środek usypiający. Niestety, chociaż alkohol faktycznie może ułatwiać zasypianie, to warto wiedzieć, że sen po spożyciu alkoholu jest zaburzony. Sen po spożyciu alkoholu jest przerywany (ale nie jesteśmy tego po prostu świadomi). Najbardziej zaś cierpi faza REM (która ma duże znaczenie dla zdrowia psychicznego). Innymi słowy: być może alkohol (lub marihuana) pomoże ci zasnąć, ale nie będzie to sen dobrej jakości.

5) Posiłki i napoje

Ostatni duży posiłek należy spożyć 2-3 godziny przed snem. Warto też pamiętać, że wstawanie w nocy, bo zachciało nam się sikać również zaburza prawidłowy sen. Dlatego warto nie pić zbyt dużo na wieczór (mi osobiście często pomaga picie w późne popołudnie wody z elektrolitami).

6) Uważaj na leki, które zaburzają sen

Tutaj wymagana jest konsultacja z lekrzem (o ile przyjmujesz jakieś leki). Warto też pamiętać, że niektóre leki sprzedwane bez recepty mogą mieć wpływ na sen. Np. niektóre środki przeciwbólowe zawierają w składzie również kofeinę (która pomaga szybciej wchłonąć się środkowi przeciwbólowemu).

7) Nie rób drzemek po godzinie 15

Warto ucinać sobie drzemki (udało się je powiązać np. z polepszeniem zdrowia serca). Ale jeśli zbyt późno utniesz sobie drzemkę, to możesz mieć problem z zasypianiem wieczorem.

8) Relaks, relaks, relaks…

To banał, że przed snem należy się zrelaksować, ale tak naprawdę jak to zrobić? Tutaj też warto popaść w pewnego rodzaju rutynę. Ja np. robię jak następuje. Kiedy zbieram się już spać gaszę większość świateł w mieszkaniu. Nie puszczam zbyt głośnej muzyki. Staram się nie sprawdzać maila, żeby nie myśleć o jakichś niezałatwionych sprawach. Bardzo dobrze działa również czytanie książki „do poduchy”.

9) Weź gorący przysznic

Nasz organizm, żeby zasnąć potrzebuje obiżyć temperaturę. Gorący prysznic (wbrew pozorom) pomaga ten właśnie efekt osiągnąć, bo zaraz po gorącym prysznicu nasz organizm zaczyna szybko tracić temperaturę. Poza tym gorący prysznic ma też właściwości odstresowujące.

10) Ciemno i zimno jak w trumnie

Ważne jest aby w pomieszczeniu, w którym śpimy było najciemniej jak to tylko możliwe i żeby panowała w nim temperatura około 18 stopni. Dlatego np. zostawianie na noc kaloryfera odkręconego na maksa nie jest dobrym pomysłem.

Higiena snu – podsumowanie

Po lekturze książki „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” zacząłem traktować higienę snu jako priorytet dla mojego zdrowia. Liczba danych naukowych wiążących deprywację snu z różnymi chorobami cywilizacyjnymi jest ogromna (nawet szacuje się, że o wiele więcej wypadków jest spowodowanych przez niewyspanie niż przez jazdę „na podwójnym gazie”). Nieprzekonanych zachęcam do lektury wyżej wymienionej książki.

Czytaj też: Pozycja podczas snu – o czym świadczy?

Skomentuj tekst na Facebooku

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy, na insta @yourbaldy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!