9 rad dla początkujących na siłowni

Początki na siłowni bywają różne. Zazwyczaj kiedy sam widzę na siłowni „świeżaków”, to zastanawiam się z jakiej planety się wzięli. Poniższy poradnik pomoże wam dobrze i odpowiedzialnie zacząć przygodę z treningiem na siłowni.

1) Nie śpiesz się

Najbardziej ignorowane zalecenie przez większość młodych adeptów treningu siłowego. Z psychologicznego punktu widzenia jest to dość zrozumiałe. Kiedy ktoś zapisuje się na siłownię, to zaczyna wyobrażać sobie efekty własnego treningu. Mało kto jednak uświadamia sobie jaką długą drogę trzeba nieraz przejść, żeby osiągnąć wymarzony efekt. Efekt, który jest wypadkową wielu czynników takich jak: systematyczność, odpowiednia technika, odpowiedni plan, dieta, wiedza i cierpliwość.

Takiej sylwetki nie zrobisz w tydzień, ani miesiąc.

Pierwszy miesiąc na siłowni polecam spędzić na nauce prawidłowego technicznego wykonywania ćwiczeń. Idealnie byłoby gdyby miał wam kto pomóc. Na dobrych siłowniach zawsze dostępny jest trener, którego można zapytać czy dobrze wykonujemy dane ćwiczenie. Na najlepszych trener sam podejdzie i zwróci nam uwagę jeśli robimy coś nie tak. Przed wizytą na siłowni warto pooglądać filmiki instruktażowe na temat danych ćwiczeń. Bardzo istotne będą przede wszystkim dwa czynniki: stabilizacja i oddychanie.

2) Dowiedz się czego w ogóle chcesz

Kolejny częsty problem, z którym spotykam się w trakcie odpisywania różnym osobom na ich pytania dotyczące treningu. Uwaga: praktycznie nie da się spalać tkanki tłuszczowej i budować masy mięśniowej jednocześnie (chyba, że używa się sterydów). Dlatego kiedy chcecie rozpocząć trening na siłowni, to zdecydujcie się czego tak naprawdę chcecie, bo inaczej nijak nie będzie się dało ustalić odpowiedniego planu treningowego i żywieniowego. Proces redukcji tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej są do siebie przeciwstawne i nie ma szans na ich łączenie na dłuższą metę.

3) Nie zapominaj o regeneracji!

Ten punkt to właściwie wariacja na temat punktu nr 1. Pośpiech każe początkującym ćwiczyć niesamowicie często. W ten sposób mięśnie nie mają żadnych szans na wzrost, ponieważ w trakcie odpoczynku mięśnie nabierają na masie i sile. Bardzo szczegółowo omówiłem temat regeneracji mięśni w tym tekście. Pamiętajcie, że minimalny czas, którego mięśnie potrzebują na pełne „ogarnięcie się” to 48 godzin.

4) Zrób rozgrzewkę

Osobiście na rozgrzewkę poświęcam od 30 do 45 minut. Jej początkiem jest spacer na siłownię (15-20 minut). Potem bieganie lub rowerek (10-15 minut). Następnie wykonuję dynamiczne ćwiczenia na całe ciało bez obciążeń i rozciągam się dynamicznie (do 10 minut). Nie należy rozciągać się statycznie przed treningiem siłowym, ponieważ zmniejsza to siłę mięśni (statyczne rozciąganie polega na kilku/kilkunasto-sekundowym naciskaniu na ścięgna; dynamiczne zaś to zazwyczaj wymachy i wykopy, które naciągają ścięgna na bardzo krótki czas).

Rola rozgrzewki przed treningiem jest bardzo istotna. Nie tylko zmniejsza ona ryzyko kontuzji ale również pozwala na wydajniejszy trening.

5) Woda to twój przyjaciel

Tę radę powtarza się wszędzie. W trakcie godziny intensywnego treningu możecie stracić nawet litr płynów. Odwodnienie powoduje spadek koncentracji, wydolności. W skrajnych przypadkach halucynacje i w ostateczności udar cieplny. Jeśli nie chcecie, żeby wynoszono was z siłowni na noszach, to pamiętajcie o piciu wody. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie dolanie do niej trochę soku z wyciśniętej cytryny. W ten sposób będziecie na bieżąco uzupełniać ubytek elektrolitów. Lepiej też pić wodę małymi łykami i często niż rzadziej i w większych ilościach.

6) Zgłębiaj wiedzę

Jeśli pierwszy miesiąc na siłowni potraktujesz bardziej „rozpoznawczo”, to będziesz miał też więcej czasu na przygotowanie merytoryczne. Wiedza na temat tego jak ćwiczyć, jak przygotować sobie dietę i trening ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia sukcesu. Poza tym jeśli na początku nie będziesz siebie katować (co często się dzieje u osób ze słomianym zapałem), to będziesz w stanie utrzymać motywację do dalszego treningu.

7) Zapisuj swoje wyniki

Motywacji się nie zdobywa raz, trzeba o nią walczyć każdego dnia. Kiedy ćwiczysz i oglądasz się codziennie w lustrze, to pewnie szybko nie zobaczysz istotnych zmian w swojej sylwetce. Dlatego warto zapisywać swoje wyniki. Podstawowa wersja to notowanie wagi ciała i obwodów. Dla osób, które mają dostęp np. do profesjonalnej wagi na siłowni przydatne będzie zbieranie wydruków (znajdują się tam informacje np. o zawartości tkanki tłuszczowej, mięśniowej i wody). Nie należy w 100% wierzyć wynikom z tych wag, jednakże dają one ogólny obraz sytuacji i pozwalają sprawdzić czy robimy postępy.

Taki sposób sam stosuję i działa na mnie bardzo motywująco. Co najciekawsze najbardziej motywujący jest moment kiedy widzę w wynikach stagnację lub regres. To daje mi kopa do tego, żeby w następnym tygodniu dać z siebie o wiele więcej. Wówczas również zastanawiam się, co mogę zmienić w mojej diecie i treningu, żeby ruszyć znowu do przodu.

Więcej na temat motywacji pisałem tutaj.

8) Wykorzystaj swoją męską naturę do rozbudzania motywacji

My faceci lubimy konkurować. Ja mam kilku znajomych, z którymi ciągle nawzajem się motywujemy i droczymy, kto zrobił więcej i kto szybciej osiągnie upragniony cel. Nie trzeba nawet chodzić z taką osobą na siłownię. Osobiście często takie rzeczy dzieją się na moim Snapchacie. Dostaję czasem snapy od czytelników w stylu: „Łysy, byłeś już na treningu?”. Albo sam wysyłam do takich, których lepiej znam „Ćwicz już, bo Łysy patrzy!”. To brzmi dziecinnie i groteskowo ale działa. Poza tym na samym Snapchacie regularnie daję znać jak trenuję etc., wiele osób pisało mi tam, że udało mi się ich zmotywować do działania. Dlatego zachęcam do śledzenia mojego InstagramStory

9) Przygotujcie się do treningu

Idąc na siłownię warto zaopatrzyć się w kilka rzeczy. Pewnie dla większości będzie to dość oczywiste ale jednak należy o tym wspomnieć. Mój zestaw treningowy wygląda mniej więcej tak jak na zdjęciu poniżej.

Tak mniej więcej wygląda moje pakowanie się na siłownię

Bez wody w ogóle nie ma sensu się ruszać na trening. Kolejną sprawą są ubrania i buty na przebranie i ręcznik. Na niektórych siłowniach będziecie nawet potrzebować 2 ręczniki. Jeden pod prysznic, a drugi do kładzenia go na maszynach i ławeczkach w trakcie ćwiczeń (to kwestie higieniczne aczkolwiek nie każda siłownia ma w zwyczaju tego wymagać). Czapeczka w okresie letnim też będzie istotna, zwłaszcza dla łysych. Mocne nagrzanie głowy w drodze na siłownię bardzo was osłabi i zdecydowanie zmniejszy wydolność w trakcie treningu. Rękawiczki nie są absolutnie konieczne ale pomagają unikać powstawania pęcherzy na wewnętrznej części dłoni. Przydatne mogą być też różnego stabilizatory (np. na nadgarstki). Kot – opcjonalnie.

Ostatnim elementem, który znajduje się na zdjęciu są żele pod prysznic (jasne, że nie biorę dwóch) ale chciałem pokazać obydwa, które obecnie testuję. Na większości siłowni są dostępne żele i mydła pod prysznicami jednakże nigdy nie wiadomo, co tak naprawdę tam dają. Najprawdopodobniej coś taniego i niskiej jakości.

Żele pod prysznic dla mężczyzn Apart Natural

Poniżej szybka informacja na temat żeli marki Apart Natural.

Ta seria żeli pod prysznic zawiera naturalne bioflawonoidy, które są antyoksydantami i opóźniają procesy starzenia się skóry. W ich skład wchodzi również kompleks witamin A, E, F, H, B5, B6, które dodatkowo odżywiają i chronią skórę. Zaś lipidy z oleju słonecznikowego sprawiają, że skóra po prysznicu jest przez dłuższy czas nawilżona. Dostępne są dwie wersje żeli: GRANAT I GUARANA oraz POMELO I GREJPFRUT

W tej serii żeli pod prysznic, pierwsze skrzypce grają prebiotyki, które odbudowują naturalną florę bakteryjną skóry. Wwłaściwie pierwszy raz widzę takie rozwiązanie w przypadku żelu pod prysznic. Z drugiej strony bardzo łatwo zaburzyć naturalną florę bakteryjną na skórze w trakcie mycia się (dlatego niekiedy mówi się, że zbyt częste prysznice nie są wskazane). Żele z tej serii zawierają również kompleks witamin i lipidy z oleju słonecznikowego. Dostępne są dwie wersje: MINERAŁY MORSKIE I CHMIEL oraz ŻEŃ-SZEŃ I IMBIR

Więcej szczegółowych danych na temat tych żeli znajdziecie na stronie producenta. Są to kompleksowe kosmetyki o bogatym i ciekawym składzie. Po użyciu zostawiają też na skórze przyjemny i delikatny zapach. Nie utrzymuje się on jednak zbyt długo. Seria PREBIOTIC może być też dobrym rozwiązaniem dla osób, które lubią w wakacje spędzać dużo czasu na plaży. W przypadku ekspozycji skóry na słońce dość łatwo zaburzyć naturalną florę bakteryjną skóry. Sam będę używać tego żelu po wizycie na plaży, jak w końcu znajdę na to czas. :)

Mały konkurs

Ponieważ ten wpis powstał przy współpracy z marką Apart Natural, to mam możliwość rozdać 10 osobom żele marki Apart Nature. Szczegóły znajdziecie we wpisie na Facebooku. Konkurs trwa do 14 czerwca 2015 roku. :)

Wyniki konkursu

Poniżej lista zwycięzców konkursu wraz z odpowiedziami (screeny z Facebooka). Zwycięzców bardzo proszę o przesłanie mi danych do wysyłki. Piszcie na mój profil na Facebooku (oczywiście z kont, z których wpisaliście komentarz).

Lista zwycięskich odpowiedzi w konkursie

Gratulacje! :) Tomek.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!