X
Kreatyna - działanie, dawkowanie, efekty

Kreatyna – działanie, dawkowanie i skutki uboczne

2020-11-10

Kreatyna to najbardziej znany i najlepiej przebadany suplement sportowy. Jej odkrycie (w 1832 roku) zawdzięczamy francuskiemu chemikowi Michelowi Eugène Chevreulowi. Zaś nazwa tego związku chemicznego pochodzi od greckiego słowa „kreas”, oznaczającego mięso. Przez adeptów siłowni kojarzona jest głównie z wpływem na budowanie masy mięśniowej i retencję wody. W tym tekście przedstawię najważniejsze informacje na temat kreatyny, powołując się na źródła naukowe.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Występuje ona naturalnie w ludzkim organizmie i jest produkowana głównie w wątrobie. Kreatyna transportowana jest do komórek mięśniowych przez krew. Tam łączy się z fosforanem i tworzy fosfokreatynę. Fosfokreatyna rozkłada się w komórkach mięśniowych, tworząc ATP (czyli energię). Skrótowo opisany powyżej proces to tzw. szlak energetyczny ATP-PC.

Szlak ten charakteryzuje się bardzo szybkim uwalnianiem energii. Korzystamy z niego w trakcie maksymalnych zrywów aktywności, które trwają nie dłużej niż 6 sekund. Np. start do sprintu, wyciśnięcie sztangi, szybkie uderzenie pięścią to aktywności, które organizm zasila w ten sposób. Jeśli spotkasz w lesie dzika i zaczynasz uciekać z zawrotnym przyśpieszeniem, to właśnie dzięki kreatynie.

Jak działa kreatyna? Schemat działania w ścieżce energetycznej ATP+PC
Uproszczony schemat ścieżki energetycznej ATP-PC

Kreatyna – źródła w pożywieniu

Kreatynę można znaleźć mięsie wieprzowym, wołowym i w rybach (np. łosoś, dorsz, tuńczyk). Niestety ilości kreatyny zawarte w pożywieniu są niewielkie. Np. kilo steku wołowego zawiera około 5 g kreatyny — to tyle ile standardowa suplementowana dawka. Nie jest łatwo zjeść taki kawał mięsa, nie mówiąc już o kosztach takiej „naturalnej” suplementacji. Dlatego właśnie kreatynę najwygodniej suplementować. Jej pozyskiwanie z diety jest uciążliwe i drogie.

Surowy stek wieprzowy - przykładowe źródło kreatyny w pożywieniu
Główne źródła kreatyny w pożywieniu to: mięso wieprzowe, wołowe i ryby.

Efekty suplementacji kreatyną

Przyjmowanie suplementów z kreatyną ma następujące skutki.

  1. Kreatyna zwiększa się ilość fosfokreatyny (PC) w mięśniach. W związku z tym organizm ma większe zapasy „awaryjnego potencjału energetycznego”. A co za tym idzie: można dłużej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności (sprint, podnoszenie ciężarów etc.) oraz zwiększa się siła mięśni.
  2. Przyjmowanie kreatyny skutkuje gromadzeniem wody w komórkach. Dokładniej mówiąc: kreatyna wzmaga przenikanie wody przez błony komórkowe (grubość włókien mięśniowych zwiększa się wówczas o około 15%). Oznacza to, że de facto zwiększa się w ten sposób beztłuszczowa masa ciała (jednak nie należy tego mylić ze wzrostem suchej masy mięśniowej). „Dopompowanie” wody do mięśni skutkuje nie tylko zmianą w ich wyglądzie, ale ma również korzystny wpływ na produkcję białka i przyrost masy mięśniowej.
  3. Kreatyna usuwa nadmiar jonów wodorowych, więc zmniejsza kwasowość mięśni. Dzięki temu, w trakcie treningu, organizm później produkuje większe ilości kwasu mlekowego w mięśniach.

Mówiąc nieco prościej. Suplementacja kreatyną przyczynia się do: zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, pomaga przyśpieszyć przyrost masy mięśniowej (między innymi dlatego, że wraz ze wzrostem siły możemy podnosić większe ciężary i mocniej stymulować mięśnie do wzrostu). W końcu, kreatyna przyczynia się do retencji (zatrzymywania) wody w organizmie.

Źródło (metaanaliza).

Warto jednak zaznaczyć, że na każdego kreatyna będzie działać inaczej. Każdy organizm ma własną „chemię”. Są też takie osoby, na które suplementacja kreatyną działa słabo lub wcale.

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny? / Czy kreatyna jest bezpieczna?

W internecie można wyczytać wiele informacji na temat rzekomej szkodliwości suplementacji kreatyną. Wymienia się tutaj np. szkodliwość na nerki i jednoczesne zalecenia picia „ogromnych ilości wody” – co ciekawe, skoro bierze się coś co jest szkodliwe na nerki, to w jakim celu obciążać je jeszcze bardziej pijąc „ogromne ilości wody”? Przy czym podkreślam tutaj wyrażenie „ogromne ilości wody” (dla osoby uprawiającej sport normą są 3-4l dziennie (a nawet 5l), więc „ogromne ilości”, mogą się kształtować na poziomie 10l dziennie (gdyby poważnie brać zalecenia osób wystraszonych kreatyną). Inne teorie spiskowe dziejów mówią np. o odkładaniu się w organizmie formaldehydu na skutek suplementacji kreatyną. Jednakże żadne z tych teorii nie mają poparcia w badaniach naukowych.

Przykładowe badania na bezpieczeństwo suplementacji kreatyną

W roku 2005 na łamach „International Journal of Sports Medicine” pojawiło się badanie, w którym sprawdzano wpływ suplementacji monohydratem kreatyny na zdrowie. W badaniu brało udział 175 osób w wieku około 57 lat (ponadto gruba badanych osób miała choroby neurodegeneracyjne). Badanym podawano 10g monohydratu kreatyny dziennie (czyli dwa razy więcej niż standardowa zalecana dawka) przez okres 310 dni. Po zakończeniu badania nie odnotowano żadnego wpływu suplementacji monohydratem kreatyny na ich zdrowie. Trzy osoby musiały wycofać się w trakcie eksperymentu: dwie ze względu na biegunkę, jedna ze względu na nudności. Krótko mówiąc 3 osoby na 175 badanych wykazały problemy zdrowotne z tytułu suplementacji kreatyną (źródło). W innym badaniu sprawdzano wpływ suplementacji kreatyną przez okres 21 miesięcy i również nie stwierdzono negatywnego wpływu na zdrowie.

W 2002 roku na łamach „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” pojawiła się publikacja badania, które sprawdzało wpływ długoterminowej suplementacji kreatyną na nerki. Tym razem badanie zostało przeprowadzone na zawodnikach drużyny footballowej. Jak się domyślacie nie wykazały one żadnej szkodliwości suplementacji kreatyną na nerki (źródło). Inne badanie pokazuje nawet, że suplementacja kreatyną nie ma wpływu na zdrowie nerek u osób chorych na cukrzycę typu 2.

Inne badania stwierdzające bezpieczeństwo suplementacji kreatyną: 1, 2, 3.

Nie zaleca się jednak stosowania kreatyny u osób z problemami z nerkami, z wątrobą lub chorym na cukrzycę (zresztą w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych warto wcześniej skonsultować się z lekarzem). Jest to powszechnie stosowany suplement przez osoby uprawiające różnego rodzaju sporty.

Czy potrzebujesz używać kreatyny?

Odpowiedź na to pytanie zależy głównie od tego jaki sport uprawiasz. Jeśli ćwiczysz (lub chcesz) ćwiczyć na siłowni, to kreatyna na pewno będzie dobrym wyborem. Podobnie np. w przypadku sprinterów, osób uprawiających skok o tyczce etc. Kreatyna nie jest zalecana osobom, które uprawiają sport, w którym główną ścieżką energetyczną są przemiany tlenowe. Mówiąc po polsku: u osób, które uprawiają np. biegi długodystansowe i inne sporty, w których praktycznie nieobecne są nagłe zrywy i intensyfikacje ruchów.

PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ

Jak dawkować kreatynę?

Przeszukując internet, można znaleźć bardzo wiele koncepcji „ładowania” kreatyny. Rozpiski tego typu mogą wglądać bardzo różnie, ale mniej więcej będzie wyglądać to tak: „pierwsze 5 dni: 4x6g, potem…”. Niestety, ale takie metody mają mały sens głównie dlatego, że przy tak dużych ilościach spożywanej kreatyny, większość zostanie wydalona z moczem. Co prawda efekt napompowania mięśni kreatyną zostanie osiągnięty, ale szkoda na to po prostu pieniędzy. Lepiej zrobić to nieco wolniej i taniej. Najprostsza strategia polega na przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie. Zazwyczaj rekomendowana dawka dzienna kreatyny to 5g (przyjmowana np. w 4 kapsułkach).

Warto pamiętać też, że insulina powoduje lepszą wchłanialność kreatyny. Dlatego bardzo mocno rekomenduje się spożywanie kreatyny bezpośrednio po treningu, ze względu na potreningowy wzrost insuliny. Tak samo warto przyjmować kreatynę w trakcie lub bezpośrednio po posiłku (znowu argument z insuliną) (źródło). Mówiąc trochę ogólniej: opłaca się przyjmować kreatynę wraz z węglowodanami, bo zwiększ to jej stopień wchłaniania (źródło). Okazuje się również, że spożywanie kreatyny wraz z białkiem (np. z szejkiem białkowym) również wpływa korzystnie na jej wchłanianie (źródło).

Na opakowaniach produktów zawierających kreatynę można znaleźć bardzo różne sugestie, co do czasu jej przyjmowania. Osobiście proponuję przyjmować kreatynę w trakcie śniadania i bezpośrednio po treningu. Zaś w dni beztreningowe w trakcie śniadania i obiadu. Ewentualnie można rozbić spożywanie kreatyny na inne posiłki w ciągu dnia. Kreatyna niektórych pobudza, więc lepiej uważać ze spożywaniem jej na noc (mi osobiście nigdy nie zakłóciła procesu zasypiania :)).

Cykle kreatynowe, czyli przez jaki czas stosować kreatynę?

Nie chciałbym otwierać puszki Pandory pisząc na ten temat. Istnieje bardzo wiele podjeść do cyklów przyjmowania kreatyny. Niektórzy twierdzą, że kreatynę można przyjmować cały czas. Nie jestem zwolennikiem tego ostatniego podejścia, bo w końcu jest to suplement diety i warto na jakiś czas dać organizmowi odpoczynek od niego. Nie wdając się w dalszą dyskusję, ja robię cykle kreatynowe w następujący sposób: 3 miesiące przyjmuję regularnie kreatynę, potem robię 1 miesiąc przerwy. Nie stosuję żadnego „ładowania” kreatyny, tylko przyjmuję stałą dawkę (około 5g) dzienną.

Kreatyna na redukcji

Kreatyna to suplement diety kojarzony głównie z okresem masy. Jednak stosowanie kreatyny w okresach, w których pracujemy nad zrzuceniem tkanki tłuszczowej nie jest bezsensowne.W trakcie redukcji często odnotowuje się spadki siły, jeśli wcześniej braliśmy kreatynę, a potem odstawimy ją na redukcji (czyli jednocześnie zmniejszymy podaż kaloryczną), to spadek siły może być już dotkliwy. Do tego poprzez retencję wody zwiększa się nasza beztłuszczowa masa ciała i teoretycznie powinno to wpłynąć na zwiększenie bazowego zapotrzebowania kalorycznego BMR. Nawet jeśli by tak faktycznie było, to różnica nie będzie znacząca.

Jaką kreatynę wybrać?

Najbardziej „pewną” formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Dlatego przy zakupie suplementu diety z kreatyną, należy zwrócić uwagę na to czy ta forma kreatyny w ogóle w nim występuje. Istnieją również suplementy z różnymi formami kreatyny (tzw. „matryce” lub „stacki”). Warto jednak pamiętać, że jedyną dobrze przebadaną i godną zaufania formą kreatyny jest monohydrat. Wszelkie jabłczany kreatyny, cytryniany kreatyny itp., to twory czysto marketingowe. Poniżej lista produktów z monohydratem kreatyny, które uważam za godne polecenia.

PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ

Z jakiej kreatyny sam korzystam?

Monohydrat kreatyny w proszku Optimum Nutrition

Osobiście korzystam z mikrorozdrobnionego monohydratu kreatyny marki Optimum Nutrition, której zdjęcie (opakowanie i środek widzicie na zdjęciu obok). Istnieje kilka powodów, dla których wybrałem właśnie ten produkt. Po pierwsze jeśli rzucić okiem na składniki na opakowaniu, to na liście znajdziecie tylko i wyłącznie monohydrat kreatyny. Innymi słowy: jest to w 100% skondensowany produkt nie zawierający wypełniaczy. Drugą sprawą jest „mikrorozdrobnienie”. Gdybyście wzięli trochę tego proszku kreatyny w dłoń, to bardzo szybko zauważylibyście, że nie jest sypki, ta kreatyna jest po prostu tak drobno rozdrobniona, że po prostu przykleja się do dłoni. Stopień rozdrobnienia ma oczywiście znaczenie dla wchłanialności kreatyny. Mikrorozdrobnienie wpływa również na bardzo dobrą rozpuszczalność tego produktu (nigdy nie miałem grudek albo resztek). Ostatnim argumentem („last but not least”) jest sam producent. Optimum Nutrition to marka, którą darzę szczególnym zaufaniem. Jest nieco mniej znana w Polsce. Ich odżywka białkowa jest bestsellerem w Stanach (można powiedzieć, że to taki „Władca Pierścieni” wśród odżywek białkowych). Produkty Optimum Nutrition, przechodzą pomyślnie wszystkie niezależne badania kontrolne (a biorąc pod uwagę rynek w Stanach, to każdy konkurent czai się nieustannie na drugiego, żeby znaleźć na niego haka).

Monohydrat kreatyny, z którego korzystam można dostać w kilku wariantach: w tabletkach, w proszku opakowanie 317g i opakowanie 634g. Aż 3g monohydratu kreatyny tego samego producenta można znaleźć w porcji przedtreningówki Gold Pre-workout (której też używam).

Skomentuj tekst na Facebooku


Najpierw wiedza potem rzeźba - e-book na temat treningu i diety, Tomasz Saweczko

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 7000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Wakacje życia 1999zł, kiła gratis…

Wiele osób, które prowadzi aktywny seksualny tryb życia zazwyczaj nie ma większej świadomości na temat chorób przenoszonych drogą płciową. Najczęściej wszelk...

CZYTAJ DALEJ...

Jak się uczyć języków obcych?

Kiedy byłem w drugiej klasie liceum postanowiłem zostać poliglotą. W około półtora roku nauczyłem się wtedy niemieckiego i zdawałem z niego maturę rozszerzon...

CZYTAJ DALEJ...

Depilacja klatki piersiowej

Depilacja klatki piersiowej jest o wiele łatwiejsza niż depilacja miejsc intymnych. Oczywiście wiąże się to z faktem, że do klatki mamy o wiele łatwiejszy dostę...

CZYTAJ DALEJ...

Męska moda plażowa, wczoraj i dziś

Moda męska plażowa to stosunkowo nowa koncepcja (i znacznie młodsza od samej mody). Przez wieki ludzie korzystali z uroków mórz, rzek i jezior, tak jak ich natu...

CZYTAJ DALEJ...