Rozgrzewka idealna (przed treningiem siłowym)

Każdy pewnie słyszał, że rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna z wielu powodów. Wiele osób ma to również w głębokim poważaniu (do momentu kiedy nie nabawią się kontuzji). Mało tego, właściwe przygotowanie do treningu owocuje również lepszymi efektami. I nie jest to jedynie skutek samej rozgrzewki – po prostu osoby, które myślą zanim zaczną naparzać na klatę 500 kilo są zazwyczaj lepszymi adeptami siłowni. Zresztą tak samo jest w każdej dziedzinie życia, gdyby ktoś kiedyś nie pomyślał to dalej polowalibyśmy na mamuty albo inne zwierzęta i spali w jaskiniach.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Nie można tego ściśle określić ponieważ zależy to od tego jak intensywny trening się przewiduje. Poza tym każdy organizm jest inny i wymaga mniejszego lub większego wysiłku w celu przygotowania go do cięższych ćwiczeń. Niemniej jednak można przyjąć taką zasadę – jak zaczniesz się pocić jak bury osioł w trakcie rozgrzewki, to znaczy, że naprawdę się rozgrzałeś. Jednym wystarczy na to 10 minut, inni zaś będą musieli poświęcić na to nawet pół godziny. Poza tym należy też brać pod uwagę warunki atmosferyczne – wiadomo, że w zimie na rozgrzewkę trzeba będzie poświęcić więcej czasu.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Najważniejszą sprawą jest, żeby była ona dynamiczna. Mogą się na nią zatem składać: wymachy rękami i nogami, krążenie nogami i rękami, przysiady, podskoki, kopnięcia, skłony, trucht, skakanka itp. Dla porządku można posłużyć się starą metodą z lekcji WF w szkole – czyli – rozgrzewamy się począwszy od górnych części ciała, na dolnych kończąc. Wypisywanie konkretnych ćwiczeń raczej mija się z celem, każdy ma swoje przyzwyczajenia i upodobania – grunt, żeby rozgrzewka angażowała każdą część ciała. Należy też przy okazji nie zapominać o nadgarstkach i łokciach (w ferworze walki łatwo o nich zapomnieć). I tak jak już pisałem wcześniej – najlepiej będzie jeśli po rozgrzewce będzie lać się z nas pot.

Czy należy rozciągać się w trakcie rozgrzewki?

Otóż sprawą pewną jest, że warto rozciągać się po treningu. Natomiast w trakcie rozgrzewki preferowane jest rozciąganie dynamiczne (czyli np. w trakcie wymachów ramionami). W trakcie rozgrzewki należy jednak unikać rozciągania statycznego. Czyli takiego, które obywa się w trakcie spoczynku z utrzymywaniem pozycji przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund. Przynajmniej czasopismo Strength and Conditioning Journal opublikowało badania, z których wynika, że sportowcy, którzy wykonywali przed treningiem dynamiczne rozciąganie mieli później mniej kontuzji niż osoby, które rozciągały się statycznie.

Tyle informacji powinno wystarczyć każdemu kto chce zacząć rozgrzewać się prawidłowo i poza marzeniami o fajnej sylwetce ma też na uwadze swoje zdrowie. Siłownia nie jest miejscem dla idiotów.

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!