X

Rozgrzewka idealna (przed treningiem siłowym)

Każdy pewnie słyszał, że rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna z wielu powodów. Wiele osób ma to również w głębokim poważaniu (do momentu kiedy nie nabawią się kontuzji). Mało tego, właściwe przygotowanie do treningu owocuje również lepszymi efektami. I nie jest to jedynie skutek samej rozgrzewki – po prostu osoby, które myślą zanim zaczną naparzać na klatę 500 kilo są zazwyczaj lepszymi adeptami siłowni. Zresztą tak samo jest w każdej dziedzinie życia, gdyby ktoś kiedyś nie pomyślał to dalej polowalibyśmy na mamuty albo inne zwierzęta i spali w jaskiniach.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Nie można tego ściśle określić ponieważ zależy to od tego jak intensywny trening się przewiduje. Poza tym każdy organizm jest inny i wymaga mniejszego lub większego wysiłku w celu przygotowania go do cięższych ćwiczeń. Niemniej jednak można przyjąć taką zasadę – jak zaczniesz się pocić jak bury osioł w trakcie rozgrzewki, to znaczy, że naprawdę się rozgrzałeś. Jednym wystarczy na to 10 minut, inni zaś będą musieli poświęcić na to nawet pół godziny. Poza tym należy też brać pod uwagę warunki atmosferyczne – wiadomo, że w zimie na rozgrzewkę trzeba będzie poświęcić więcej czasu.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Najważniejszą sprawą jest, żeby była ona dynamiczna. Mogą się na nią zatem składać: wymachy rękami i nogami, krążenie nogami i rękami, przysiady, podskoki, kopnięcia, skłony, trucht, skakanka itp. Dla porządku można posłużyć się starą metodą z lekcji WF w szkole – czyli – rozgrzewamy się począwszy od górnych części ciała, na dolnych kończąc. Wypisywanie konkretnych ćwiczeń raczej mija się z celem, każdy ma swoje przyzwyczajenia i upodobania – grunt, żeby rozgrzewka angażowała każdą część ciała. Należy też przy okazji nie zapominać o nadgarstkach i łokciach (w ferworze walki łatwo o nich zapomnieć). I tak jak już pisałem wcześniej – najlepiej będzie jeśli po rozgrzewce będzie lać się z nas pot.

Czy należy rozciągać się w trakcie rozgrzewki?

Otóż sprawą pewną jest, że warto rozciągać się po treningu. Natomiast w trakcie rozgrzewki preferowane jest rozciąganie dynamiczne (czyli np. w trakcie wymachów ramionami). W trakcie rozgrzewki należy jednak unikać rozciągania statycznego. Czyli takiego, które obywa się w trakcie spoczynku z utrzymywaniem pozycji przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund. Przynajmniej czasopismo Strength and Conditioning Journal opublikowało badania, z których wynika, że sportowcy, którzy wykonywali przed treningiem dynamiczne rozciąganie mieli później mniej kontuzji niż osoby, które rozciągały się statycznie.

Tyle informacji powinno wystarczyć każdemu kto chce zacząć rozgrzewać się prawidłowo i poza marzeniami o fajnej sylwetce ma też na uwadze swoje zdrowie. Siłownia nie jest miejscem dla idiotów.


Polecane produkty

Buty Adidas Aerobounce
Buty sportowe Adidas z serii Aerobounce
KUP TERAZ
Koszulki z własnym nadrukiem
Wybierz jeden z wielu wzorów lub zaprojektuj koszulkę sam
KUP TERAZ
ZEGAREK VICTORINOX SWISS ARMY I.N.O.X.
Niezniszczalny zegarek Victorinox I.N.O.X.
KUP TERAZ
Najpierw wiedza, potem rzeźba
Mój e-book "Najpierw wiedza, potem rzeźba"
KUP TERAZ
Szampon do brody dr K Soap
Szampon do brody dr K Soap (pachnie jak cola)
KUP TERAZ
Omega-3 (Fish Oil) Swanson
Omega-3 (tran w kapusłkach) od Swansona o smaku cytrynowym
KUP TERAZ
Kreatyna w proszku - Optimum Nutrition
Kreatyna w proszku - Optimum Nutrition
KUP TERAZ

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Wolne ciężary vs. maszyny, co jest lepsze?

Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza? Początkujący raczej nie szukają ...

CZYTAJ DALEJ...

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby w końcu mieć efekty?

Im dłużej trenuję, i im więcej poznaję osób, które siedzą mocno w temacie treningu na siłowni, tym jaśniejszy mam w głowie obraz tego, co stoi za sukcesem fa...

CZYTAJ DALEJ...

9 rad dla początkujących na siłowni

Początki na siłowni bywają różne. Zazwyczaj kiedy sam widzę na siłowni "świeżaków", to zastanawiam się z jakiej planety się wzięli. Poniższy poradnik pomoże ...

CZYTAJ DALEJ...

Alkohol kontra trening i dieta

O alkoholu mówi się wiele rzeczy. Ja chciałbym wam uświadomić jaki wpływ na trening i dietę ma ten związek. Nie chcę demonizować alkoholu. Zresztą sam lubię ...

CZYTAJ DALEJ...

Jak spalać tłuszcz, tracąc jak najmniej tkanki mięśniow...

Spalanie tkanki tłuszczowej praktycznie zawsze wiąże się też z utratą tkanki mięśniowej. I odwrotnie, przy nabieraniu masy mięśniowej należy liczyć się także...

CZYTAJ DALEJ...

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak

"Najlepsze ćwiczenia na sześciopak", "sześciopak w 10 dni", "sześciopak szybko", "jak spalić mięśnie z brzucha". Poważnie, takie frazy ludzie wpisują w Googl...

CZYTAJ DALEJ...

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Podstawową czynnością, którą należy robić, żeby uniknąć kontuzji jest porządna rozgrzewka. Nie jest to oczywiście jedyny istotny czynnik. Poniżej zajmę się d...

CZYTAJ DALEJ...

Rozgrzewka idealna (przed treningiem siłowym)

Każdy pewnie słyszał, że rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna z wielu powodów. Wiele osób ma to również w głębokim poważaniu (do momentu kiedy nie n...

CZYTAJ DALEJ...

Zdrowe i świadome odżywianie vol.4 (suplementy)

Na koniec „Zdrowego i świadomego odżywiania” pora rozprawić się z…niedożywieniem. Zdziwicie się, że problem ten dotyczy wielu z was! Jak to możliwe przy taki...

CZYTAJ DALEJ...