X
Ryby jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy omega-3 znaczenie, źródła i suplementacja

2020-11-05


Kwasy tłuszczowe omega-3, do których zaliczamy EPA (kwas eikozapentoenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) stanowią bardzo istotny element diety. W pożywieniu możemy je znaleźć w rybim tłuszczu („tranie”). Zresztą w anglojęzycznych źródłach, często „rybi olej” (czyli tran) jest potocznym określeniem kwasów tłuszczowych omega-3.

Omega-3 i ich znaczenie dla organizmu

Głównym pożytkiem ze spożywania kwasów tłuszczowych omega-3 jest polepszenie wyników lipidogramu. Dlatego właśnie o omega-3 mówi się często w kontekście profilaktyki chorób serca. Istnieją silne dowody naukowe[1] na to, że kwasy omega-3:

  1. Istotnie obniżają poziom triglicerydów we krwi.
  2. Podnoszą poziom HDL (tzw. „dobry cholesterol”). Za ten efekt odpowiedzialny jest przede wszystkim kwas DHA – a tej właściwości nie ma EPA.
  3. Jednakże ich wpływ na poziom LDL (czyli „złego cholesterolu”) pozostaje niejasny. Prawdopodobnie nie należy oczekiwać jego spadku pod wpływem spożywania lub suplementacji omega-3.
  4. U osób z dużym nadciśnieniem mogą powodować spadek ciśnienia tętniczego. U osób z nieznacznym nadciśnieniem nie zaobserwowano takiego efektu[2].

Innym z ciekawych efektów badań nad wpływem kwasów omega-3 na zdrowie człowieka jest ich związek z depresją. Okazuje się, że ich spożywanie ma pozytywny wpływ na samopoczucie osób ze zdiagnozowaną kliniczną depresją[3]. Dlatego osoby cierpiące na depresję, powinny szczególnie rozważyć suplementację omega-3.

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Tłuste ryby zaś nie są zbyt popularne w Polsce i w związku z tym najprawdopodobniej większość naszej populacji nie dostarcza odpowiednio dużo kwasów omega-3 w diecie. Wedle Instytutu Żywności i Żywienie, powinniśmy spożywać 250 mg EPA i DHA dziennie (łącznie) – w ramach samej profilaktyki chorób serca. Oznacza to, że tygodniowo powinniśmy spożyć np. ponad kilogram sandacza albo 150-200 gram świeżego śledzia. Widać kolosalną różnicę w doborze typu ryby (tzn. ryba chuda vs tłusta).

Suplementacja omega-3

Z pewnością o wiele łatwiejszym sposobem kontrolowania ilości spożywanych kwasów omega-3 jest suplementacja, czyli spożywanie tranu. Na rynku istnieje bardzo wiele produktów – zazwyczaj w postaci kapsułek z tranem w środku. Przy wyborze należy jednak uważać, gdyż bardzo często producenci mamią nas dużą ilością kapsułek, które zawierają niezwykle małe ilości kwasów omega-3.

Osobiście najczęściej korzystam albo z tego produktu albo z tego (oba mają racjonalną cenę i w miarę ufam ich producentom).

Najpierw wiedza potem rzeźba - e-book na temat treningu i diety, Tomasz Saweczko

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 7000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Różeniec górski – roślina o cudownych właściwości...

Różeniec górski (Rhodiola rosea) to roślina występująca w zimnych rejonach świata (nawet na Arktyce i Syberii), a w Polsce np. w Karp...

CZYTAJ DALEJ...

Czy od kreatyny mogą wypadać włosy?

Czy kreatyna może podnosić poziom DHT (dihydrotestosteron) i wpływać na wypadanie włosów na mężczyzn? Ten temat jest poruszany czasmi na forach treningowych ...

CZYTAJ DALEJ...

Suplementy diety poprawiające pamięć, które naprawdę dz...

Istnieje wiele suplementów diety, które mają na celu poprawić stan naszej pamięci. Ich sprzedaż zapewne jest najwyższa w trakcie sesji egzaminacyjnych, ale k...

CZYTAJ DALEJ...

Czy kreatyna szkodzi zdrowiu?

"Czy kreatyna jest bezpieczna?", "Czy kreatyna szkodzi na nerki?", "Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne?" - tego typu pytania zadaje wiele osób. To z jed...

CZYTAJ DALEJ...

Jaką przedtreningówkę wybrać?

Przedtreningówki to jedne z najpopularniejszych złożonych suplementów. Marketing tych produktów jest chyba najbardziej przejaskrawiony w całej branży supleme...

CZYTAJ DALEJ...