X
Plan treningowy 100 pompek

Trening 100 pompek (plan)

2016-06-26
Zalando Lounge

Zanim rozpoczniesz trening „100 pompek” musisz na początku sprawdzić ile pompek jesteś w stanie zrobić na raz. Później możesz wybrać cykl, od którego zaczynasz trening. Tabelka poniżej pokazuje liczbę powtórzeń danego dnia treningowego. Najłatwiej będzie jeśli zaplanujesz ćwiczenia na poniedziałek, środę i piątek. Gdybyś nie dał rady zrobić danego cyklu treningowego to należy się cofnąć do poprzedniego cyklu. Np. jeśli robiąc drugi dzień (środa) cyklu nr 5 nie dasz rady zrobić zaplanowanej ilości pompek, to w piątek cofnij się do piątkowego zestawu ćwiczeń ale z cyklu nr 4.

Przed każdym treningiem powinieneś się rozgrzać ze szczególnym zwróceniem uwagi na nadgarstki i łokcie. Zapoznaj się także z prawidłową techniką wykonywania pompek, informacje na ten temat znajdziesz tutaj.

Pamiętaj, że jest to trening typowo wytrzymałościowy i raczej nie należy oczekiwać po nim szczególnego wzrostu poziomu masy mięśniowej; do tego jest potrzebny stały wzrost ciężaru i nadwyżka kaloryczna, a w tym treningu mamy do czynienia ze wzrostem ilości powtórzeń. Zachęcam przy okazji do lektury tekstu na temat budowania masy mięśniowej.

Cykl zerowy (mniej niż 6 pompek)

Dzień123456
Serie2, 3, 2, 23, 4, 2, 34, 5, 4, 45, 6, 4, 45, 6, 4, 45, 7, 5, 5
Dni przerwy11min. 211min. 2

Cykl 1 (6-10 pompek)

Dzień123456
Serie5, 6, 4, 46, 7, 6, 68, 10, 7, 79, 11, 8, 810, 12, 9, 912, 13, 10, 10
Dni przerwy11min. 211min. 2

Cykl 2 (11-20 pompek)

Dzień123456
Serie8, 9, 7, 79, 10, 8, 811, 13, 9, 912, 14, 10, 1013, 15, 11, 1114, 16, 13, 13
Dni przerwy11min. 211min. 2

Cykl 3 (21-30 pompek)

Dzień123456
Serie12, 17, 13, 1314, 19, 14, 1416, 21, 15, 1518, 22, 16, 1620, 25, 20, 2023, 28, 22, 22
Dni przerwy11min. 211min. 2

Cykl 4 (31-35 pompek)

Dzień123
Serie17, 19, 15, 1510, 10, 13, 13, 10, 1013, 13, 15, 15, 12, 12
Dni przerwy11min. 2

Cykl 5 (36-40 pompek)

Dzień123
Serie22, 24, 20, 2015, 15, 18, 18, 15, 15, 1418, 18, 20, 20, 17, 17, 15
Dni przerwy11min. 2

Cykl 6 (41-45 pompek)

Dzień123
Serie27, 29, 25, 2518, 19, 22, 22, 18, 18, 2220, 20, 24, 24, 20, 20, 22
Dni przerwy11min. 2

Cykl 7 (46-50 pompek)

Dzień123
Serie30, 34, 34, 3019, 19, 23, 23, 19, 19, 2220, 20, 27, 27, 21, 21, 21
Dni przerwy11min. 2

Cykl 8 (51-55 pompek)

Dzień123
Serie30, 39, 35, 3520, 20, 23, 23, 20, 18, 1822, 22, 30, 30, 25, 25, 18
Dni przerwy11min. 2

Cykl 9 (56-60 pompek)

Dzień123
Serie30, 44, 40, 4022, 22, 27, 27, 24, 23, 18, 1826, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22
Dni przerwy11min. 2

Cykl 10 (powyżej 60 pompek)

Dzień123
Serie35, 49, 45, 4522, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 1828, 28, 35, 35, 27, 27, 23, 23
Dni przerwy11min. 2
Najpierw wiedza potem rzeźba - e-book na temat treningu i diety, Tomasz Saweczko

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 7000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

PRZECZYTAJ FRAGMENT  ZAMÓW E-BOOKA

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Trening 100 pompek (plan)

Zanim rozpoczniesz trening "100 pompek" musisz na początku sprawdzić ile pompek jesteś w stanie zrobić na raz. Później możesz wybrać cykl, od którego zaczyna...

CZYTAJ DALEJ...

Trening i dieta Łysego (wersja z 10.06.2016)

Ten wpis traktuję jak bardzo luźny dziennik treningowy. Aktualizuję go co jakiś czas. Zmieniam też zdjęcie główne, na którym widać porównanie mojej sylwetki ...

CZYTAJ DALEJ...
Zalando Lounge