X
Najpierw wiedza, potem rzezba
Najpierw wiedza, potem rzezba
Plan treningowy 100 pompek

Trening 100 pompek (plan)

Chcesz dostać prezent od Łysego? TAK NIE

Trening 100 pompek – podstawowe uwagi

Zanim rozpoczniesz trening „100 pompek” musisz na początku sprawdzić ile pompek jesteś w stanie zrobić na raz. Później możesz wybrać cykl, od którego zaczynasz trening. Tabelka poniżej pokazuje liczbę powtórzeń danego dnia treningowego. Najłatwiej będzie jeśli zaplanujesz ćwiczenia na poniedziałek, środę i piątek. Gdybyś nie dał rady zrobić danego cyklu treningowego to należy się cofnąć do poprzedniego cyklu. Np. jeśli robiąc drugi dzień (środa) cyklu nr 5 nie dasz rady zrobić zaplanowanej ilości pompek, to w piątek cofnij się do piątkowego zestawu ćwiczeń ale z cyklu nr 4.

Przed każdym treningiem powinieneś się rozgrzać ze szczególnym zwróceniem uwagi na nadgarstki i łokcie. Zapoznaj się także z prawidłową techniką wykonywania pompek, informacje na ten temat znajdziesz tutaj.

Pamiętaj, że jest to trening typowo wytrzymałościowy i raczej nie należy oczekiwać po nim szczególnego wzrostu poziomu masy mięśniowej; do tego jest potrzebny stały wzrost ciężaru i nadwyżka kaloryczna, a w tym treningu mamy do czynienia ze wzrostem ilości powtórzeń. Zachęcam przy okazji do lektury tekstu na temat budowania masy mięśniowej.

Cykl zerowy (mniej niż 6 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Serie 2, 3, 2, 2 3, 4, 2, 3 4, 5, 4, 4 5, 6, 4, 4 5, 6, 4, 4 5, 7, 5, 5
Dni przerwy 1 1 min. 2 1 1 min. 2

Cykl 1 (6-10 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Serie 5, 6, 4, 4 6, 7, 6, 6 8, 10, 7, 7 9, 11, 8, 8 10, 12, 9, 9 12, 13, 10, 10
Dni przerwy 1 1 min. 2 1 1 min. 2

Cykl 2 (11-20 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Serie 8, 9, 7, 7 9, 10, 8, 8 11, 13, 9, 9 12, 14, 10, 10 13, 15, 11, 11 14, 16, 13, 13
Dni przerwy 1 1 min. 2 1 1 min. 2

Cykl 3 (21-30 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Serie 12, 17, 13, 13 14, 19, 14, 14 16, 21, 15, 15 18, 22, 16, 16 20, 25, 20, 20 23, 28, 22, 22
Dni przerwy 1 1 min. 2 1 1 min. 2

Cykl 4 (31-35 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 17, 19, 15, 15 10, 10, 13, 13, 10, 10 13, 13, 15, 15, 12, 12
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 5 (36-40 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 22, 24, 20, 20 15, 15, 18, 18, 15, 15, 14 18, 18, 20, 20, 17, 17, 15
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 6 (41-45 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 27, 29, 25, 25 18, 19, 22, 22, 18, 18, 22 20, 20, 24, 24, 20, 20, 22
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 7 (46-50 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 30, 34, 34, 30 19, 19, 23, 23, 19, 19, 22 20, 20, 27, 27, 21, 21, 21
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 8 (51-55 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 30, 39, 35, 35 20, 20, 23, 23, 20, 18, 18 22, 22, 30, 30, 25, 25, 18
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 9 (56-60 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 30, 44, 40, 40 22, 22, 27, 27, 24, 23, 18, 18 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 10 (powyżej 60 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 35, 49, 45, 45 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18 28, 28, 35, 35, 27, 27, 23, 23
Dni przerwy 1 1 min. 2
Najpierw wiedza, potem rzezba
Najpierw wiedza, potem rzezba

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Trening 100 pompek (plan)

Trening 100 pompek - podstawowe uwagi

Zanim rozpoczniesz trening "100 pompek" musisz na początku sprawdzić ile pompek jesteś w stanie zrobić na raz...

CZYTAJ DALEJ...

Trening i dieta Łysego (wersja z 10.06.2016)

Ten wpis traktuję jak bardzo luźny dziennik treningowy. Aktualizuję go co jakiś czas. Zmieniam też zdjęcie główne, na którym widać porównanie mojej sylwetki ...

CZYTAJ DALEJ...