Trening 100 pompek (plan)
2016-06-26 Zanim rozpoczniesz trening „100 pompek” musisz na początku sprawdzić ile pompek jesteś w stanie zrobić na raz. Później możesz wybrać cykl, od którego zaczynasz trening. Tabelka poniżej pokazuje liczbę powtórzeń danego dnia treningowego. Najłatwiej będzie jeśli zaplanujesz ćwiczenia na poniedziałek, środę i piątek. Gdybyś nie dał rady zrobić danego cyklu treningowego to należy się cofnąć do poprzedniego cyklu. Np. jeśli robiąc drugi dzień (środa) cyklu nr 5 nie dasz rady zrobić zaplanowanej ilości pompek, to w piątek cofnij się do piątkowego zestawu ćwiczeń ale z cyklu nr 4.
Przed każdym treningiem powinieneś się rozgrzać ze szczególnym zwróceniem uwagi na nadgarstki i łokcie. Zapoznaj się także z prawidłową techniką wykonywania pompek, informacje na ten temat znajdziesz tutaj.
Pamiętaj, że jest to trening typowo wytrzymałościowy i raczej nie należy oczekiwać po nim szczególnego wzrostu poziomu masy mięśniowej; do tego jest potrzebny stały wzrost ciężaru i nadwyżka kaloryczna, a w tym treningu mamy do czynienia ze wzrostem ilości powtórzeń. Zachęcam przy okazji do lektury tekstu na temat budowania masy mięśniowej.
Cykl zerowy (mniej niż 6 pompek)
| Dzień | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|
| Serie | 2, 3, 2, 2 | 3, 4, 2, 3 | 4, 5, 4, 4 | 5, 6, 4, 4 | 5, 6, 4, 4 | 5, 7, 5, 5 |
| Dni przerwy | 1 | 1 | min. 2 | 1 | 1 | min. 2 |
Cykl 1 (6-10 pompek)
| Dzień | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|
| Serie | 5, 6, 4, 4 | 6, 7, 6, 6 | 8, 10, 7, 7 | 9, 11, 8, 8 | 10, 12, 9, 9 | 12, 13, 10, 10 |
| Dni przerwy | 1 | 1 | min. 2 | 1 | 1 | min. 2 |
Cykl 2 (11-20 pompek)
| Dzień | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|
| Serie | 8, 9, 7, 7 | 9, 10, 8, 8 | 11, 13, 9, 9 | 12, 14, 10, 10 | 13, 15, 11, 11 | 14, 16, 13, 13 |
| Dni przerwy | 1 | 1 | min. 2 | 1 | 1 | min. 2 |
Cykl 3 (21-30 pompek)
| Dzień | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|
| Serie | 12, 17, 13, 13 | 14, 19, 14, 14 | 16, 21, 15, 15 | 18, 22, 16, 16 | 20, 25, 20, 20 | 23, 28, 22, 22 |
| Dni przerwy | 1 | 1 | min. 2 | 1 | 1 | min. 2 |
Cykl 4 (31-35 pompek)
| Dzień | 1 | 2 | 3 |
|---|
| Serie | 17, 19, 15, 15 | 10, 10, 13, 13, 10, 10 | 13, 13, 15, 15, 12, 12 |
| Dni przerwy | 1 | 1 | min. 2 |
Cykl 5 (36-40 pompek)
| Dzień | 1 | 2 | 3 |
|---|
| Serie | 22, 24, 20, 20 | 15, 15, 18, 18, 15, 15, 14 | 18, 18, 20, 20, 17, 17, 15 |
| Dni przerwy | 1 | 1 | min. 2 |
Cykl 6 (41-45 pompek)
| Dzień | 1 | 2 | 3 |
|---|
| Serie | 27, 29, 25, 25 | 18, 19, 22, 22, 18, 18, 22 | 20, 20, 24, 24, 20, 20, 22 |
| Dni przerwy | 1 | 1 | min. 2 |
Cykl 7 (46-50 pompek)
| Dzień | 1 | 2 | 3 |
|---|
| Serie | 30, 34, 34, 30 | 19, 19, 23, 23, 19, 19, 22 | 20, 20, 27, 27, 21, 21, 21 |
| Dni przerwy | 1 | 1 | min. 2 |
Cykl 8 (51-55 pompek)
| Dzień | 1 | 2 | 3 |
|---|
| Serie | 30, 39, 35, 35 | 20, 20, 23, 23, 20, 18, 18 | 22, 22, 30, 30, 25, 25, 18 |
| Dni przerwy | 1 | 1 | min. 2 |
Cykl 9 (56-60 pompek)
| Dzień | 1 | 2 | 3 |
|---|
| Serie | 30, 44, 40, 40 | 22, 22, 27, 27, 24, 23, 18, 18 | 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22 |
| Dni przerwy | 1 | 1 | min. 2 |
Cykl 10 (powyżej 60 pompek)
| Dzień | 1 | 2 | 3 |
|---|
| Serie | 35, 49, 45, 45 | 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18 | 28, 28, 35, 35, 27, 27, 23, 23 |
| Dni przerwy | 1 | 1 | min. 2 |
Najpierw wiedza, potem rzeźba
Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.
Ponad 7000 sprzedanych egzemplarzy!
Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.
PRZECZYTAJ FRAGMENT ZAMÓW E-BOOKA
O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!