Trening 100 pompek (plan)

2016-06-26

Zanim rozpoczniesz trening „100 pompek” musisz na początku sprawdzić ile pompek jesteś w stanie zrobić na raz. Później możesz wybrać cykl, od którego zaczynasz trening. Tabelka poniżej pokazuje liczbę powtórzeń danego dnia treningowego. Najłatwiej będzie jeśli zaplanujesz ćwiczenia na poniedziałek, środę i piątek. Gdybyś nie dał rady zrobić danego cyklu treningowego to należy się cofnąć do poprzedniego cyklu. Np. jeśli robiąc drugi dzień (środa) cyklu nr 5 nie dasz rady zrobić zaplanowanej ilości pompek, to w piątek cofnij się do piątkowego zestawu ćwiczeń ale z cyklu nr 4.

Przed każdym treningiem powinieneś się rozgrzać ze szczególnym zwróceniem uwagi na nadgarstki i łokcie. Zapoznaj się także z prawidłową techniką wykonywania pompek, informacje na ten temat znajdziesz tutaj.

Pamiętaj, że jest to trening typowo wytrzymałościowy i raczej nie należy oczekiwać po nim szczególnego wzrostu poziomu masy mięśniowej; do tego jest potrzebny stały wzrost ciężaru i nadwyżka kaloryczna, a w tym treningu mamy do czynienia ze wzrostem ilości powtórzeń. Zachęcam przy okazji do lektury tekstu na temat budowania masy mięśniowej.

Cykl zerowy (mniej niż 6 pompek)

Dzień	1	2	3	4	5	6
Serie	2, 3, 2, 2	3, 4, 2, 3	4, 5, 4, 4	5, 6, 4, 4	5, 6, 4, 4	5, 7, 5, 5
Dni przerwy	1	1	min. 2	1	1	min. 2

Cykl 1 (6-10 pompek)

Dzień	1	2	3	4	5	6
Serie	5, 6, 4, 4	6, 7, 6, 6	8, 10, 7, 7	9, 11, 8, 8	10, 12, 9, 9	12, 13, 10, 10
Dni przerwy	1	1	min. 2	1	1	min. 2

Cykl 2 (11-20 pompek)

Dzień	1	2	3	4	5	6
Serie	8, 9, 7, 7	9, 10, 8, 8	11, 13, 9, 9	12, 14, 10, 10	13, 15, 11, 11	14, 16, 13, 13
Dni przerwy	1	1	min. 2	1	1	min. 2

Cykl 3 (21-30 pompek)

Dzień	1	2	3	4	5	6
Serie	12, 17, 13, 13	14, 19, 14, 14	16, 21, 15, 15	18, 22, 16, 16	20, 25, 20, 20	23, 28, 22, 22
Dni przerwy	1	1	min. 2	1	1	min. 2

Cykl 4 (31-35 pompek)

Dzień	1	2	3
Serie	17, 19, 15, 15	10, 10, 13, 13, 10, 10	13, 13, 15, 15, 12, 12
Dni przerwy	1	1	min. 2

Cykl 5 (36-40 pompek)

Dzień	1	2	3
Serie	22, 24, 20, 20	15, 15, 18, 18, 15, 15, 14	18, 18, 20, 20, 17, 17, 15
Dni przerwy	1	1	min. 2

Cykl 6 (41-45 pompek)

Dzień	1	2	3
Serie	27, 29, 25, 25	18, 19, 22, 22, 18, 18, 22	20, 20, 24, 24, 20, 20, 22
Dni przerwy	1	1	min. 2

Cykl 7 (46-50 pompek)

Dzień	1	2	3
Serie	30, 34, 34, 30	19, 19, 23, 23, 19, 19, 22	20, 20, 27, 27, 21, 21, 21
Dni przerwy	1	1	min. 2

Cykl 8 (51-55 pompek)

Dzień	1	2	3
Serie	30, 39, 35, 35	20, 20, 23, 23, 20, 18, 18	22, 22, 30, 30, 25, 25, 18
Dni przerwy	1	1	min. 2

Cykl 9 (56-60 pompek)

Dzień	1	2	3
Serie	30, 44, 40, 40	22, 22, 27, 27, 24, 23, 18, 18	26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22
Dni przerwy	1	1	min. 2

Cykl 10 (powyżej 60 pompek)

Dzień	1	2	3
Serie	35, 49, 45, 45	22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18	28, 28, 35, 35, 27, 27, 23, 23
Dni przerwy	1	1	min. 2

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 7000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!