Trening 100 pompek (plan)
Zanim rozpoczniesz trening „100 pompek” musisz na początku sprawdzić ile pompek jesteś w stanie zrobić na raz. Później możesz wybrać cykl, od którego zaczynasz trening. Tabelka poniżej pokazuje liczbę powtórzeń danego dnia treningowego. Najłatwiej będzie jeśli zaplanujesz ćwiczenia na poniedziałek, środę i piątek. Gdybyś nie dał rady zrobić danego cyklu treningowego to należy się cofnąć do poprzedniego cyklu. Np. jeśli robiąc drugi dzień (środa) cyklu nr 5 nie dasz rady zrobić zaplanowanej ilości pompek, to w piątek cofnij się do piątkowego zestawu ćwiczeń ale z cyklu nr 4.
Przed każdym treningiem powinieneś się rozgrzać ze szczególnym zwróceniem uwagi na nadgarstki i łokcie. Zapoznaj się także z prawidłową techniką wykonywania pompek, informacje na ten temat znajdziesz tutaj.
Pamiętaj, że jest to trening typowo wytrzymałościowy i raczej nie należy oczekiwać po nim szczególnego wzrostu poziomu masy mięśniowej; do tego jest potrzebny stały wzrost ciężaru i nadwyżka kaloryczna, a w tym treningu mamy do czynienia ze wzrostem ilości powtórzeń. Zachęcam przy okazji do lektury tekstu na temat budowania masy mięśniowej.
Cykl zerowy (mniej niż 6 pompek)
| Dzień |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Serie |
2, 3, 2, 2 |
3, 4, 2, 3 |
4, 5, 4, 4 |
5, 6, 4, 4 |
5, 6, 4, 4 |
5, 7, 5, 5 |
| Dni przerwy |
1 |
1 |
min. 2 |
1 |
1 |
min. 2 |
Cykl 1 (6-10 pompek)
| Dzień |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Serie |
5, 6, 4, 4 |
6, 7, 6, 6 |
8, 10, 7, 7 |
9, 11, 8, 8 |
10, 12, 9, 9 |
12, 13, 10, 10 |
| Dni przerwy |
1 |
1 |
min. 2 |
1 |
1 |
min. 2 |
Cykl 2 (11-20 pompek)
| Dzień |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Serie |
8, 9, 7, 7 |
9, 10, 8, 8 |
11, 13, 9, 9 |
12, 14, 10, 10 |
13, 15, 11, 11 |
14, 16, 13, 13 |
| Dni przerwy |
1 |
1 |
min. 2 |
1 |
1 |
min. 2 |
Cykl 3 (21-30 pompek)
| Dzień |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Serie |
12, 17, 13, 13 |
14, 19, 14, 14 |
16, 21, 15, 15 |
18, 22, 16, 16 |
20, 25, 20, 20 |
23, 28, 22, 22 |
| Dni przerwy |
1 |
1 |
min. 2 |
1 |
1 |
min. 2 |
Cykl 4 (31-35 pompek)
| Dzień |
1 |
2 |
3 |
| Serie |
17, 19, 15, 15 |
10, 10, 13, 13, 10, 10 |
13, 13, 15, 15, 12, 12 |
| Dni przerwy |
1 |
1 |
min. 2 |
Cykl 5 (36-40 pompek)
| Dzień |
1 |
2 |
3 |
| Serie |
22, 24, 20, 20 |
15, 15, 18, 18, 15, 15, 14 |
18, 18, 20, 20, 17, 17, 15 |
| Dni przerwy |
1 |
1 |
min. 2 |
Cykl 6 (41-45 pompek)
| Dzień |
1 |
2 |
3 |
| Serie |
27, 29, 25, 25 |
18, 19, 22, 22, 18, 18, 22 |
20, 20, 24, 24, 20, 20, 22 |
| Dni przerwy |
1 |
1 |
min. 2 |
Cykl 7 (46-50 pompek)
| Dzień |
1 |
2 |
3 |
| Serie |
30, 34, 34, 30 |
19, 19, 23, 23, 19, 19, 22 |
20, 20, 27, 27, 21, 21, 21 |
| Dni przerwy |
1 |
1 |
min. 2 |
Cykl 8 (51-55 pompek)
| Dzień |
1 |
2 |
3 |
| Serie |
30, 39, 35, 35 |
20, 20, 23, 23, 20, 18, 18 |
22, 22, 30, 30, 25, 25, 18 |
| Dni przerwy |
1 |
1 |
min. 2 |
Cykl 9 (56-60 pompek)
| Dzień |
1 |
2 |
3 |
| Serie |
30, 44, 40, 40 |
22, 22, 27, 27, 24, 23, 18, 18 |
26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22 |
| Dni przerwy |
1 |
1 |
min. 2 |
Cykl 10 (powyżej 60 pompek)
| Dzień |
1 |
2 |
3 |
| Serie |
35, 49, 45, 45 |
22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18 |
28, 28, 35, 35, 27, 27, 23, 23 |
| Dni przerwy |
1 |
1 |
min. 2 |
Polecane produkty
O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!