X

Plan treningowy 100 pompek

Trening 100 pompek (plan)

Zanim rozpoczniesz trening „100 pompek” musisz na początku sprawdzić ile pompek jesteś w stanie zrobić na raz. Później możesz wybrać cykl, od którego zaczynasz trening. Tabelka poniżej pokazuje liczbę powtórzeń danego dnia treningowego. Najłatwiej będzie jeśli zaplanujesz ćwiczenia na poniedziałek, środę i piątek. Gdybyś nie dał rady zrobić danego cyklu treningowego to należy się cofnąć do poprzedniego cyklu. Np. jeśli robiąc drugi dzień (środa) cyklu nr 5 nie dasz rady zrobić zaplanowanej ilości pompek, to w piątek cofnij się do piątkowego zestawu ćwiczeń ale z cyklu nr 4.

Przed każdym treningiem powinieneś się rozgrzać ze szczególnym zwróceniem uwagi na nadgarstki i łokcie. Zapoznaj się także z prawidłową techniką wykonywania pompek, informacje na ten temat znajdziesz tutaj.

Pamiętaj, że jest to trening typowo wytrzymałościowy i raczej nie należy oczekiwać po nim szczególnego wzrostu poziomu masy mięśniowej; do tego jest potrzebny stały wzrost ciężaru i nadwyżka kaloryczna, a w tym treningu mamy do czynienia ze wzrostem ilości powtórzeń. Zachęcam przy okazji do lektury tekstu na temat budowania masy mięśniowej.

Cykl zerowy (mniej niż 6 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Serie 2, 3, 2, 2 3, 4, 2, 3 4, 5, 4, 4 5, 6, 4, 4 5, 6, 4, 4 5, 7, 5, 5
Dni przerwy 1 1 min. 2 1 1 min. 2

Cykl 1 (6-10 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Serie 5, 6, 4, 4 6, 7, 6, 6 8, 10, 7, 7 9, 11, 8, 8 10, 12, 9, 9 12, 13, 10, 10
Dni przerwy 1 1 min. 2 1 1 min. 2

Cykl 2 (11-20 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Serie 8, 9, 7, 7 9, 10, 8, 8 11, 13, 9, 9 12, 14, 10, 10 13, 15, 11, 11 14, 16, 13, 13
Dni przerwy 1 1 min. 2 1 1 min. 2

Cykl 3 (21-30 pompek)

Dzień 1 2 3 4 5 6
Serie 12, 17, 13, 13 14, 19, 14, 14 16, 21, 15, 15 18, 22, 16, 16 20, 25, 20, 20 23, 28, 22, 22
Dni przerwy 1 1 min. 2 1 1 min. 2

Cykl 4 (31-35 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 17, 19, 15, 15 10, 10, 13, 13, 10, 10 13, 13, 15, 15, 12, 12
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 5 (36-40 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 22, 24, 20, 20 15, 15, 18, 18, 15, 15, 14 18, 18, 20, 20, 17, 17, 15
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 6 (41-45 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 27, 29, 25, 25 18, 19, 22, 22, 18, 18, 22 20, 20, 24, 24, 20, 20, 22
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 7 (46-50 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 30, 34, 34, 30 19, 19, 23, 23, 19, 19, 22 20, 20, 27, 27, 21, 21, 21
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 8 (51-55 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 30, 39, 35, 35 20, 20, 23, 23, 20, 18, 18 22, 22, 30, 30, 25, 25, 18
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 9 (56-60 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 30, 44, 40, 40 22, 22, 27, 27, 24, 23, 18, 18 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22
Dni przerwy 1 1 min. 2

Cykl 10 (powyżej 60 pompek)

Dzień 1 2 3
Serie 35, 49, 45, 45 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18 28, 28, 35, 35, 27, 27, 23, 23
Dni przerwy 1 1 min. 2

Polecane produkty

Kurtki skórzane Denley
Tanie kurtki skórzane od Denley
KUP TERAZ
Scyzoryk Victorinox Spartan
Scyzoryk Victorinox Spartan
KUP TERAZ
Mikroskop do Smartfona
Mikroskop do Smartfona (powiększenie do 30 razy)
KUP TERAZ
Marynarki marki Lancerto
Marynarki marki Lancerto
KUP TERAZ
Skarpety Lancerto
Zestawy skarpet od Lancerto (różne siedmiopaki)
KUP TERAZ
Klasyczna bluza Adidas z kapturem (czarna)
Klasyczna bluza Adidas z kapturem (czarna)
KUP TERAZ
Marynarki marki Lancerto
Marynarki marki Lancerto
KUP TERAZ

Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Trening 100 pompek (plan)

Zanim rozpoczniesz trening "100 pompek" musisz na początku sprawdzić ile pompek jesteś w stanie zrobić na raz. Później możesz wybrać cykl, od którego zaczyna...

CZYTAJ DALEJ...

Trening i dieta Łysego (wersja z 10.06.2016)

Ten wpis traktuję jak bardzo luźny dziennik treningowy. Aktualizuję go co jakiś czas. Zmieniam też zdjęcie główne, na którym widać porównanie mojej sylwetki ...

CZYTAJ DALEJ...