Jak biegać, żeby schudnąć?

Opinie dotyczące spalania tkanki tłuszczowej w trakcie biegania są tak różnorodne jak ludzie. Według jednych jest to najlepsza forma aktywności, żeby pozbyć się zbędnych kilogramów. Inni uważają wręcz, że aktywność fizyczna nie daje prawie nic, a najważniejsza jet prawidłowa dieta. Postanowiłem znaleźć pewien kompromis między tymi różnymi podejściami do tej sprawy.

Bieganie nie spala wiele tłuszczu?

Rzućmy na początku okiem na argumenty przeciwników teorii, że bieganie jest świetnym sposobem na spalanie tłuszczu. Po pierwsze jeśli biegacie np. na bieżni na siłowni, to zapewne ta maszyna prosi was o podanie waszej wagi na samym początku po to, żeby mogła prawidłowo zmierzyć ilość spalonych kalorii. Do czego jest jej to właściwie potrzebne? Ano do tego, żeby sprawdzić ile kalorii na godzinę spalacie na życiowe funkcje waszego organizmu. Wynik, który wyświetla się na panelu stanowi sumę Kalorii spalonych podczas biegania + liczbę Kalorii, które spalilibyście i tak (nie robiąc nic). Uwaga – zwróćcie uwagę, że napisałem Kalorie z dużej litery – w Polsce jest to może mało popularna metoda notacyjna, ale Kaloria przez duże „K” oznacza kilokalorię. Właśnie w tej jednostce podawane są wyniki na panelu bieżni jak również na opakowaniach produktów spożywczych. Wracając do rzeczy, nadwyżka kaloryczna w trakcie biegania po dokładnym przeliczeniu może nie być już taka ekscytująca jak na wyświetlaczu bieżni. Tutaj też pojawia się od razu problem kalkulatorów kalorycznych – sprawdzałem ich bardzo wiele i podają one kompletnie różne wyniki, które w skrajnych przypadkach różnią się nawet dwukrotnie. W każdym razie według zwolenników teorii, że „ruch wcale nie jest takim świetnym spalaczem tłuszczu” nadwyżka kaloryczna w trakcie biegania nie jest wcale imponująca i już delikatne obniżenie podaży Kalorii w diecie da o wiele lepsze efekty bez tak dużego wysiłki fizycznego.

To rozumowanie jest bardzo logiczne, bo przecież nawet jeśli w ciągu godziny biegania dziennie spalimy dodatkowe 500 Kalorii, to w ciągu biegania przez 5 dni w tygodniu nie uda nam się spalić nawet pół kilo tkanki tłuszczowej (zakładając, że nie zaszły zmiany w diecie), do tego potrzeba spalić przynajmniej 7000 Kalorii (a i tak przecież nie wszystkie pójdą w tłuszcz). Kolejnym problemem jest to, że po bardzo dużym wysiłku fizycznym zazwyczaj chce nam się bardzo jeść, więc wiele osób tak naprawdę zaprzepaszcza osiągnięte efekty zaraz po zakończeniu treningu. Możecie się śmiać, ale koło siłowni, na której sam ćwiczę jest McDonald’s, do którego po treningu zagląda niejedna osoba.

Wydaje się, że sprawa wygląda beznadziejnie. Ale jest też druga strona medalu.

Zalety biegania

Rozumowanie przedstawione w poprzedniej części zaniedbuje jednak pewne istotne fakty. Po pierwsze bieganie (i w ogóle wysiłek fizyczny) są prawdziwym remedium na stress (dokładniej mówiąc na dystres – czyli „negatywny stres”). Niektóre badania nawet sugerują, że bieganie może być bardzo dobrym elementem terapii depresji. Warto pamiętać co się dzieje z organizmem kiedy jest narażony na dużą dawkę stresu. Przede wszystkim jak łatwo się domyślić stres powoduje, że organizm czuje się zagrożony, a skoro tak, to będzie starać się przygotować na najgorsze (np. magazynując tłuszcz). Poza tym z pewnością nieobcy jest wam efekt „zajadania stresu” (najczęściej słodyczami). To oczywiście będzie skutkować wzrostem wagi.

Ostatecznie doszedłem do momentu, w którym będę mógł wyciągnąć konsensus.

Pozostaje więc jedna zasadnicza kwestia…

…jak biegać, żeby osiągać satysfakcjonujące wyniki?

W tej kwestii panuje również spore zamieszanie. Oczywiście na samym początku warto wspomnieć, że nie ma sensu zaczynać swojej przygody z bieganiem od bardzo ambitnego i intensywnego treningu. Przyczyny są bardzo proste – organizm nie będzie na to gotowy, można nabawić się tylko kontuzji, której skutkiem będzie przerwanie jakiegokolwiek treningu. Dobrą metodą, żeby zacząć będzie wybór sprzętu takiego jak orbitrek, z tego powodu, że w minimalnym stopniu będzie ono obciążać kolana. Najgorsze, co można zrobić to zacząć biegać po betonie lub asfalcie. Twarda nawierzchnia i uderzenie stopą o ziemię może bardzo szybko doprowadzić do problemów z kolanami. Jeżeli chcecie zacząć biegać w terenie, to najlepiej wybrać jakiś park lub las.

Teraz pora na to, żeby przejść do kilku istotnych kwestii.

Strefa spalania tłuszczu, to mit

Tzw. „strefa spalania tłuszczu”, to bardzo mocno osadzony mit. Z pewnością kojarzycie programy biegowe „fat burn”, które można znaleźć na panelach sprzętu takiego jak bieżnia czy orbitrek.

O co chodzi? Otóż, faktem jest, że w trakcie aktywności fizycznej o średniej intensywności procentowy udział spalania tkanki tłuszczowej jest największy. Tzn. przy treningu z 50% poziomem maksymalnego tętna aż 60% spalonych Kalorii idzie w tłuszcz. Natomiast jeżeli podkręcimy sobie kurek np. do 75% maksymalnego tętna, to na tłuszcz pójdzie „tylko” 35% spalonych przez nas Kalorii. Na pierwszy rzut oka w takim razie wydaje się sensowne, żeby biegać z mniejszą intensywnością, bo przecież więcej procent Kalorii zostanie spożytkowanych na spalanie tłuszczu. Ale wystarczy się chwilę zastanowić, żeby zobaczyć, że to rozumowanie nie ma sensu.

Pomyślcie sobie, że leżycie sobie wygodnie na kanapie i oglądacie dobry horror. Tętno wam skacze, do tego tajemniczego poziomu 50% maksimum. W tym momencie 60% Kalorii, które zużywacie na czynności życiowe idzie na spalanie tłuszczu. Wow! Gdybyście zamiast tego biegali na mocnych obrotach, to tylko 35% Kalorii zużywalibyście na tłuszcz. Wniosek – oglądanie horrorów jest lepsze od intensywnego biegania… Oczywiście w takim zestawieniu „strefa spalania tłuszczu” brzmi jak idiotyczny pomysł. Wiadomo na czym polega problem – to, że większy procent spalonych Kalorii idzie na tłuszcz to nie wszystko – ważne jest przecież jeszcze ile Kalorii w danym momencie spalamy. To teraz weźmy do ręki kalkulator i zobaczmy jak to naprawdę wygląda. Dane podane poniżej dotyczą półgodzinnego treningu.

Wniosek – w ramach kondycyjnych możliwości bardziej opłaca się biegać z dużą intensywnością.

Bieganie na czczo? Oto jest pytanie.

To chyba jedna z najbardziej kontrowersyjnych technik. Na samym początku trzeba wspomnieć, że jeśli już decydujemy się na taką formę biegania, to trzeba robić to z bardzo dużą ostrożnością. Istnieje spore ryzyko dużego spadku poziomu cukru we krwi, które może doprowadzić do zawrotów głowy, mdłości, a nawet utraty przytomności. W momencie kiedy poczujesz, że coś jest nie tak, należy natychmiast zakończyć trening.

Streszczając nieco dyskusję na temat biegania na czczo można powiedzieć tak – jedni uważają, że przyśpiesza, to spalanie tłuszczu inni zaś, że raczej skutkuje większym spalaniem tkanki mięśniowej. Najbardziej rozważna metoda jest moim zdaniem następująca. Po pierwsze – godzinę lub dwie przed bieganiem zjedz wysokobiałkowy posiłek (zmniejsza to szansą na spalanie aminokwasów z mięśni). Po drugie – obserwuj swój organizm. Może okazać się, że ta metoda jest u Ciebie faktycznie dobra, ale żeby to stwierdzić trzeba przeprowadzić małe badania. Przydałaby się do tego waga, która potrafi zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie.

Odnosząc się trochę do dyskusji, która pojawiła się w komentarzach – po pierwsze nigdzie nie napisałem, że bieganie na czczo jest dobre. Poza tym moja wersja biegania na czczo wcale nie oznacza porannego biegu bez posiłku. Sugerowane przeze mnie rozwiązuje wysokobiałkowy posiłek godzinę lub dwie przed rozpoczęciem biegania. Odnośnie tego tematu możecie przeczytać również dwa dość skrajnie różniące się teksty. Pierwszy tutaj, a drugi tutaj.

Woda, woda, woda…

Rady typu „pij więcej wody” możecie usłyszeć praktycznie na każdym kroku. Warto jednak mieć świadomość, co takiego cudownego ma w sobie ta ciecz. Tkanka tłuszczowa ma tę własność, że organizm ma tendencję do przechowywania w niej toksycznych odpadów (dlatego właśnie trzeba uważać, żeby nie tracić kilogramów zbyt szybko, bo może spowodować to zbyt intensywne uwolnienie się toksyn do organizmu). Organem, który odpowiada za transport tych substancji do tkanki tłuszczowej jest wątroba. W momencie kiedy Twój organizm jest dobrze nawodniony, to odpowiedzialność za toksyny mogą w większym stopniu wziąć nerki. W ten sposób dajesz nieco luzu wątrobie, która dzięki temu może lepiej metabolizować tłuszcz.

Poza tym warto pić też zimną wodę (o ile nie zagraża to w Twoim przypadku przeziębieniem się). Otóż 1 Kaloria to ilość ciepła, która jest potrzebna do podniesienia temperatury litra wody o jeden stopnień. W związku z tym pijąc zimną wodę, zmuszamy organizm do ogrzania jej, co powoduje dodatkowe zużycie Kalorii. Nie są to co prawda oszałamiające liczby, ale zawsze coś (5 litrów lodowatej wody powinno spalić około 180 Kalorii).

Odnośnie picia wody to pamiętajcie też, żeby nie żłopać jednorazowo pół litra tylko pić często małymi łykami. Bardzo ważna uwaga jest też taka – jeżeli macie w planie pić dużo wody to zdecydujcie się na wodę źródlaną, a nie mineralną. Problem polega na tym, że pijąc bardzo dużo wody mineralnej dostarczacie też dużo mikroelementów takich jak magnez – a metalami dość łatwo jest się zatruć. Woda źródlana zaś zawiera znacznie mniej mikroelementów, co niweluje ryzyko zatrucia przy dużym spożyciu cieczy.

Sen

Krótko mówiąc – jeśli będziesz się wysypiać, to będziesz lepiej spalać tłuszcz. Można ten fakt powiązać np. z tym, co pisałem wcześniej na temat stresu. Nie mówiąc już o tym, że jeśli będziesz biegać to na 100% Twój organizm automatycznie będzie domagać się większej dawki snu. Przeszkadzanie mu w tym procesie nie przysłuży się ani Twojemu zdrowiu, ani spalaniu tkanki tłuszczowej.

Suplementy diety

Sam przez ostatnie dwa tygodnie prowadzę prywatne badania nad wpływem suplementów diety na spalanie tłuszczu (chodzi głównie o CLA, L-Karnitynę i Chrom). Co prawda okres czasu, przez który je przyjmuję nie długi, ale trening, który prowadzę jest za to bardzo intensywny. W jego skład wchodziło między innymi ponad 100 przebiegniętych kilometrów. Wnioski, które aktualnie mi się nasuwają są takie: jeżeli te suplementy diety w ogóle działają, to ich wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej jest niewielki. Najprawdopodobniej największym problemem tego typu suplementów jest to, że bardzo ciężko jest uzyskać takie preparaty, które będą dobrze się wchłaniać. Cytując mojego znajomego farmaceutę „nie zaszkodzi, ale może pomóc”.

Dieta

W tym przypadku można rozwodzić się bardzo długo. Podstawowa wskazówka jest następująca – po bieganiu postaw na wysokobiałkowy posiłek. Więcej informacji dotyczących odżywiania i zdrowego stylu życia wysyłam subskrybentom newslettera bloga w ramach serii „Sadło na bok”. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się czegoś więcej – krok po kroku, to możesz się dopisać do listy (tutaj) – maile wysyłam mniej więcej raz na dwa tygodnie. :)

Na koniec miejcie na uwadze, że każdy z nas ma inny metabolizm. Dlatego też metody, które u jednych dają super efekty mogą u innych w ogóle się nie sprawdzać. Stąd też zapewne wynika cała masa kontrowersji dookoła różnego rodzaju metod. Dlatego ważne jest prowadzenie notatek treningowych. W ich skład powinny wchodzić regularne pomiary wagi, jak również poziomu tłuszczu i mięśni w organizmie (spokojnie można kupić sobie wagę, która potrafi robić takie rzeczy – oczywiście nie będzie ona super dokładna, ale zawsze coś). Obserwujcie się!

Interwały, najszybsza metoda na zrzucanie zbędnego balastu

Osobny tekst na ten temat znajdziecie tutaj. Przy okazji jeśli szukacie dresów do biegania, to polecam te. :)

Tomek

Najpierw wiedza, potem rzeźba

Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

Ponad 10000 sprzedanych egzemplarzy!

Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

ZAMÓW E-BOOKA

---

O AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem (co nie przeszkodziło mi w napisaniu książki). Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!