X
Najpierw wiedza, potem rzezba
Najpierw wiedza, potem rzezba
Wolne ciężary kontra maszyny

Wolne ciężary vs. maszyny, co jest lepsze?

Chcesz dostać prezent od Łysego? TAK NIE

Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza? Początkujący raczej nie szukają odpowiedzi na te pytania, a powinni. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że przecież nie ma wielkiej różnicy. No może tylko taka, że maszyny są wygodniejsze i bezpieczniejsze niż wolne ciężary. Poza tym każda siłownia jest upchana od góry do dołu maszynami. Różne „koksy” na nich ćwiczą, więc tym bardziej osoba początkująca nie widzi powodu, żeby w ogóle się zastanawiać na tym, co wybrać. W tym tekście omówię zasadnicze różnice między wolnymi ciężarami, a maszynami. Niezależnie od tego jakie wnioski wyciągniecie z tego tekstu, to jedno jest pewne: jeśli przesiądziecie się z maszyn na wolne ciężary, to po kilku pierwszych treningach nie będziecie się mogli ruszać.

Spodnie meskie

Zalety i wady maszyn

Poniższa tabelka opisuje najistotniejsze zalety i wady treningu na maszynach.

Zalety maszyn Wady maszyn
Są prostsze w użyciu i o wiele łatwiej nauczyć się ich obsługiwania (chociaż i tak niektórym osobom sprawia to wielkie problemy i obserwując ich wyczyny na maszynach można się załamać). W związku z tym mogą być dobre na początek dla osób kompletnie początkujących lub dla osób starszych. Są „niefunkcjonalne”, tzn. nie da się na nich wykonywać naturalnych wzorców ruchowych. Ruch na maszynie jest ograniczony przez jej budowę i często daleki od ruchów naturalnie wykonywanych przez człowieka.
Podnoszenie większych ciężarów na maszynach nie wymaga asekuracji drugiej osoby. W związku z tym ryzyko kontuzji jest niższe. Ze względu na to, że są łatwiejsze w użyciu istnieje ryzyko, że osoba na nich ćwicząca przesadzi z obciążeniem.
Są lepsze do ćwiczeń izolowanych (co w pewnym sensie jest ich wadą, bo angażują mniejszą liczbę mięśni w trakcie ćwiczenia). Ale jeśli celem treningowym jest np. rehabilitacja, to mogą się okazać skuteczną formą treningu. Ćwiczenie na maszynach angażuje mniej mięśni (zwłaszcza stabilizujących ruch). W ten sposób w trakcie takiego treningu pewne mięśnie są systematycznie pomijane. W konsekwencji rośnie ryzyko urazów i wad postawy (po prostu nie rozwija się cały aparat mięśniowy tylko jego część).

Maszyna Smitha

Maszyna Smitha

Spośród wszystkich maszyn, ta którą najczęściej się odradza, jest tzw. „maszyna Smitha” (zwana inaczej „suwnicą Smitha”). To ustrojstwo widać na zdjęciu po lewej stronie.

Mogłoby się wydawać, że jest to urządzenie idealne do samodzielnego treningu. Forma asekuracji w tej maszynie jest niezwykle kusząca i zdaje się być genialna. Ale… Jeśli kiedykolwiek ćwiczyliście z użyciem tej maszyny i pamiętacie swój pierwszy raz na niej, to z pewnością przypomnicie sobie jaki wielki problem sprawia ułożenie się, podobnie jest z wykonywaniem ruchu. Po prostu ćwiczenie przy użyciu tej maszyny gwarantuje najbardziej nienaturalny wzorzec ruchowy. Nie mówiąc już ile czasu zajmuje czasem odpowiednie ustawienie ławeczki pod tym monstrum.

Zachęcam też do zobaczenia poniższego żartobliwego filmu o maszynie Smitha. Kupa śmiechu i cała prawda na temat maszyny Smitha. Materiał jest w języku angielskim i pochodzi z kanału BroScienceLife, który gorąco polecam.

Zalety i wady wolnych ciężarów

Poniższa tabelka opisuje najistotniejsze zalety i wady treningu na wolnych ciężarach.

Zalety wolnych ciężarów Wady wolnych ciężarów
Angażują większą gamę mięśni, zmuszają do pracy mięśnie stablizujące i pozwalają na ćwiczenie naturalnych wzroców ruchowych. W żaden sposób nie ograniczają aparatu ruchowego i pozwalają na tworzenie wielu różnorodnych wersji i odmian ćwiczeń. Wymagają lepszej techniki niż ćwiczenia na maszynach (są po prostu trudniejsze do opanowania).
Wywołują lepszą odpowiedź hormonalną niż maszyny (patrz: następny akapit). Co wiąże się z lepszymi efektami treningu. Są teoretycznie bardziej ryzykowne ale tak naprawdę ryzyko wynika zazwyczaj z niedpowiedzialnego podejścia do treningu.
Są tańsze i zajmują mniej miejsca niż maszyny. Właściwie do pełni szczęścia wystarczą: regulowana ławeczka, sztanga, ciężarki, hantle i podstawka pod sztangę. Na wolnych ciężarach ćwiczy się ciężej jeśli nie ma się do dyspozycji osoby asekurującej (zwłaszcza w przypadku wyciskania sztangi w leżeniu).

Wolne ciężary i maszyny, odpowiedź hormonalna

Informacje podane w powyższych dwóch tabelkach są w miarę proste do wydedukowania samemu. Nie potrzeba przeprowadzać żadnych badań naukowych, żeby potwierdzić ich słuszność (co najwyżej potrzeba troszkę doświadczenia w treningu na siłowni). Inną sprawą jest odpowiedź hormonalna organizmu na konkretny typ treningu. Informacja tego typu jest właściwie kluczowa w kwestii nabierania masy mięśniowej. Jak nietrudno się domyślić, w tej konkurencji wygrywają wolne ciężary. Jednym z badań, które potwierdzają tę tezę pochodzi z The Journal of Strength & Conditioning Research i zostało przeprowadzone w 2014 roku. Przykładowo: przysiady ze sztangą w porównaniu z analogicznym ćwiczeniem na maszynie, wywołały wzrost poziomu testosteronu większy o około 17%.

Podsumowanie

Wszystko przemawia za tym, że lepsze rezultaty treningowe można uzyskać poprzez ćwiczenie na wolnych ciężarach. Stosowanie maszyn na dłuższą metę może doprowadzić do nierównomiernego wzrostu masy i siły mięśni i skutkować większym ryzykiem urazów. Za wolnymi ciężarami przemawia również odpowiedź hormonalna organizmu, która sprzyja w ich przypadku wzrostowi masy mięśniowej.

Ćwiczenia na wolnych ciężarach wymagają jednak lepszej techniki i są bardziej ryzykowne. Jednakże ryzyko tak naprawdę nie tkwi w samych wolnych ciężarach ale w ocenie własnych możliwości i cierpliwości trenującego. Najistotniejszą sprawą jest, żeby zaczynać przygodę z wolnymi ciężarami od małych obciążeń, żeby najpierw nauczyć się poprawnego technicznego ich wykonywania.

Niektóre ćwiczenia zaś jest dość ciężko wykonywać z wolnymi ciężarami (np. przywodziciele i odwodziciele nóg), więc nie będzie „grzechem” wykonywać niektóre ćwiczenia z użyciem maszyn. W przypadku osób starszych lub w trakcie rehabilitacji maszyny też mogą dobrze się spisywać. Najgorszym z możliwych wyborów będzie zawsze maszyna Smitha, która propaguje nienaturalny wzorzec ruchu.



Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Wolne ciężary vs. maszyny, co jest lepsze?

Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza? Początkujący raczej nie szukają ...

CZYTAJ DALEJ...

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby w końcu mieć efekty?

Im dłużej trenuję, i im więcej poznaję osób, które siedzą mocno w temacie treningu na siłowni, tym jaśniejszy mam w głowie obraz tego, co stoi za sukcesem fa...

CZYTAJ DALEJ...

9 rad dla początkujących na siłowni

Początki na siłowni bywają różne. Zazwyczaj kiedy sam widzę na siłowni "świeżaków", to zastanawiam się z jakiej planety się wzięli. Poniższy poradnik pomoże ...

CZYTAJ DALEJ...

Regeneracja mięśni, wszystko co musisz wiedzieć

Regeneracja mięśni, to chyba najczęściej lekceważony element planu treningowego u młodych adeptów treningu siłowego. Zaniedbywanie tego czynnika w procesie b...

CZYTAJ DALEJ...

Alkohol kontra trening i dieta

O alkoholu mówi się wiele rzeczy. Ja chciałbym wam uświadomić jaki wpływ na trening i dietę ma ten związek. Nie chcę demonizować alkoholu. Zresztą sam lubię ...

CZYTAJ DALEJ...

Jak spalać tłuszcz, tracąc jak najmniej tkanki mięśniow...

Spalanie tkanki tłuszczowej praktycznie zawsze wiąże się też z utratą tkanki mięśniowej. I odwrotnie, przy nabieraniu masy mięśniowej należy liczyć się także...

CZYTAJ DALEJ...

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak

"Najlepsze ćwiczenia na sześciopak", "sześciopak w 10 dni", "sześciopak szybko", "jak spalić mięśnie z brzucha". Poważnie, takie frazy ludzie wpisują w Googl...

CZYTAJ DALEJ...

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Podstawową czynnością, którą należy robić, żeby uniknąć kontuzji jest porządna rozgrzewka (o której pisałem CZYTAJ DALEJ...

Rozgrzewka idealna (przed treningiem siłowym)

Każdy pewnie słyszał, że rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna z wielu powodów. Wiele osób ma to również w głębokim poważaniu (do momentu kiedy nie n...

CZYTAJ DALEJ...

Zdrowe i świadome odżywianie vol.4 (suplementy)

WPIS GOŚCINNY

Na koniec CZYTAJ DALEJ...