X
Najpierw wiedza, potem rzezba
Najpierw wiedza, potem rzezba
Cardio vs. spalanie tłuszczu

Czy opłaca się biegać w tzw. „strefie spalania tłuszczu”?

Chcesz dostać prezent od Łysego? TAK NIE

Strefa spalania tłuszczu (ang. fat burn zone) to chyba najbardziej znany z programów, który można ustawić na bieżni, orbitreku czy rowerku na siłowni. Na ćwiczenia robione w tejże strefie mówi się też często „leniwe cardio”. Bierze się to stąd, że cardio w strefie spalania tłuszczu wykonuje się ze średnią intensywnością (około 60-70% maksymalnego tętna). Cała koncepcja opiera się na tym, że w trakcie wysiłków o niskiej i średniej intensywności głównym paliwem dla organizmu są kwasy tłuszczowe. Tę dobrze znaną zależność przedstawia (orientacyjnie) poniższy wykres.

Spalanie tłuszczu vs. intensywność cardio

Wszystko wygląda pięknie i kusząco. Bo czy nie byłoby cudownie, gdyby rzeczywiście dało się spalać więcej tkanki tłuszczowej przy mniejszym wysiłku? Jednak pojawia się tutaj przynajmniej jedno (a nawet dwa) ale…

Materiał wideo

Poniżej (przed zasadniczym tekstem) materiał wideo na temat „strefy spalania tłuszczu” dostępny na kanale YouTube bloga. Stanowi on uzupełnienie do tego tekstu.

W trakcie leniwego cardio spalamy mniej kalorii

Mimo wcześniej omówionej różnicy, trzeba pamiętać, że w trakcie mniej intensywnego cardio spalimy o wiele mniej kalorii niż w trakcie intensywnego. Różnica w procentowym udziale spalanych kwasów tłuszczowych przestaje być wówczas taka wyraźna. Rachunkowo mogłoby to wyglądać tak.

Spalone Kalorie Kalorie zużyte na tłuszcz
Średnia intensywność 200 60%*200 = 120
Wysoka intensywność 400 35%*400 = 140

Jaki tłuszcz tak naprawdę spalamy?

I to jest największy haczyk i rzadko kiedy się na to zwraca uwagę. „Tłuszcz” w naszym organizmie nie znajduje się tylko pod skórą, ale również otacza i chroni narządy wewnętrzne, znajduje się też w mięśniach oraz w krwi. Rzecz jasna każdy chciałby, żeby jego trening owocował spalaniem tłuszczu podskórnego (bo to on ma wpływ na walory estetyczne sylwetki). Okazuje się jednak, że w trakcie „leniwego cardio” około 25% ze spalanego tłuszczu to właśnie tłuszcz podskórny. Zakładając, że w trakcie leniwego cardio około 75% energii jest uwalniana z tłuszczy, a właśnie 25% z tego to tłuszcz podskórny, to spalając nawet 1000 kcal na tłuszcz podskórny pójdzie 75%*1000*25% = 187,5 kcal (czyli de facto jakieś 19% całego wysiłku).

Pociągnijmy te rachunki dalej. Załóżmy, że w trakcie leniwego cardio w ciągu godziny możemy spalić około 700 kcal (to i tak dość optymistyczne założenie). Wówczas na tłuszcz podskórny pójdzie około 130 kcal. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7500 kcal (co prawda gram tłuszczu to 9 kcal ale tkanka tłuszczowa nie składa się w 100% z tłuszczu). Jeśli podzielimy 7500 przez 130 dostaniemy w przybliżeniu 58 godzin. Tak, 58 godzin leniwego cardio na to, żeby spalić jeden kilogram tkanki tłuszczowej podskórnej!

Podsumowanie

Oczywiście nikomu nie odradzam uprawiania cardio (nawet w strefie „spalania tłuszczu”) jednakże warto mieć świadomość, że tego typu zabiegi mają bardzo znikomy wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie lepiej (poza odpowiednią dietą) spiszą się tutaj interwały.



Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Jak szybko schudnąć?

Jak szybko schudnąć? Jak szybko spalić tłuszcz? Wiele ludzi wpisuje takie pytania w Google oczekując konkretnych wytycznych. Owszem, szybka utrata wagi jest ...

CZYTAJ DALEJ...

Czy opłaca się biegać w tzw. „strefie spalania tł...

Strefa spalania tłuszczu (ang. fat burn zone) to chyba najbardziej znany z programów, który można ustawić na bieżni, orbitreku czy rowerku na siłowni....

CZYTAJ DALEJ...

Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Dlaczego interwały są 10 razy lepsze niż aeroby?

Na początku tego tekstu muszę wyjaśnić czym różnią się interwały od aerobów. Trening interwałowy (ang. HIIT - High Intensity Interval Training) polega na prz...

CZYTAJ DALEJ...

Trening bez diety jest jak wiara bez uczynków

"Czy jeśli będę biegać i pływać, to schudnę?", "Czy jeśli przestanę jeść słodycze to schudnę?", "Czy jeśli będę jeździć na rowerze, to schudnę?" i tak dalej....

CZYTAJ DALEJ...

Moja mała przemiana

Na początku tego tekstu muszę zrobić kilka uwag, które nasunęły mi się po wrzuceniu mojej fotki bez koszulki na CZYTAJ DALEJ...

Trening interwałowy – spalanie tłuszczu i wytrzym...

Trening interwałowy (jak sama nazwa wskazuje) polega na przeplataniu treningu o bardzo dużej intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Tego typu strat...

CZYTAJ DALEJ...

Jak biegać, żeby schudnąć?

Opinie dotyczące spalania tkanki tłuszczowej w trakcie biegania są tak różnorodne jak ludzie. Według jednych jest to najlepsza forma aktywności, żeby pozbyć ...

CZYTAJ DALEJ...

Jak spaliłem ponad 1,5kg tłuszczu w dwa tygodnie

Ostatnio na blogu rozpocząłem akcję "Sadło na bok" (CZYTAJ DALEJ...