X
Najpierw wiedza, potem rzezba
Najpierw wiedza, potem rzezba

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak

Chcesz dostać prezent od Łysego? TAK NIE

„Najlepsze ćwiczenia na sześciopak”, „sześciopak w 10 dni”, „sześciopak szybko”, „jak spalić mięśnie z brzucha”. Poważnie, takie frazy ludzie wpisują w Google. Każdy kto ma na ten temat jakiekolwiek pojęcie, wie, że tytuł tego tekstu jest niezbyt mądry. Nie ma czegoś takiego jak „najlepsze ćwiczenia na sześciopak”. Ba, nawet żadne ćwiczenia nie są do tego potrzebne (co oczywiście nie oznacza, że nie są pomocne). Dlatego na początku chciałbym zająć się kilkoma podstawowymi faktami dotyczącymi robienia sześciopaku.

1) Każdy ma mięśnie brzucha, a to czy je widać zależy głównie od procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie

Każdy człowiek ma mięśnie brzucha (pomińmy przypadki takie jak np. atrofia). Powód, dla którego u jednych je widać, a u innych nie jest prosty. Wszystko to zależy od procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie, która po prostu zasłania mięśnie. Jeśli staniecie przed lustrem i spojrzycie na swój brzuch, to dzięki poniższej grafice będziecie w stanie ocenić „na oko” ile procent waszego ciała to tłuszcz.

Ile procent tłuszczu u mężczyzny
Ile procent Twojego ciała to tłuszcz?

Oczywiście można też dokonać dokładniejszego pomiaru niż na oko. Do tego tematu wrócę w dalszej części tekstu. Teraz pobawmy się w liczenie. Załóżmy, że do satysfakcjonującego efektu potrzebujecie stracić około 5kg wagi. Uwaga: nie należy tego mylić z utratą 5kg tłuszczu, ponieważ tracąc wagę spalamy również część tkanki mięśniowej. Poza tym trzeba doliczyć do tego również utratę wody w organizmie. W każdym razie umówmy się, że te 5kg pomogą zmienić wygląd brzucha na taki, który by was satysfakcjonował. Żeby spalić te 5kg masy ciała za pomocą brzuszków musielibyście je robić przez około… 87 godzin (400 kcl w ciągu godziny, 1kg = 7000kcl). Nie brzmi to zbyt dobrze. Poza tym nie zrobiłem żadnych założeń odnośnie diety, więc nawet po tych 87 godzinach i tak sukces mógłby być wątpliwy. Przy okazji pewnie uszkodzilibyście sobie kręgosłup ale to już inna bajka.

2) Żeby zrobić sześciopak nie trzeba zapierdalać jak bury osioł

To teraz zróbmy to inaczej. Załóżmy, że chcemy zrzucić te 5kg ale nie za bardzo mamy czas na jakieś harce na bieżni itp. Dajmy na to, że mamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2500kcl. Zmieniamy dietę, tak, żeby spożywać codziennie 500kcl mniej (chociaż raczej powinno się to robić stopniowo). Rzecz jasna ważne jest też jak ta dieta wygląda, bo jeśli zapychalibyśmy się samymi węglowodanami i tłuszczem, to tracilibyśmy mięśnie, a nie tłuszcz. No dobra, 500kcl dziennie mniej przy zbilansowanej diecie. Do tego zero dodatkowej aktywności fizycznej. W ten sposób w ciągu 2 tygodni zgubimy 1kg (500kcl*14 = 7000kcl = 1kg). Potrzebujemy w takim razie 10 tygodni, żeby spalić te 5kg. Czyli jakieś dwa i pół miesiąca. Nie dostrzegłem, żebyśmy w tym przykładzie się jakoś nadzwyczaj spocili.

3) Nie da się spalić tkanki tłuszczowej w jednym miejscu

Nasz organizm to dość sprytna maszyna i nie podda się naszym wyobrażeniom i marzeniom. Nie da się tracić tkanki tłuszczowej tylko na brzuchu (chyba, że poddamy się zabiegowi chirurgicznemu). Dystrybucja (rozkład) tkanki tłuszczowej w naszym organizmie jest usystematyzowana. U każdego ten rozkład może się nieco różnić, natomiast jedno jest pewne, jak spalamy tłuszcz to z całego ciała, a nie z naszego wymarzonego miejsca. U mężczyzn miejsca, które szczególnie „obrastają tłuszczem” to: klatka piersiowa, brzuch, uda, pośladki, boki no i oczywiście też twarz. Dlatego starając się zrobić sześciopak zyska na tym cała sylwetka. Zresztą wyobrażacie sobie jakie by to było groteskowe… mieć sześciopak i tyłek jak stąd do Machu Picchu? :D Bóg musiałby mieć naprawdę czarne poczucie humoru, jeśli dopuściłby do czegoś takiego.

4) Każdy z nas ma inny metabolizm

Znacie pewnie osoby, które jedzą i jedzą i w ogóle nie mogą przytyć (tak przy okazji rady dla nich można znaleźć tutaj). Takie osoby mają (jak to lubię mówić) „metabolizm trzmiela”. Są za to osoby, które potrafią naprawdę bardzo się pilnować i bardzo ciężko będzie im przychodziło tracenie kilogramów („metabolizm słonia”). Dlatego nie dajcie się zwieść różnym mędrcom internetów, którzy piszą, że zrobili sześciopak tak i tak. Np. „100 brzuszków dziennie i jakieś bieganko” (autentyczny komentarz). Taka rada zamiast sześciopaka przysporzyłaby wam urazu kręgosłupa. Nawet jeśli ktoś chwali się, że jemu Aerobiczna 6 Weidera coś dała, to naprawdę nie ma podstaw, żeby się kierować taką opinią. Każdy ma inny metabolizm i u każdego będzie wszystko szło inaczej. Dlatego tak istotne jest obserwowanie swojego ciała i robienie regularnych pomiarów (przynajmniej wagi).

Jak przygotować początkowy plan?

Postaram się wszystko opisać najprościej jak to możliwe i w taki sposób, żeby każdy na podstawie poniższych informacji potrafił sobie przygotować orientacyjny plan. Przy okazji pamiętajcie, że ja jestem jeden, a was… dość sporo, więc nie jestem w stanie przygotowywać każdemu z osobna konkretnego planu. Takie usługi oferują trenerzy personalni i dietetycy. Nie robią tego za darmo, bo to oczywiście wymaga czasu.

Krok 1 – zrób sobie pomiary wagi i tkanki tłuszczowej

Najlepiej byłoby jeśli moglibyście zrobić precyzyjne pomiary na profesjonalnej wadze (takie jak ja sobie zrobiłem – zdjęcie poniżej). Myślę, że możecie spokojnie przejść się na jakąś siłownię i poprosić o taki pomiar, nawet jeśli nie jesteście do niej zapisani. W ostateczności pozostaje zwykły pomiar wagi oraz oszacowanie poziomu tkanki tłuszczowej na podstawie grafiki, którą podałem na początku tego tekstu.

Moje pomiary
Moje aktualne pomiary

Krok 2 – określ cel i nie przesadzaj

Jak widzicie na powyższej grafice mam w momencie kiedy piszę ten tekst poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 16.6%, to już dość blisko do 15% (patrz początkowa grafika), więc spokojnie mogę sobie ustalić, że moim celem aktualnie jest dotarcie do granicy 12%. Poniżej przygotowałem wzór, który pomoże wam policzyć ile mniej więcej kilogramów powinniście zgubić, żeby osiągnąć dany procentowy pułap.

Na początku muszę jednak zrobić pewną uwagę. We wzorze pojawia się współczynnik liczbowy 0.7 (70%). Bierze się on stąd ponieważ założyłem, że około 70% utraconej masy ciała będzie stanowić tkanka tłuszczowa. To w miarę sensowne założenie dla większości osób. Z drugiej strony polecam ustalić jaki jest ten współczynnik u was. Można to zrobić w następujący sposób. Dajmy na to, że macie już orientacyjny plan na zrzucanie zbędnych kilogramów. Wykonujcie go sumiennie przez tydzień i na koniec tygodnia również dokonajcie dokładnego pomiaru (dotyczy to w sumie tylko osób, które skorzystają z profesjonalnej wagi). Teraz będziecie mogli policzyć ile tkanki tłuszczowej straciliście. Tę liczbę należy podzielić przez całkowitą utraconą masę ciała i voila! Oczywiście lepiej byłoby ten współczynnik otrzymać na podstawie dłuższego badania.

Wzór - tkanka tłuszczowa
Z tego wzoru policzysz ile kg musisz schudnąć (procenty wpisz jako liczbę dziesiętną)

Policzę to na moim przypadku, żeby dla każdego było jasne jak to się robi. Ważę 88,7kg (ale waga ubrań to 0,5kg) czyli ważę 88,2kg, więc M = 88,2. Poziom mojej tkanki tłuszczowej to 16,6%, więc F = 0,166. Chciałbym zejść do poziomu 12%, stąd p = 0,12. Wstawiając te wartości do wzoru otrzymuję x = 6,99kg. Innymi słowy muszę stracić około 7kg, żeby dojść do poziomu, który sobie zaplanowałem.

Kolejne etapy

Kolejnymi szczegółami zajmę się w następnych tekstach. Ten wpis powstał na kanwie wydarzenia na Facebooku, które utworzyłem. Tutaj można się na nie zapisać. Z tym wydarzeniem powiązany jest również konkurs, o którym pisałem tutaj.

Dla niecierpliwych

Jeśli już was mierzi, żeby zacząć działać, to na blogu jest już sporo tekstów o odchudzaniu. Jeśli zaś chodzi o najskuteczniejszą metodę na spalanie tkanki tłuszczowej to z całego serca polecam trening interwałowy, o którym pisałem tutaj.

Post scriptum

Przy okazji jeśli chcecie dostawać trochę dawki motywacyjnej to zachęcam do śledzenia mnie na Snapchat’cie: monty.pyton oraz na Instagramie.

Powodzenia, Tomek. :)



Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Anka i Danka, zadanie z próbnej matury z matematyki, kt...

Zadanie z próbnej matury w listopadzie 2016 o Ance i Dance zrobiło mniej więcej taką samą karierę jak zadanie o ojcu i synu zbierających jabłka. Jako matematyk ...

CZYTAJ DALEJ...

Jaki zarost podoba się kobietom? Czyli o tym jak zarost...

Jaki zarost podoba się kobietom i jaki uważają za bardziej atrakcyjny? Najprostsza możliwa odpowiedź to: "jakikolwiek". Nie podlega dyskusji, że posiadanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Jaki jest idealny rozmiar penisa według kobiet?

Odwieczny problem dotyczący optymalnej wielkości penisa zdaje się być w końcu rozwiązany. I to wszystko za sprawą nauki! A precyzyjniej mówiąc: za sprawą bad...

CZYTAJ DALEJ...

Jak i po co przeprowadzić samobadanie jąder?

Regularne samobadanie jąder może uratować życie. Nie gwarantuje ono co prawda wczesnego wykrycia raka jądra, ale nie mamy właściwie do dyspozycji lepszego na...

CZYTAJ DALEJ...

Francuski szyk dla mężczyzn, odkryj sekrety codziennej ...

Obecnie bardzo rzadko zdarza mi się, że nie mogę się oderwać od jakiejś książki. Mając wiele na głowie, człowiek łatwo się rozprasza i błogie chwile zatopien...

CZYTAJ DALEJ...