X
Najpierw wiedza, potem rzezba
Najpierw wiedza, potem rzezba
Kreatyna - działanie, dawkowanie, efekty

Kreatyna – działanie, dawkowanie i skutki uboczne

Chcesz dostać prezent od Łysego? TAK NIE

Kreatyna to chyba najbardziej znany suplement stosowany przez osoby uprawiające sport (tak jak odżywki białkowe). W szczególności przez osoby, które ćwiczą na siłowni, a ich podstawowym celem jest wzrost masy mięśniowej. W tym tekście przedstawię wszystkie najważniejsze informacje na temat kreatyny. Począwszy od tego czym jest, jak działa, jakich skutków można oczekiwać po jej stosowaniu, jak należy ją dawkować, jakie są skutki uboczne jej stosowania, komu jest potrzebna, a kończąc na przeglądzie suplementów z kreatyną. Na ten temat piszę również w mojej książce, o której więcej można dowiedzieć się tutaj

Spodnie meskie

W skrócie

Poniższy tekst zawiera sporo szczegółowych informacji na temat suplementacji kreatyną. W tym akapicie przedstawię w skrócie wszystkie najistotniejsze informacje. Kreatyna jest powszechnie stosowanym suplementem, którego skuteczność i bezpieczeństwo potwierdza wiele badań. Jej podstawowe działanie polega na zwiększeniu potencjału energetycznego mięśni, co stwarza dobre środowisko dla wzrostu masy mięśniowej. Oczywiście samo stosowanie kreatyny bez odpowiedniego treningu i diety nie może przynieść rezultatów w postaci budowania masy mięśniowej.

Chociaż na rynku można znaleźć wiele odmian kreatyny (jabłczan, cytrynian etc.), to najlepiej przebadanym i skutecznym (a także najtańszym) jest monohydrat kreatyny. Standardowa dawka to 5g monohydratu kreatyny dziennie. Można stosować ją w sposób ciągły (robienie tzw. „cykli kreatynowych” nie jest konieczne, a nawet jest niewskazane). Monohydrat kreatyny można dostać w kapsułkach lub w proszku (jest też często składnikiem innych złożonych suplementów, takich jak przedtreningówki).

PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Występuje ona naturalnie w ludzkim organizmie i jest produkowana głównie w wątrobie. Kreatyna transportowana jest do komórek mięśniowych przez krew, gdzie łączy się z fosforanem i tworzy fosfokreatynę. Fosfokreatyna rozkłada się w komórkach mięśniowych tworząc ATP (czyli energię). Skrótowo opisany powyżej proces jest jednym ze szlaków energetycznych w ludzkim organizmie (tzw. szlak ATP-PC). Szlak ATP-PC charakteryzuje się bardzo szybkim uwalnianiem energii i organizm „używa” tego szlaku energetycznego np. w trakcie sprintu i intensywnego treningu siłowego. Ogólnie biorąc: szlak ATP-PC odpowiada za produkcję energii w trakcie maksymalnych zrywów aktywności, których czas trwania nie przekracza 6 sekund.

Z powyższego akapitu wynika, że kreatyna jest koniecznie potrzebna w niektórych sportach (a właściwie też do życia) i bez niej organizm nie byłby w stanie wygenerować energii w stanach maksymalnej aktywności. Zresztą nasz organizm sam produkuje kreatynę (co powinno uspokoić niektóre osoby, które myślą, że kreatyna to jakiś „koks”). Możecie myśleć o kreatynie jak o awaryjnym potencjale energetycznym, który drzemie w mięśniach i jest uwalniany w najbardziej krytycznych momentach.

Jak działa kreatyna? Schemat działania w ścieżce energetycznej ATP+PC
Uproszczony schemat ścieżki energetycznej ATP-PC

Jakie są naturalne źródła kreatyny?

Z jednej strony nasz organizm sam metabolizuje kreatynę. Z drugiej można ją również znaleźć mięsie wieprzowym, wołowym i w rybach (np. łosoś, dorsz, tuńczyk). Niestety ilości kreatyny zawarte w pożywieniu są niewielkie. Osoby uprawiające sport (oczywiście nie każdy rodzaj sportu), żeby zaspokoić swoje potrzeby na kreatynę, musiałyby jeść te produkty kilogramami. Dlatego właśnie kreatynę się głównie suplementuje: bardzo ciężko pozyskać jej większe ilości z diety.

Jakie są efekty suplementacji kreatyną?

Przyjmowanie suplementów z kreatyną ma następujące skutki.

  1. Kreatyna zwiększa się ilość fosfokreatyny (PC) w mięśniach. W związku z tym organizm ma większe zapasy „awaryjnego potencjału energetycznego”. A co za tym idzie: można dłużej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności (sprint, podnoszenie ciężarów etc.) oraz zwiększa się siła mięśni.
  2. Przyjmowanie kreatyny skutkuje gromadzeniem wody w komórkach. Dokładniej mówiąc: kreatyna wzmaga przenikanie wody przez błony komórkowe (grubość włókien mięśniowych zwiększa się wówczas o około 15%). Oznacza to, że de facto zwiększa się w ten sposób beztłuszczowa masa ciała (jednak nie należy tego mylić ze wzrostem suchej masy mięśniowej). „Dopompowanie” wody do mięśni skutkuje nie tylko zmianą w ich wyglądzie, ale ma również korzystny wpływ na produkcję białka i przyrost masy mięśniowej.
  3. Kreatyna usuwa nadmiar jonów wodorowych, więc zmniejsza kwasowość mięśni. Dzięki temu, w trakcie treningu, organizm później produkuje większe ilości kwasu mlekowego w mięśniach.

Mówiąc nieco prościej. Suplementacja kreatyną przyczynia się do: zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, pomaga przyśpieszyć przyrost masy mięśniowej (między innymi dlatego, że wraz ze wzrostem siły możemy podnosić większe ciężary i mocniej stymulować mięśnie do wzrostu). W końcu, kreatyna przyczynia się do retencji (zatrzymywania) wody w organizmie.

Źródło (metaanaliza).

Warto jednak zaznaczyć, że na każdego kreatyna będzie działać inaczej. Każdy organizm ma własną „chemię”. Są też takie osoby, na które suplementacja kreatyną działa słabo lub wcale.

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny? / Czy kreatyna jest bezpieczna?

W internecie można wyczytać wiele informacji na temat rzekomej szkodliwości suplementacji kreatyną. Wymienia się tutaj np. szkodliwość na nerki i jednoczesne zalecenia picia „ogromnych ilości wody” – co ciekawe, skoro bierze się coś co jest szkodliwe na nerki, to w jakim celu obciążać je jeszcze bardziej pijąc „ogromne ilości wody”? Przy czym podkreślam tutaj wyrażenie „ogromne ilości wody” (dla osoby uprawiającej sport normą są 3-4l dziennie (a nawet 5l), więc „ogromne ilości”, mogą się kształtować na poziomie 10l dziennie (gdyby poważnie brać zalecenia osób wystraszonych kreatyną). Inne teorie spiskowe dziejów mówią np. o odkładaniu się w organizmie formaldehydu na skutek suplementacji kreatyną. Jednakże żadne z tych teorii nie mają poparcia w badaniach naukowych.

Przykładowe badania na bezpieczeństwo suplementacji kreatyną

W roku 2005 na łamach „International Journal of Sports Medicine” pojawiło się badanie, w którym sprawdzano wpływ suplementacji monohydratem kreatyny na zdrowie. W badaniu brało udział 175 osób w wieku około 57 lat (ponadto gruba badanych osób miała choroby neurodegeneracyjne). Badanym podawano 10g monohydratu kreatyny dziennie (czyli dwa razy więcej niż standardowa zalecana dawka) przez okres 310 dni. Po zakończeniu badania nie odnotowano żadnego wpływu suplementacji monohydratem kreatyny na ich zdrowie. Trzy osoby musiały wycofać się w trakcie eksperymentu: dwie ze względu na biegunkę, jedna ze względu na nudności. Krótko mówiąc 3 osoby na 175 badanych wykazały problemy zdrowotne z tytułu suplementacji kreatyną (źródło). W innym badaniu sprawdzano wpływ suplementacji kreatyną przez okres 21 miesięcy i również nie stwierdzono negatywnego wpływu na zdrowie.

W 2002 roku na łamach „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” pojawiła się publikacja badania, które sprawdzało wpływ długoterminowej suplementacji kreatyną na nerki. Tym razem badanie zostało przeprowadzone na zawodnikach drużyny footballowej. Jak się domyślacie nie wykazały one żadnej szkodliwości suplementacji kreatyną na nerki (źródło). Inne badanie pokazuje nawet, że suplementacja kreatyną nie ma wpływu na zdrowie nerek u osób chorych na cukrzycę typu 2.

Inne badania stwierdzające bezpieczeństwo suplementacji kreatyną: 1, 2, 3.

Nie zaleca się jednak stosowania kreatyny u osób z problemami z nerkami, z wątrobą lub chorym na cukrzycę (zresztą w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych warto wcześniej skonsultować się z lekarzem). Jest to powszechnie stosowany suplement przez osoby uprawiające różnego rodzaju sporty.

Czy potrzebujesz używać kreatyny?

Odpowiedź na to pytanie zależy głównie od tego jaki sport uprawiasz. Jeśli ćwiczysz (lub chcesz) ćwiczyć na siłowni, to kreatyna na pewno będzie dobrym wyborem. Podobnie np. w przypadku sprinterów, osób uprawiających skok o tyczce etc. Kreatyna nie jest zalecana osobom, które uprawiają sport, w którym główną ścieżką energetyczną są przemiany tlenowe. Mówiąc po polsku: u osób, które uprawiają np. biegi długodystansowe i inne sporty, w których praktycznie nieobecne są nagłe zrywy i intensyfikacje ruchów.

PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ

Jak dawkować kreatynę?

Przeszukując internet, można znaleźć bardzo wiele koncepcji „ładowania” kreatyny. Rozpiski tego typu mogą wglądać bardzo różnie, ale mniej więcej będzie wyglądać to tak: „pierwsze 5 dni: 4x6g, potem…”. Niestety, ale takie metody mają mały sens głównie dlatego, że przy tak dużych ilościach spożywanej kreatyny, większość zostanie wydalona z moczem. Co prawda efekt napompowania mięśni kreatyną zostanie osiągnięty, ale szkoda na to po prostu pieniędzy. Lepiej zrobić to nieco wolniej i taniej. Najprostsza strategia polega na przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie. Zazwyczaj rekomendowana dawka dzienna kreatyny to 5g (przyjmowana np. w 4 kapsułkach).

Warto pamiętać też, że insulina powoduje lepszą wchłanialność kreatyny. Dlatego bardzo mocno rekomenduje się spożywanie kreatyny bezpośrednio po treningu, ze względu na potreningowy wzrost insuliny. Tak samo warto przyjmować kreatynę w trakcie lub bezpośrednio po posiłku (znowu argument z insuliną) (źródło). Mówiąc trochę ogólniej: opłaca się przyjmować kreatynę wraz z węglowodanami, bo zwiększ to jej stopień wchłaniania (źródło). Okazuje się również, że spożywanie kreatyny wraz z białkiem (np. z szejkiem białkowym) również wpływa korzystnie na jej wchłanianie (źródło).

Na opakowaniach produktów zawierających kreatynę można znaleźć bardzo różne sugestie, co do czasu jej przyjmowania. Osobiście proponuję przyjmować kreatynę w trakcie śniadania i bezpośrednio po treningu. Zaś w dni beztreningowe w trakcie śniadania i obiadu. Ewentualnie można rozbić spożywanie kreatyny na inne posiłki w ciągu dnia. Kreatyna niektórych pobudza, więc lepiej uważać ze spożywaniem jej na noc (mi osobiście nigdy nie zakłóciła procesu zasypiania :)).

Cykle kreatynowe, czyli przez jaki czas stosować kreatynę?

Nie chciałbym otwierać puszki Pandory pisząc na ten temat. Istnieje bardzo wiele podjeść do cyklów przyjmowania kreatyny. Niektórzy twierdzą, że kreatynę można przyjmować cały czas. Nie jestem zwolennikiem tego ostatniego podejścia, bo w końcu jest to suplement diety i warto na jakiś czas dać organizmowi odpoczynek od niego. Nie wdając się w dalszą dyskusję, ja robię cykle kreatynowe w następujący sposób: 3 miesiące przyjmuję regularnie kreatynę, potem robię 1 miesiąc przerwy. Nie stosuję żadnego „ładowania” kreatyny, tylko przyjmuję stałą dawkę (około 5g) dzienną.

Kreatyna na redukcji

Kreatyna to suplement diety kojarzony głównie z okresem masy. Jednak stosowanie kreatyny w okresach, w których pracujemy nad zrzuceniem tkanki tłuszczowej nie jest bezsensowne.W trakcie redukcji często odnotowuje się spadki siły, jeśli wcześniej braliśmy kreatynę, a potem odstawimy ją na redukcji (czyli jednocześnie zmniejszymy podaż kaloryczną), to spadek siły może być już dotkliwy. Do tego poprzez retencję wody zwiększa się nasza beztłuszczowa masa ciała i teoretycznie powinno to wpłynąć na zwiększenie bazowego zapotrzebowania kalorycznego BMR. Nawet jeśli by tak faktycznie było, to różnica nie będzie znacząca.

Jaką kreatynę wybrać?

Najbardziej „pewną” formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Dlatego przy zakupie suplementu diety z kreatyną, należy zwrócić uwagę na to czy ta forma kreatyny w ogóle w nim występuje. Istnieją również suplementy z różnymi formami kreatyny (tzw. „matryce” lub „stacki”). Warto jednak pamiętać, że jedyną dobrze przebadaną i godną zaufania formą kreatyny jest monohydrat. Wszelkie jabłczany kreatyny, cytryniany kreatyny itp., to twory czysto marketingowe. Poniżej lista produktów z monohydratem kreatyny, które uważam za godne polecenia.

PRZECZYTAJ MOJĄ KSIĄŻKĘ

Z jakiej kreatyny sam korzystam?

Monohydrat kreatyny w proszku Optimum Nutrition

Osobiście korzystam z mikrorozdrobnionego monohydratu kreatyny marki Optimum Nutrition, której zdjęcie (opakowanie i środek widzicie na zdjęciu obok). Istnieje kilka powodów, dla których wybrałem właśnie ten produkt. Po pierwsze jeśli rzucić okiem na składniki na opakowaniu, to na liście znajdziecie tylko i wyłącznie monohydrat kreatyny. Innymi słowy: jest to w 100% skondensowany produkt nie zawierający wypełniaczy. Drugą sprawą jest „mikrorozdrobnienie”. Gdybyście wzięli trochę tego proszku kreatyny w dłoń, to bardzo szybko zauważylibyście, że nie jest sypki, ta kreatyna jest po prostu tak drobno rozdrobniona, że po prostu przykleja się do dłoni. Stopień rozdrobnienia ma oczywiście znaczenie dla wchłanialności kreatyny. Mikrorozdrobnienie wpływa również na bardzo dobrą rozpuszczalność tego produktu (nigdy nie miałem grudek albo resztek). Ostatnim argumentem („last but not least”) jest sam producent. Optimum Nutrition to marka, którą darzę szczególnym zaufaniem. Jest nieco mniej znana w Polsce. Ich odżywka białkowa jest bestsellerem w Stanach (można powiedzieć, że to taki „Władca Pierścieni” wśród odżywek białkowych). Produkty Optimum Nutrition, przechodzą pomyślnie wszystkie niezależne badania kontrolne (a biorąc pod uwagę rynek w Stanach, to każdy konkurent czai się nieustannie na drugiego, żeby znaleźć na niego haka).

Monohydrat kreatyny, z którego korzystam można dostać w kilku wariantach: w tabletkach, w proszku opakowanie 317g i opakowanie 634g. Aż 3g monohydratu kreatyny tego samego producenta można znaleźć w porcji przedtreningówki Gold Pre-workout (której też używam).



Tomasz SaweczkoO AUTORZE Cześć, nazywam się Tomasz Saweczko (aka Łysy), z wykształcenia jestem matematykiem. Nie jestem ani pakerem, nie chodzę do kosmetyczki co drugi dzień, ani nie traktuję ulicy jak wybiegu. Zaś męskie dbanie o siebie, to dla mnie coś więcej niż tylko wygląd... Czytaj więcej!

Anka i Danka, zadanie z próbnej matury z matematyki, kt...

Zadanie z próbnej matury w listopadzie 2016 o Ance i Dance zrobiło mniej więcej taką samą karierę jak zadanie o ojcu i synu zbierających jabłka. Jako matematyk ...

CZYTAJ DALEJ...

Jaki zarost podoba się kobietom? Czyli o tym jak zarost...

Jaki zarost podoba się kobietom i jaki uważają za bardziej atrakcyjny? Najprostsza możliwa odpowiedź to: "jakikolwiek". Nie podlega dyskusji, że posiadanie z...

CZYTAJ DALEJ...

Jak i po co przeprowadzić samobadanie jąder?

Regularne samobadanie jąder może uratować życie. Nie gwarantuje ono co prawda wczesnego wykrycia raka jądra, ale nie mamy właściwie do dyspozycji lepszego na...

CZYTAJ DALEJ...